Estos 2 ejercicios son (MUCHO) mejores que el press de banca

El press de banca se considera el rey de los ejercicios en el gimnasio. No solo el rey de los ejercicios para el pectoral, sino el REY con mayúsculas.

Sin embargo, hoy vengo a romperte esa burbuja en la que vives y a decirte que probablemente, a menos que seas un powerlifter o que te encante el press de banca, no deberías hacer press de banca.

Y no solo eso, no voy a decirte únicamente que no hagas press de banca, voy a decirte que hay otros 2 ejercicios que son mucho mejores que el clásico press de banca y que la gente no les saca partido ¿Quieres saber cuáles son? Pues vamos a verlo.

Y si este tema te interesa, puedes descargar completamente gratis la primera fase del Programa Lanzadera (el primero que hacemos en la academia) donde vas a ver que efectivamente no hay press de banca y en lugar de eso hay otros ejercicios mucho más eficaces que el mismo press de banca. Así que si lo quieres, aquí lo tienes.

Ventajas del press de banca

Alineación de la carga

Para que un ejercicio (cualquiera), se pueda considerar eficiente, es imprescindible que tenga una, al menos decente, alineación de la carga. En el press de banca esto se cumple, ya que si miramos el ejercicio de perfil, vamos a ver que la dirección del movimiento es completamente opuesta a la dirección de la resistencia (la resistencia va hacia abajo y yo empujo hacia arriba), como debe ser.

Además, también vemos que el músculo que está directamente en oposición a la resistencia, es el pectoral, con lo que el press de banca tiene una buena alineación de la carga.

Problemas del Press de Banca

Lo primero que tienes que hacer antes de continuar, es limpiar completamente tu mente. No intentes añadir esta información a la información que ya tienes porque te va a resultar muy complicado.

El press de banca es quizás el ejercicio más venerado en los gimnasios y decirte que no lo hagas es como ir por la autovía en sentido contrario. Por eso necesito que mires lo que te voy a contar con una mente abierta.

A veces es mejor empezar a pintar en un lienzo en blanco que pintar sobre uno que ya existe.

La barra es muy limitante

En general, en cualquier ejercicio de torso, trabajar con una barra va a resultar muy limitante, ya que por un lado, la barra te va a limitar el rango de movimiento y al mismo tiempo, la barra te va a obligar a mantener una posición fija de las manos.

Esto es exactamente lo que ocurre en el press de banca cuando trabajamos con una barra, pero no por lo que la gente suele creer.

Normalmente se suele pensar que la barra limita al press de banca en el momento en el que la barra toca el pecho y «se acaba» el ejercicio porque no hay forma de extender más el rango de movimiento.

Sin embargo, ahí no es donde está el problema, ya que en ese punto donde la barra toca el pecho, el pectoral está ya suficientemente estirado (no haría falta estirarlo más). De hecho, en esa posición hay una muy alta desventaja mecánica, con lo que pretender estirar más el pectoral y además hacerlo sosteniendo una gran carga puede ser bastante lesivo. Con lo que el problema del rango de movimiento del press de banca con barra, no está abajo, sino arriba.

Si tú quieres contraer el pectoral, lo que vas a hacer prácticamente de forma intuitiva es juntar las manos una contra la otra, o al menos, acercar los brazos a la línea media del cuerpo (la línea imaginaria que divide tu cuerpo en 2 mitades verticalmente).

Así es como se contrae el pectoral. Pero ¿Qué ocurre en el press de banca con barra?

Debido a la fijación de la barra, cuando acabamos la repetición con los brazos estirados, las manos no solo no están juntas una contra la otra, sino que están bastante separadas.

Esto supone que el rango de movimiento es bastante limitado porque las manos quedan demasiado separadas una de la otra.

Al mismo tiempo, la posición fija de las manos sobre la barra puede llegar a ser incómoda para algunas personas y causarte molestias en articulaciones como codos u hombros.

Patrón de movimiento

Además de lo anterior, ocurre una cosa curiosa y es que la «intención» del movimiento, es completamente opuesta a la que debería ser. Si yo quiero trabajar el pectoral, el movimiento que debo trazar es uno que me permita acercar la inserción (en el húmero), al origen (principalmente en la zona del esternón). Es decir, el brazo debe ir hacia la línea media del cuerpo, como ya hemos visto antes.

Sin embargo, a pesar de que las manos no se mueven porque la barra las mantiene fijas, si untáramos aceite sobre la barra, veríamos como conforme vamos subiendo la barra desde el pecho, las manos no solo no se van acercando, sino que se van alejando cada vez más. Justo lo contrario a lo que debería ocurrir.

Press con mancuernas

Estos problemas del press de banca se solucionan de una forma relativamente fácil si en lugar de usar una barra, utilizamos unas mancuernas.

De esta forma, seguimos manteniendo una buena alineación de la carga, al mismo tiempo que hacemos mucho más flexible el agarre y por lo tanto, mucho más cómodo y libre.

Además, la ventaja principal de la versión con mancuernas, es que ahora puedo acercar más las manos una junto a la otra, con lo que el rango de movimiento se amplía bastante con respecto al press de banca.

Es cierto que en la posición final, cuando tenemos los brazos estirados, al estar los codos y los hombros justo por debajo de la línea de la resistencia, eso significa que en ese punto no hay tensión ninguna. Esto no es algo demasiado negativo, ya que cuando el músculo está contraído es preferible que haya poca tensión a que haya demasiada. Sin embargo, esto se puede optimizar algo más, y para eso sirve el segundo ejercicio.

Aperturas en polea

Este ejercicio tiene un rango de movimiento incluso mayor que el press con mancuernas, simplemente porque las mancuernas no se van a estorbar y eso te permite juntar más las manos que en un press con mancuernas.

En lo personal, para igualar la estabilidad que ofrecen tanto el press de banca tradicional como el press con mancuernas, yo recomiendo hacer este ejercicio sentado sobre un banco. Esto significa que para hacerlo, se necesita disponer de una máquina de poleas dual, con lo que quizás no sea un ejercicio que pueda hacer todo el mundo (aunque prácticamente en cualquier gimnasio comercial se podría hacer). Pero estamos hablando de los mejores ejercicios, no de los que se puedan hacer en cualquier parte.

Otra ventaja de este ejercicio es que se mejora la curva de resitencia ya que la polea te permite que en la posición final del movimiento (cuando las manos están juntas), siga habiendo tensión, ya que el cable tira ligeramente desde fuera, no desde atrás (como sí ocurría con las mancuernas).

Además, un «truco» que aprendí de Joe Bennet, es que si a este ejercicio le añades un foam roller entre el respaldo del banco y tu espalda, consigues una mayor libertad de movimiento de las escápulas y por tanto mayor rango de movimiento tanto para retraer como para protraer. Y con este set-up Joe Bennet llama a este ejercicio Roller Flyes, así que yo haré lo mismo.

¿El press de banca con barra es inútil?

Esto que acabamos de ver no significa que el press de banca no sirva para nada. Lo que he intentado explicar, es que si buscamos un ejercicio simplemente para trabajar el pectoral, hay otras alternativas que son mucho más eficientes que el clásico press de banca y que además no están tan solicitadas en los gimnasios.

Sin embargo, si tu única alternativa para entrenar el pectoral es usar el press de banca, úsalo. Que existan alternativas mejores no significa que tú tengas acceso a ellas, con lo que el press de banca puede ser una alternativa muy aceptable para entrenar el pectoral. Aunque como acabas de comprobar, existen otras mejores.