Antes de empezar la lectura de este artículo, te recomiendo visitar antes la primera parte donde explico qué es y cómo se percibe la estética, lo que es muy útil para aplicar en nuestro cuerpo si lo que queremos es conseguir un cuerpo estético. Además verás cómo los cánones de la estética en el culturismo han cambiado en los últimos tiempos alejándose completamente de la simetría corporal que primaba en culturistas de anteriores generaciones.
Sin embargo, para la mayoría de usuarios de gimnasio la percepción de un cuerpo estético sigue siendo la misma, no ha cambiado tanto. Si tu objetivo es alcanzar un físico estético (simétrico y proporcionado) deberás tener en cuenta algunos factores que afectan y condicionan este propósito.
La Genética y la estética
Tu esqueleto es un factor muy determinante. Puedes tener mucha fuerza, tus números en los levantamientos pueden ser impresionantes, puedes tener mucha masa muscular pero la manera en que ésta se distribuye a lo largo de tu cuerpo depende de tu genética.
Se que la genética es una palabra maldita, es la excusa de los débiles y bla, bla, bla… Pero lo cierto es que es tu genética la que determinará cómo te ves en el espejo. Tu rendimiento en el gimnasio afectará a la hipertrofia, pero la manera en que esa hipertrofia, ese aumento de la masa muscular se asentará en tu cuerpo no puede ser determinada por ti. No es simplemente una cuestión de hipertrofia sarcoplasmática o sarcomérica, que de hecho, también es un factor bastante genético, sino de tu estructura corporal, de tus huesos y tendones, de “la percha” que diría tu madre.
Cada uno de nosotros tenemos nuestra genética y tenemos que convivir con ella. Hay gente que pierde el pelo a los 16 años y otra gente que no dejará de peinarse nunca. En el caso de utilizar el entrenamiento con cargas para tener un cuerpo estético, la genética influye, y mucho. Sin embargo, esto no significa que con determinada genética no puedas tener un físico estético. La estética es algo subjetivo ¿Recuerdas?
Dependiendo de tu estructura corporal, podrás situarte en alguna de estas categorías:
- Ectomorfos: Delgados y con extremidades largas. Tienen una estructura ósea pequeña y de aspecto “frágil”, sus articulaciones también son bastante finas. Les cuesta más de lo normal subir de peso, suelen estar por debajo de su peso ideal. Cam Gigandet es un buen ejemplo.
- Mesomorfos: Se dice de ellos que tienen la estructura ideal para conseguir un cuerpo estético ya que tienden a ser musculosos y atléticos. Con el mínimo estímulo ya obtienen resultados. Personalmente tengo algún amigo perteneciente a este somatotipo y prácticamente crecen con mirar las pesas. Aunque es una forma de hablar, o de escribir en este caso, es cierto que para el culturismo son los mejor dotados. Chris Hemsworth por todos conocido por su papel como el dios Thor sería una buena aproximación de lo que es un mesomorfo.
- Endomorfos: Estos son los últimos de la lista (no por nada en especial, simplemente alguno tenía que ser el último). Tienen más tendencia al sobrepeso, les cuesta más trabajo perder grasa por lo que deben prestar una atención especial a la dieta. Por el contrario, debido a su densa estructura ósea, generalmente pueden ganar bastante fuerza. El Youtuber, Strongman y Powerlifter Elliott Hulse es un ejemplo de físico endomorfo.
Muchas personas tienen rasgos de varios somatotipos, hay muchos casos de mezclas entre ectomorfos y mesomorfos y entre mesomorfos y endomorfos, no es estrictamente necesario pertenecer exclusivamente a una de estas categorías. Como ves, todos ellos tienen cuerpos estéticos aunque de manera diferente. Ese es el papel que juega la genética.
Entrenamiento para un cuerpo estético
Al contrario que la genética, esta es una variable que nosotros podemos controlar, tenemos el poder sobre ella. El entrenamiento es un factor fundamental en la búsqueda de la estética ya que ésta, no deja de ser una ilusión y el entrenamiento adecuado puede ayudar a conseguir esa forma de “V” de tu torso con tu cintura que es el principal objetivo de muchos en el gimnasio. Para conseguirla es necesario adaptar el entrenamiento. Pensemos en esa «V» corporal como un triángulo invertido ¿Cómo conseguir eso en nuestro cuerpo? Bueno, tienes 2 opciones, o aumentar la anchura de tus hombros y la amplitud de tu espalda o disminuir el tamaño de tu cintura. Para la primera opción puedes entrenar los hombros realizando elevaciones laterales, tanto con mancuernas como con poleas, hacerte fuerte en las diferentes variantes de press vertical, remos verticales (mejor con mancuerna que con barra)… También debes de centrar muchos de tus esfuerzos en trabajar la espalda con todo tipo de dominadas (pronas, neutras, supinas…), jalones, pull overs, remos, facepulls, pájaros, encogimientos…
Cómo ves y al contrario de lo que muchos piensan, los músculos que te proporcionarán ese aspecto estético son principalmente los hombros y los músculos de la espalda. Así que si buscas un cuerpo estético deja de poner todos tus esfuerzos en el pecho y el bíceps que le aportarán mucho menos a tu físico que los grupos musculares anteriores.
El tamaño de la cintura es otro factor clave y está relacionado con la grasa corporal, por lo que para reducir su tamaño, sería conveniente disminuir el porcentaje de grasa. Hablaré de ello más tarde.
Una vez dicho esto y teniendo en cuenta que yo no soy ni mucho menos un detractor de la sentadilla y del peso muerto, ya que le darán un desarrollo muy completo a tu físico, he de decir que una vez obtenido un buen desarrollo general y haber sobrepasado la fase de principiante en el gimnasio, considero que hay otras cosas mejores que el peso muerto o las sentadillas si se trata de estética. La percepción de anchura en los hombros dependerá de la anchura de la cadera, pero las piernas también juegan un papel fundamental. Unas piernas muy desarrolladas harán que tu tren superior se vea más pequeño y no te proporcionará ese aspecto de «V” sino más bien te dará forma de «X». No me malinterpretes, las sentadillas y los pesos muertos son la base de cualquier programa de iniciación en el gimnasio, solo cuando tus piernas han alcanzado un tamaño adecuado es hora de incluir otros ejercicios para potenciar otras zonas como el vasto interno del cuádriceps u otras debilidades personales que cada uno tenga.
El caso de las mujeres es distinto, ellas generalmente buscan otro tipo de look. Como ya comenté en la primera parte, el atractivo viene determinado en su mayoría por preferencias biológicas, factores que están estrechamente ligados con la reproducción. El pecho, las caderas, los glúteos y los muslos son los principales atributos de una mujer fértil, y por tanto, los más atractivos. Como ves, los principales músculos que hacen a una mujer atractiva se encuentran en el tren inferior y es por eso que en el caso de las mujeres, las reglas del juego cambian. Ellas no buscan ese aspecto de V como los hombres, ellas buscan unas piernas y unos glúteos grandes y firmes.
Un ejemplo muy claro son las nadadoras. Por las características de su deporte, tienden a desarrollar bastante la espalda y los hombros y aunque vuelvo a repetir que la percepción de belleza es muy relativa, la mayoría de las mujeres no buscan ese aspecto al apuntarse al gimnasio. Es por ello que al contrario que los hombres, la mejor alternativa para ellas es enfocar sus entrenamientos en el tren inferior en lugar del superior (aunque éste también debe ser entrenado). Ejercicios como el hip trust, los puentes de glúteos, los pesos muertos y las sentadillas entre otros deben ser la base de los entrenamientos. Además de esto y puesto que las piernas son un grupo muscular muy poderoso, para poder entrenar todas sus partes y conseguir resultados óptimos, las rutinas fullbody me parecen una opción muy adecuada para ellas especialmente, empezando por el tren inferior y acabando por el tren superior entrenando días no consecutivos.
Sin entrar mucho más en detalle, estas serían las diferencias entre hombres y mujeres en cuanto al entrenamiento en el gimnasio. Diferentes objetivos deben enfocarse de diferente manera y mientras que las mujeres prefieren darle más importancia al tren inferior, los hombres se centran en el tren superior. Esto no es malo, lo único que hay que tener en cuenta es que independientemente de las partes de tu cuerpo que quieras priorizar, el resto de zonas no deben olvidarse.
Nivel de grasa corporal
Este es un punto que no requiere de mucha explicación. Si tienes un porcentaje alto de grasa, no vas a tener un cuerpo estético ya que, una vez más, nuestro cerebro primitivo asocia el exceso de grasa corporal con problemas de salud (y no va nada desencaminado) por lo que el tener un porcentaje de grasa adecuado es fundamental para alcanzar un físico estético.
Hay muchas maneras de medir el porcentaje de grasa corporal. Las más comunes son las básculas y aparatos de bioimpedancia eléctrica que envían una pequeña señal eléctrica por una parte de tu cuerpo y miden el tiempo que tarda esa señal en llegar a la parte opuesta del mismo. Como la grasa es una pésima conductora de la electricidad y por el contrario el agua es un conductor fantástico, cuánto más tarde la señal en llegar, mayor porcentaje de grasa tendrás. El problema de esto es que la cantidad de agua que retenemos en el cuerpo es variable y dependiendo de la cantidad que tengamos en el momento del análisis el resultado se verá modificado. Además de esto, una persona más alta tendrá mayor recorrido para la corriente eléctrica, lo que también afectará ligeramente a los resultados. Otra forma de medir la grasa corporal es a través de plicómetros, que pueden llegar a ser bastante exactos, pero su problema es que son difíciles de utilizar, hay que aprender a coger bien los pliegues una y otra vez, coger siempre la misma cantidad y en el mismo sitio para poder hacer comparaciones entre distintas mediciones.
Esos son los métodos “caseros” más utilizados por todos, pero como ya expliqué aquí a mi me gusta mantener las cosas simples. Y para mí, la forma más simple de estimar el porcentaje de grasa es a través de la circunferencia de tu cintura en relación con tu altura. Una aproximación sencilla basada en la experiencia es que tu cintura debería medir entre el 43 y el 44% de tu altura. Cuando tu cintura se encuentre entre esos porcentajes, podrías estimar que tu porcentaje de grasa corporal estará entre el 10 y el 12%. Como puedes ver no es un método muy ortodoxo, ni científico, es simplemente un punto de referencia para que tengas en cuenta. Además de la medida de tu cintura, el espejo será el verdadero juez que dictamine tu verdadero porcentaje de grasa.
El método más fiable para conocer tu porcentaje de grasa es realizar una densitometría ósea (DEXA) pero también es el menos accesible. Si puedes realizar este método cuando estés en tu mejor forma, podrás asociar ese porcentaje de grasa con tu apariencia en el espejo en ese momento y utilizarlo como referencia en el futuro. Si no tienes acceso a él como la mayoría (yo nunca me hice uno) te recomiendo tomar como referencia los valores de arriba.
Influencia de los esteroides anabolizantes
No quiero extenderme mucho en esto porque ni es el objetivo del blog ni yo soy un experto. Realmente no tengo ni idea de nombres de compuestos ni de cómo funcionan en el cuerpo, pero una cosa está clara, ayudar, ayudan, si no, nadie los tomaría. De hecho por unas ganancias mínimas nadie arriesgaría su salud, por lo que lo creas o no, juegan un papel decisivo tanto en el crecimiento muscular, como en la pérdida de grasa, incluso en el entrenamiento en el gimnasio.
Si la industria del fitness fuera más honesta, te sorprendería saber la cantidad de personas profesionales y no tan profesionales que hacen uso de estas sustancias. Instagram está llena de “Fake Nattys”.
Resumen
En la búsqueda de un cuerpo estético hay muchos factores influyentes que debes tener en cuenta. A grandes rasgos, tu entrenamiento en el gimnasio te permitirá enfocarte en las zonas claves de tu cuerpo según tu sexo y tus preferencias personales para conseguir unas formas más simétricas, aunque tu apariencia vendrá determinada en última instancia por tu genética. La combinación de un entrenamiento correcto y un porcentaje de grasa corporal bajo te darán ese look estético que estás buscando.
