Un programa de entrenamiento personalizado debe ser tan único como la genética que posees. Asegurarte de trabajar correctamente cada grupo muscular a lo largo de la semana debería ser tu máxima prioridad cuando diseñas una rutina de entrenamiento pero aun más importante que eso, puede ser cómo ejecutas ese entrenamiento. Entonces es cuando debes tener en consideración otros factores como el orden de los ejercicios.

Siempre se dice que los grupos musculares más grandes deben ser entrenados en primer lugar seguidos de los grupos musculares más pequeños. La explicación es que los músculos más grandes necesitan más energía que los pequeños y que si se hiciera al revés, sería imposible estimular correctamente estos músculos grandes pero ¿Que ocurre si esos músculos grandes ya están bien desarrollados y son los músculos pequeños los que necesitan una atención especial para mejorar tu físico? ¿Deberías entrenar así porque es lo que te han dicho que debes hacer o deberías pararte a pensar qué es lo que tu cuerpo necesita realmente y personalizar el orden de los ejercicios de acuerdo a tus necesidades?

Además de los ejercicios enfocados en los músculos grandes o en los músculos pequeños, otra variable que hay que tener en cuenta es el tipo de ejercicios que se realizan. Normalmente, siempre se recomienda comenzar la sesión de entrenamiento por los ejercicios compuestos, es decir, ejercicios que involucran varios músculos a la vez como las sentadillas, los pesos muertos etc. y después realizar los ejercicios analíticos o de aislamiento. Sin embargo, esto no está escrito en piedra y en este artículo vamos a ver una técnica de entrenamiento muy interesante y que puede ayudarnos a responder a la pregunta: ¿El orden de los ejercicios importa?

Series de Pre-agotamiento

El principio del pre-agotamiento de un grupo muscular responde a la idea de utilizar un ejercicio de aislamiento como las aperturas para el pectoral antes de realizar un movimiento compuesto como el press de banca. Haciendo esto conseguirás dos cosas importantes:

1. Te asegurarás de que el músculo trabajado está completamente preparado para usar cargas pesadas (el músculo está caliente). Además, realizar un ejercicio de aislamiento previamente a un ejercicio compuesto permite que contraigas mejor el músculo objetivo. En el ejemplo citado anteriormente, hacer aperturas de pectoral antes del press de banca hace que durante el press de banca (que es el ejercicio compuesto) reclutes más fibras musculares del pectoral y eso te ayudará a «sentir» mejor la contracción del pecho durante el movimiento.
2. No tendrás que usar tanto peso como normalmente harías en el ejercicio compuesto ya que el músculo está «pre-agotado» y esto beneficiará a tus articulaciones y les dará un descanso del trabajo pesado. Recuerda que la fuerza no lo es todo cuando se trata de estética.

Además de esto, puede que haya una tercera razón para utilizar series de pre-agotamiento. Volviendo al ejemplo de las aperturas y el press de banca, digamos que tus triceps y tus hombros están sobredesarrollados en comparación con tu pectoral. Si esto ocurre, al realizar cualquier press, tus hombros y tus triceps realizarán más trabajo que tu pectoral sencillamente porque son más fuertes por lo que no trabajarás el pecho correctamente y si siempre entrenas de la misma manera, será imposible que puedas corregir esa descompensación. En este caso y teniendo en cuenta que tu objetivo sería mejorar el pectoral, si tendría sentido realizar series de pre-agotamiento y por tanto, comenzar el entrenamiento con ejercicios de aislamiento que te ayuden a tener una mejor contracción y a llevar más sangre al músculo objetivo (en este caso el pectoral).

Si realizas esta técnica, conseguirás incrementar la implicación de un músculo concreto por encima de los demás y esto nos lleva al siguiente punto.

La prioridad es algo personal

La mayoría de la gente tiende a empezar sus entrenamientos de empuje con unos presses pesados para el pecho o los hombros como el press de banca o el press militar. En los días de espalda se empieza con un peso muerto o rack pull y en los días de pierna se empieza con la sentadilla. Estos ejercicios se han convertido en la mejor apuesta para construir masa muscular en todo tu cuerpo, y es por una buena razón ¡Simplemente funcionan! Pero ¿Qué pasa si lo que buscas es que tus hombros estén más redondeados? ¿O aumentar el tamaño de la zona superior de tu pectoral? ¿Qué pasa si tus femorales no están tan desarrollados como tus cuádriceps? Solo porque a la mayoría prefiera empezar sus entrenamientos con sus ejercicios favoritos y con los que pueden mover más peso ¿Tiene sentido que hagas tú lo mismo? Por supuesto que no.

¿Qué hay de malo en hacer elevaciones laterales o pájaros en lugar de un press militar en primer lugar? ¿Qué pasa por empezar tu entrenamiento de pectoral con unas aperturas o inaugurar el día de pierna con curls para femoral seguidos de unas zancadas con mancuernas? La prioridad la marcamos nosotros y con ella podemos poner una atención especial a las partes del cuerpo que tenemos más rezagadas y haciendo esto, vemos como la secuencia tradicional de los ejercicios no es algo inamovible.

Si tus biceps están menos desarrollados con respecto al resto de tu cuerpo, no esperes a entrenarlos al final de tu entrenamiento. En este caso, tus bíceps son el músculo al que debes dar prioridad y no tendrán un trabajo eficiente si los dejas para el final de la sesión cuando ya estás cansado y lo único que quieres es irte a la ducha. Las reglas están para romperlas (no os pongáis revolucionarios, solo es una frase hecha).

Advertencia para los principiantes

Leyendo todo lo anterior puede que te preguntes si el orden de los ejercicios que has estado realizando hasta ahora es erróneo ¡No lo hagas!

Las estrategias anteriores deben utilizarse solo por alguien que haya estado entrenando por mucho tiempo, alguien avanzado que haya llevado su físico hasta un punto en que no necesita mucho más músculo pero sin embargo necesita atacar ciertas partes concretas de su cuerpo para potenciar la simetría y las proporciones generales del físico que ya ha conseguido. Debes pensar en los ejercicios compuestos como un martillo mecánico que permite realizar un trabajo muy grande en muy poco tiempo mientras que los ejercicios de aislamiento debes considerarlos como un cincel, con el que puedes obtener más precisión para tallar esa escultura que es tu cuerpo. Como ves ambas son herramientas válidas y efectivas, lo que determinará el uso de una u otra serán las necesidades de cada uno.

Por tanto, para el resto de la humanidad (la mayoría que entrena en los gimnasio) la prioridad principal debería ser aumentar la masa muscular entrenando tu cuerpo de la manera más eficiente y esto es siguiendo el orden tradicional: de los músculos grandes a los músculos pequeños y de los ejercicios compuestos a los ejercicios de aislamiento. Esto es un ejemplo del orden de los ejercicios que debería seguirse en circunstancias normales para cualquier principiante:

Pecho + Tríceps: Press de banca plano, press de banca inclinado, fondos, aperturas, extensiones de tríceps sobre la cabeza, extensiones en polea.

Hombros: Press sentado con barra, elevaciones laterales con mancuerna, elevaciones posteriores, encogimientos.

Espalda + Biceps: Dominadas o jalones, remo con barra, remo con mancuerna a una mano, remo en polea, curl biceps con barra, curl martillo.

Pierna: Sentadilla, peso muerto rumano, prensa, zancadas, extensiones de pierna, elevaciones de gemelo de pie, elevaciones de gemelo sentado.

*Nota: Esto no es una rutina de entrenamiento, es solo una secuencia de ejercicios ordenados de músculos grandes a músculos pequeños y de ejercicios compuestos a ejercicios de aislamiento.

Para finalizar

Respondiendo a la pregunta formulada en el título ¿El orden de los ejercicios importa? La respuesta en mi humilde opinión es sí, pero depende de ti decidir el orden que más se adapte a tus necesidades y objetivos sin importar lo que digan las masas. Como ya he dicho, el plan de entrenamiento debe ser tan personal como la genética así que asegúrate de que tomas las decisiones adecuadas a la hora de seleccionar el orden de cada ejercicio. Si eres un principiante, comienza con el orden tradicional que te dará mayores resultados en menor tiempo y a medida que vayas avanzando te irás dando cuenta de cuales son tus puntos más débiles y cuales son tus prioridades y por tanto, podrás actuar en consecuencia. Lo que trato de exponer en este artículo es que el orden de los ejercicios es una variable más del entrenamiento, tal y como el tiempo de descanso o el número de series y por tanto, puede y debe ser modificada en función de las circunstancias.