Si te duele la parte interior del codo, es posible que tengas «codo de golfista», una tendinitis que puede aparecer aunque nunca hayas tocado un palo de golf. A mí me pasó, y conseguí recuperarme al 100% siguiendo ciertos pasos que te voy a contar.
¿Qué es el Codo de Golfista y Por Qué Aparece?
El codo de golfista es una inflamación de los tendones que conectan los músculos del antebrazo con la parte interna del codo. Es una lesión por sobreuso, igual que el «codo de tenista» (pero esta sucede en la parte externa del codo). Suele aparecer en actividades que implican movimientos repetitivos de agarre y flexión de la muñeca.
Es molesto porque convives constantemente con el dolor, pero al mismo tiempo no te duele lo suficiente como para no poder hacer tu vida normal. Y eso hace que puedas seguir haciendo tu día a día con normalidad pero irónicamente eso es precisamente lo que te impide recuperarte.
Mi Experiencia con el Codo de Golfista
Por esa época yo entrenaba de forma intensa cinco días a la semana con entrenamientos de cuerpo completo. Entre los ejercicios que realizaba frecuentemente estaban ejercicios como:
- Curl Scott
- Dominadas supinas con lastre (buscando llegar a 30 kg en series de 4-6 repeticiones)
- Dominadas a una mano asistidas
Con el tiempo, empecé a notar molestias en el codo. Al principio, no le di importancia y seguí entrenando igual. Sin embargo, el dolor fue empeorando. Consulté a fisioterapeutas y médicos, pero las soluciones que me daban no funcionaron.
La Clave de la Recuperación: El Dedo Anular
Después de investigar por mi cuenta, encontré un video de Jeff Cavaliere (Athlean-X) que hizo la conexión clave: el problema no estaba solo en el codo, sino en el flexor común superficial de los dedos, especialmente influenciado por el dedo anular.
Cada vez que agarraba algo con fuerza, involucraba el dedo anular, lo que agravaba la lesión. Esta fue la clave para diseñar una estrategia de recuperación efectiva.
Pasos que Me Ayudaron a Recuperarme
1. Cambiar el Agarre en los Ejercicios
Comencé a enfocar el agarre en la palma de la mano en lugar de los dedos para distribuir mejor la carga.
2. Usar Muñequeras
No me las apretaba demasiado, pero servían como recordatorio para mantener un agarre neutro y evitar posiciones forzadas.
3. Modificar los Ejercicios
Cambié algunos ejercicios problemáticos:
- Sustituí el curl Scott por curl martillo, que no me generaba molestias.
- Cambié las dominadas supinas por dominadas en anillas, que permitían mayor libertad de movimiento y reducían la tensión en el codo.
4. Reducir la Frecuencia de Entrenamiento
Pasé de entrenamientos full body a una rutina push-pull-legs con menor frecuencia de ejercicios de tracción, permitiendo más tiempo de recuperación.
5. Implementar Kaatsu (Oclusión Muscular)
Usé un sistema de entrenamiento con restricción de flujo sanguíneo de manera muy casera con el único objetivo de reducir la carga en los ejercicios de bíceps y tríceps sin perder intensidad.
6. Mejorar la Selección de Ejercicios a Largo Plazo
Después de recuperarme, ajusté mi entrenamiento para prevenir futuras lesiones:
- Eliminé el curl Scott.
- Prioricé dominadas neutras o en anillas.
- Me aseguré de equilibrar bien el volumen y la intensidad del entrenamiento de tracción.
Conclusión
La recuperación del codo de golfista no ocurre de un día para otro. Requiere ajustes progresivos y paciencia. En mi caso, combinar el cambio de agarre, la modificación de ejercicios y la reducción de la frecuencia de tracción fue clave para eliminar el dolor. Hoy, puedo entrenar con normalidad sin molestias, gracias a una mejor selección de ejercicios y a un enfoque más consciente de la biomecánica.
Si estás lidiando con esta lesión, prueba algunos de estos cambios y ajusta según tu caso. La clave está en identificar el origen del problema y adaptar el entrenamiento de manera inteligente. Pero una cosa está clara: Si sigues haciendo lo mismo que te ha originado esa lesión, será prácticamente imposible que la puedas superar.
