El gran mito del “cardio”: ¿por qué seguimos creyendo en él?
Durante años, el cardio se ha convertido en el pilar incuestionable de cualquier rutina para “ponerse en forma”. Correr, pedalear, remar… todo lo que acelera el corazón se asume como la vía más directa para quemar grasa, ganar salud cardiovascular y, en definitiva, ser “fit”.
Pero, ¿y si te dijera que el cardio no existe? ¿Que no es una categoría de ejercicio separada, ni un tipo de actividad imprescindible, ni siquiera algo real como nos lo han vendido?
Lo que sí existe es el esfuerzo físico. Existe el trabajo físico a una intensidad determinada que desafía a tu cuerpo y activa tu sistema. Y ese esfuerzo puede venir tanto de una sentadilla con barra como de una serie de burpees. Entonces, ¿por qué seguimos diferenciando “pesas” y “cardio” como si fueran mundos opuestos?
La industria del fitness, en gran parte, ha alimentado esta dicotomía para estructurar sus gimnasios, sus productos y sus planes. Es más cómodo para cualquier entrenador de un gimnasio «aparcar» a alguien 20 minutos en una máquina de correr, en lugar de estar enseñándole como hacer una sentadilla. Pero que sea cómo para él no significa que sea lo mejor para ti.
El cardio no existe como lo entendemos. Existe el trabajo cardiovascular. Y ese trabajo no lo define el tipo de actividad, sino la intensidad con la que se realiza.
Es así de simple.
La trampa metabólica del cardio: intensidad vs duración
Para desmontar el mito, hay que entender qué pasa dentro de tu cuerpo cuando entrenas. Y aquí es donde empieza el juego metabólico.
Durante el ejercicio físico, tu cuerpo produce energía. Lo hace a través de sistemas que dependen de si hay oxígeno disponible o no: aeróbico (con oxígeno) y anaeróbico (sin oxígeno). Pero incluso cuando crees estar en un “entrenamiento de cardio aeróbico”, estás usando ambos. Sí, ambos.
En el entrenamiento anaeróbico se forma el piruvato que, cuando hay oxígeno, entra en las mitocondrias, en el ciclo de Krebs, y produce energía. Ahí se está produciendo el trabajo cardiovascular mezclando el trabajo aeróbico y el anaeróbico.
Y esto ocurre, por ejemplo, durante una serie de pesas bien hecha. No necesitas correr para que tu corazón trabaje. Basta con entrenar con intensidad, con esfuerzo real. Lo importante es la demanda energética, no el aparato que uses.
Por qué levantar pesas también es cardio (y probablemente mejor)
Vamos a ir directos: sí, levantar pesas puede mejorar tu sistema cardiovascular. Y en muchos casos, lo hace mejor que el típico cardio de baja intensidad.
Porque cuando levantas pesas, no solo trabajas tus músculos. También trabajas tu corazón, tus pulmones, tus vasos sanguíneos. Todo tu cuerpo entra en acción para transportar oxígeno, reciclar metabolitos, recuperar tejidos…
Es decir, si haces una serie de sentadillas pesadas que te dejan sin aliento, eso es cardio. Solo que no es el cardio del que se suele hablar.
Además, trabajar con pesas no solamente mejorará tu sistema cardiovascular, sino que también fortalecerá tus huesos, tu metabolismo y mejorará tu estética.
Salud cardiovascular sin máquinas de «cardio»: así se consigue de verdad
La salud cardiovascular no es un tipo de ejercicio. Es una adaptación fisiológica.
Cuando entrenas con intensidad, se generan metabolitos como el ácido láctico. Estos actúan como mensajeros que activan la producción de más mitocondrias (las fábricas de energía de tus células), aumentan la eficiencia del corazón y mejoran la oxigenación.
Por tanto, no necesitas estar 30 minutos corriendo para hacer cardio. Basta con hacer un trabajo intenso, bien estructurado, y dejar que tu cuerpo responda. Las pulsaciones no entienden de tipos de ejercicio; entienden de demanda energética.
Es más, un entrenamiento por intervalos o una sesión de pesas, por ejemplo aplicando mi metodología PHA puede generar mayores mejoras cardiovasculares en menos tiempo que 45 minutos en una bicicleta estática.
¿Y lo mejor? Sin aburrirte. Sin abusar de tus articulaciones y sin pasarte las horas muertas como hamster en una rueda.
La «zona de cardio» de los gimnasios y otras tonterías
Uno de los problemas que alimentan esta confusión con el cardio, es la forma en que se organizan los gimnasios: sala de pesas por un lado, zona de cardio por otro. Como si fueran cosas diferentes.
Esto es como si vas al supermercado y ves una sección de «frutas» y luego otra que pone «manzanas». Esto te chirriaría bastante porque las manzanas deberían estar dentro de la sección de las frutas, no en una aparte, porque las manzanas son una fruta y si las separas, estás mandando el mensaje de que las manzanas son otra cosa diferente que no.
De la misma forma, cuando en un gimnasio hay una zona de «cardio» y una zona de pesas, se está mandando el mensaje de que en una sala se hace una cosa y en otra se hace otra diferente, cuando esto es metabólicamente imposible.
Esa es una de las mejores analogías para explicar por qué el cardio como “categoría independiente” es una falacia. Lo que importa es lo que pasa dentro de ti, no el aparato que usas ni la sala donde estés.
Cuando entrenas con pesas con la suficiente intensidad y tu corazón late a 150, 160 pulsaciones por minuto, estás trabajando tu capacidad aeróbica y anaeróbica a la vez. Y lo estás haciendo de forma más completa, más funcional y más sostenible a largo plazo.
Es decir, el problema no es lo que se conoce como «cardio». El problema es pensar que solo se consigue salud cardiovascular a base de subirse a la elípica, a la caminadora o a la bicicleta. Y eso no solo es falso, sino que es extremadamente limitante.
Qué hacer entonces: guía práctica para mejorar tu salud cardiovascular sin “cardio”
Vale, ya hemos desmontado el mito ¿Ahora qué?
Pues aquí va una guía sencilla para que mejores tu salud cardiovascular sin necesidad de correr como un pollo sin cabeza:
🔹 Entrena con cargas al menos 3 veces por semana
Elige ejercicios simples (sentadillas, peso muerto rumano, presses, dominadas…). Trabaja con intensidad. Busca el fallo técnico en casi todas las series y no tengas miedo de llegar al fallo mecánico en algunas. Eso sí genera adaptaciones reales.
🔹 Usa series combinadas o trabajos en circuitos
Puedes estructurar tus sesiones agrupando ejercicios para extender la demanda cardiovascular por más tiempo o usar la metodología PHA que ya consigue todo esto de base.
🔹 Controla tus descansos
Si te pasas más de la mitad del tiempo descansando en lugar de levantando pesas, no es una sorpresa que tu salud cardiovascular no mejore, porque tu objetivo dentro del gimnasio es aplicar la máxima intensidad pero sin que tu ratio trabajo:descanso se desplome.
🔹 Muévete fuera del gym
Evidentemente tu salud cardiovascular está muy influenciada no solo por lo que haces una hora en el gimnasio, sino por lo que haces las otras 23 que estás fuera. Así que camina más, sube escaleras, juega, muévete, que no eres un árbol. La actividad diaria también suma, pero no como “cardio programado”, sino como parte de un estilo de vida activo.
CONCLUSIÓN: El cardio es una sucia mentira
“El cardio no existe” no es una frase provocadora (aunque lo sea). Es una verdad que mucha gente necesita escuchar. Porque lo que existe, lo que realmente transforma tu cuerpo y tu salud, es el esfuerzo bien dirigido. Y eso no se mide en kilómetros recorridos, sino en intensidad, compromiso y recuperación.
Así que la próxima vez que alguien te diga “hoy me toca cardio”, ya sabes qué responderle:
“Perfecto, ¿cuántas series de sentadillas vas a hacer?”
