Las dietas low-carb están de moda. Ahora todo el mundo se sube al carro de esta estrategia de alimentación. Pero, ¿Son realmente efectivas las dietas low carb? ¿Son mejores que las dietas convencionales? ¿Los carbohidratos nos hacen engordar? En esta clase despejaremos todas las dudas y veremos en qué situaciones y sobre todo cómo podemos aplicar una dieta low carb.
El origen de las dietas low carb
En la década de los 70, 80 e incluso principios de los 90, la tendencia en cuanto a alimentación era consumir todo bajo en grasa. Se le tenía un pánico atroz a todo lo que llevara grasa, pues todos los organismos y los medios de comunicación nos bombardeaban con la idea de que la grasa no solo engordaba, sino que también era la culpable de la obesidad y de las enfermedades cardiovasculares crecientes en aquella época.
Fue entonces, cuando para satisfacer al consumidor, las empresas alimentarias comenzaron a fabricar productos bajos en grasa o sin grasa en absoluto. Lógicamente, las calorías de la grasa que se eliminaban tenían que ser reemplazadas, para que el producto mantuviera su sabor, su textura y demás propiedades. Por lo que en los supermercados se podían ver perfectamente alimentos 0% grasa, 100% azúcar.
Sin embargo, en esos momentos había otro sistema de alimentación totalmente opuesto que se estaba probando sobre pacientes con problemas cerebrales, más concretamente epilepsia, que parecía funcionar muy bien. Estas dietas eran las dietas altas en grasa.
Observa que no he dicho baja en carbohidratos o low carb. He dicho altas en grasa. Pero ¿Qué ocurría? Que en aquella época, trasladar ese tipo de alimentación a la población general era un suicidio a nivel de marketing. Todo el mundo temía a la grasa, por lo que vender una dieta con un alto contenido en grasa era toda una misión imposible.
Así nacieron las dietas low carb.
Aunque intrínsecamente, una dieta low carb, es una dieta alta en grasa o high fat, el consumidor no lo percibía así, y reducir los carbohidratos podía ser aceptado mucho más fácilmente. Fue entonces cuando empezaron a propagarse las dietas Atkins y sus secuaces. La era low carb había llegado.
Las dietas low carb no son para todo el mundo
Aunque a día de hoy, hacer una dieta low carb es lo más normal del mundo. Lo cierto es que hay que tener ciertas precauciones con ella, y de hecho en el Web-MD avisan que este tipo de estrategias de nutrición, deben ser diagnosticadas por un profesional. Textualmente:
El problema con estas dietas es que son excesivamente demandantes y normalmente deberían llevarse a cabo bajo supervisión médica.
Consideraciones a tener en cuenta antes de realizar una dieta low carb
Una dieta baja en carbohidratos no significa alta en proteína. Y es que, lo que suele ocurrir con estas estrategias, es que la gente elimina los carbohidratos (porque es una dieta low carb) y como le sigue teniendo miedo a la grasa, realizan una dieta baja en carbohidratos, baja en grasa y muy alta en proteína. Esto es un error.
El componente más especial de la proteína es su contenido en nitrógeno. Pero si a causa de eliminar los carbohidratos y la grasa, que son los macronutrientes encargados de proporcionar energía, es la proteína la que tiene que actuar como fuente de energía, estaremos malgastando la proteína. Sin mencionar, que la utilización de proteína como energía es un proceso muy costoso para nuestro cuerpo. Por eso, mucha gente que hace este tipo de dietas low carb mal gestionadas, acaba teniendo mareos, debilidad, y otros síntomas nocivos.
Para solucionar esto, la regla de oro de cualquier plan de alimentación es la siguiente:
Carbohidratos + Grasa > Proteína
Los macronutrientes energéticos siempre deben ser superiores al contenido de proteína de la dieta. Así, debes elegir:
- Low carb – High fat
- High carb – Low carb
O también podrías escoger un enfoque más moderado de ambos.
¿Cuándo aplicar una dieta low carb?
Las dietas low carb suelen venir bien como estrategia puntual. Quizás conforme va avanzando una fase de definición, para tener menos ansiedad, o mantener más estable la insulina.
También son más recomendables cuando eres completamente sedentario (en cuyo caso no creo que estuvieras leyendo esto), ya que los carbohidratos son un macronutriente puramente energético, como ya vimos en esta clase. Por lo que si no tienes esas demandas de energía, tampoco necesitarás tantos carbohidratos y los podrás limitar más.
Otro de los escenarios en los que tendría sentido utilizar un enfoque low carb es si eres epiléptico, pues se ha visto que este tipo de alimentación tiene ciertas ventajas en pacientes con estas condiciones.
En el resto de situaciones, no creo que una dieta low carb sea superior a cualquier otro tipo de estrategia nutricional más convencional.
Luego obviamente también entrarán en juego las preferencias personales en cuanto a alimentación. Pero no se puede decir que unas sean mejor que otras.
Errores de una estrategia low carb
Los errores más comunes cuando se intenta llevar a cabo este tipo de estrategias, son los siguientes:
Muchos carbohidratos
Si es una dieta low carb, los carbohidratos tienen que estar restringidos. Pero aun así, mucha gente consume muchos alimentos ricos en carbohidratos, creyendo que están siguiendo una dieta low carb. Al final, acaban haciendo una dieta alta en carbohidratos, alta en grasa y alta en proteína.
Otro error sería el contrario, restringir por completo los carbohidratos. Para que una estrategia sea low carb, no hace falta no consumir hidratos de carboho, solo se necesita moderarlos. Para mi, una estrategia low carb, debería contener unos 100 gramos de hidratos de carbono. Bajar más de ahí no tiene mayores beneficios.
Demasiada proteína
Lo que hemos visto antes. En ocasiones se quitan los carbohidratos y se reemplazan esas calorías por proteínas. Un error muy común.
Pocos vegetales
Cuando se adopta este enfoque, muchas personas terminan comiendo solamente carne y huevos todo el día sin prestar atención a los vegetales. Algunos creen que si consumen vegetales, como su contenido es mayoritario de hidratos de carbono, piensan que están haciendo trampa.
Sin embargo, consumir vegetales tiene innumerables beneficios especialmente en las dietas low carb cuando la inflamación es mayor. Además, su alto contenido en fibra hace que las digestiones sean mejores y también se mejora la saciedad.
Demasiado Omega-6
El omega-3 y el omega-6 deben estar en equilibrio, pero en la sociedad actual, el ratio es de 20:1 en favor de los omega-6. Y una dieta low carb típica, puede dar lugar a un aumento de ese ratio.
Para nivelarlo, deberías darle prioridad a los alimentos ricos en omega-3 (principalmente pescado azul) y consumir verduras y hortalizas.
Poco sodio
Cuando realizamos una dieta low carb, vemos como perdemos muchos líquidos. Y con esos líquidos, también se van muchos minerales.
Esto ocurre porque cuando reducimos los hidratos de carbono de la dieta, también reducimos el glucógeno muscular. Y cada gramo de glucógeno arrastra 3 de agua, por lo que al perder glucógeno, también perdemos mucha agua.
Al subirnos a la báscula, esto es bueno porque nos sentimos más ligeros (o al menos eso nos creemos), pero si no reponemos esos minerales podemos tener algún problema más serio.
¿Cómo hacer una dieta low carb?
- Tener claro el concepto. No pienses en una dieta low carb, piensa en una dieta high fat.
- Controlar tus calorías. Mucha gente cree que simplemente por el hecho de no consumir o consumir menos carbohidratos conseguirán perder grasa corporal. Esto no es así. Si no vigilas tus calorías, da igual qué alimentos consumas, que no lograrás perder grasa.
- Adecuar el estilo de entrenamiento con la alimentación. En este caso, lo más adecuado sería utilizar un entrenamiento de bajo volumen, para no recurrir al sistema energético anaeróbico láctico. Ya que si tratas de ir a repeticiones largas y congestionar con los carbohidratos restringidos, verás que es muy muy difícil hacerlo. Por eso, estas estrategias van mejor para entrenamientos de fuerza, con repeticiones bajas y descansos más largos.
- Hidrátate mucho y consume verduras y hortalizas
- Recarga hidratos cada 7-14 días: Sobre todo si entrenas, los hidratos son necesarios. Así que si empleas esta estrategia, asegúrate de hacer recargas de hidratos periódicamente para poder tener suficiente energía en tus entrenamientos.
Pero lo más importante de esto, es que entiendas que una dieta low carb, no tiene mayores ventajas que una dieta más tradicional, y que de forma general, en personas deportistas, deben llevarse a cabo con cuidado y de forma puntual.
