Yo tengo una videoteca para mis clientes con +200 ejercicios diferentes. Pero no todos esos ejercicios son iguales. Hay algunos que son mucho mejores que otros y por tanto algunos son mucho peores que otros. Pero ¿Cómo escoger cuáles son los mejores ejercicios? ¿Cómo identificar realmente cuando un ejercicio es mejor o es peor? Pues eso es lo que vamos a ver hoy.
Para empezar hay que aclarar que los ejercicios no son ni buenos ni malos porque todo depende de con qué lo compares. Es decir, no hay ejercicios buenos o malos solo hay ejercicios mejores, peores, o mucho mejores y mucho peores. Pero para determinar si un ejercicio es mejor o peor que otro tiene que haber algunos criterios de evaluación para poder comparar.
Tipo de contracción
El primero de estos criterios es el tipo de contracción: Isométrica o dinámica. Normalmente los ejercicios tienen una contracción dinámica porque hay movimiento, pero hay algunos que no. Por ejemplo, las típicas planchas abdominales es una contracción isométrica, no te mueves. O por ejemplo la típica rueda abdominal aunque parezca que hay movimiento, el movimiento que hay no es en el abdomen, con lo que sigue siendo una contracción isométrica.
Por lo general, es mejor escoger un ejercicio con contracción dinámica que con contracción isométrica, porque si no fuera así, el mejor ejercicio para el pectoral sería juntar las manos muy fuerte y apretar. Pero si queremos trabajar el pecho no hacemos eso, entonces parece obvio que un ejercicio que tenga una contracción dinámica es superior a otro con una contracción isométrica.
Rango de movimiento
El siguiente criterio sería el rango de movimiento. El rango de movimiento es un poco arbitrario porque también depende de la movilidad que tenga la persona, pero de forma intrínseca, los ejercicios tienen su propio rango de movimiento. Por ejemplo, si tú quieres trabajar los glúteos, puedes hacer unas zancadas o puedes hacer una prensa de piernas.
Pero si sabemos que el glúteo se encarga de extender la cadera y comparamos ambos ejercicios, vemos que la extensión de cadera en las zancadas es completa, mientras que en una prensa te vas a quedar a 45º porque la prensa está diseñada así. Así que si tuviera que comparar estos 2 ejercicios en base a este criterio, las zancadas serían mejores porque tienen un mayor rango de movimiento.
Estabilidad
El siguiente criterio sería la estabilidad. Estar estable cuando realizas un ejercicio te da la capacidad de hacer más fuerza contra la carga que estás usando. Y esto es muy sencillo de ver, imagina que ahora estás haciendo una sentadilla solamente con tu peso corporal y ahora haces una sentadilla montado sobre unos patines. Sobre unos patines es mucho más difícil porque estás menos estable. Esa es de hecho la razón por la que la gente usa cinturón cuando hace sentadillas o pesos muertos.
El cinturón lumbar no es para proteger la espalda, el cinturón lumbar es para darte más estabilidad, porque te permite hacer fuerza contra algo. Es como si quieres empujar un coche, va a ser más fácil empujarlo si apoyas los pies o el cuerpo contra una pared porque te hace estar más estable. Pues lo mismo ocurre con los ejercicios, un ejercicio que te permita más estabilidad te va a permitir ejercer más fuerza. Y esto no significa que elementos como el fitball no tengan aplicación, significa que si puedo elegir, para ganar masa muscular voy a hacer un press con mancuernas sobre un banco plano antes que sobre un fitball, porque aunque sea el mismo ejercicio, el banco es más estable que el fitball.
Curva de resistencia
El cuarto criterio es la curva de resistencia. La curva o el perfil de resistencia simplemente nos dice que diferentes ejercicios nos exigen cosas diferentes y por otro lado nuestros músculos tienen también una capacidad diferente. Por lo general, los músculos cuando están muy estirados tienen poca capacidad de ejercer fuerza porque los filamentos de actina y miosina están muy separados, y conforme vas contrayendo el músculo se van uniendo y ya pueden hacer más fuerza, pero cuando el músculo está muy contraido estos filamentos están tan superpuestos que tampoco pueden hacer mucha fuerza.
Por eso somos más fuertes cuando el músculo está en el rango medio de movimiento. Por ejemplo, el bíceps es más fuerte cuando está a 90º. Aunque aquí entran también otras cosas como el brazo de momento interno y todo eso, pero en general en el rango medio de movimiento es cuando más fuerte eres. Por lo que tiene sentido que el ejercicio que escojas te exija más en el rango medio que es cuando eres más fuerte y te exija menos cuando el músculo está muy estirado y muy contraido. Porque este ejercicio encajaría perfecto con lo que tú eres capaz de hacer.
El ejemplo más claro son las elevaciones laterales. Si haces elevaciones laterales con mancuernas, cuando tienes los brazos en cruz que es cuando el músculo está más contraído es cuando más difícil es el ejercicio y cuando tienes los brazos a los lados, que es más o menos el rango medio, es cuando menos tensión hay. Pero si hago las elevaciones laterales en polea, esto cambia. Entonces la idea es buscar un ejercicio que se parezca a lo que mis músculos son capaces de hacer.
Fatiga periférica
Y el quinto criterio es la fatiga periférica: Esto significa que si yo hago un ejercicio es para agotar el músculo objetivo, pero si resulta que hay otros músculos que se fatigan antes, no voy a poder sacarle todo el partido a ese ejercicio. Esto por ejemplo es lo típico que ocurre con los ejercicios de espalda y el agarre. Si yo quiero trabajar la espalda pero las manos se me abren porque no tengo suficiente fuerza, entonces ese ejercicio no es muy bueno, o debería buscar la forma de que eso no pase. Por eso la gente usa straps o usa otro tipo de manerales donde el agarre no se fatiga tanto etc.
Pero la idea de esto es ver si el ejercicio que estoy haciendo logra fatigarme primero el músculo que quiero trabajar o hay otra cosa que se fatiga antes.
Por ejemplo, hace tiempo se puso muy de moda el press cubano, que es un press donde estás de pie y tienes las mancuernas abajo delante de los muslos, y haces como 3 movimientos, el primero es un remo vertical, es decir, subes las mancuernas tirando de los codos hacia arriba hasta que las mancuernas estén a la altura del pecho, luego haces una rotación externa donde levantas las mancuernas y ahora las mancuernas quedan por encima del codo y ya por último haces un press.
Esto para las redes sociales está muy bien pero el problema que tiene es que de los músculos que se implican ahí, los rotadores son músculos mucho más débiles y se van a fatigar antes, entonces para trabajar el hombro no sería el mejor ejercicio porque siempre el eslabón más débil van a ser los rotadores. Esto no es necesariamente malo, a lo mejor quieres sobrecargar los rotadores, pero incluso ahí, tengas quizás otros ejercicios mejores para hacerlo atendiendo a todos estos puntos que hemos visto.
Porque esto es lo siguiente que quiero explicar, estos 5 puntos pueden decirte por separado qué ejercicio es mejor y cuál es peor, pero lo interesante es no usar estos criterios por separado sino usarlos juntos. Por ejemplo, si yo quiero comparar 2 ejercicios vamos a compararlos en base a estos 5 criterios, no a uno solo. Y la forma simple que me gusta a mi hacerlo es ir criterio por criterio y darle puntos al ejercicio como si fuera un examen. Si cumple el criterio al 100% le doy 2 puntos, si lo cumple a medias le doy 1 y si no lo cumple le doy 0.
Así, si ese ejercicio cumple perfectamente los 5 criterios tendrá 10 puntos, y así puedes comparar numéricamente y si tienes un ejercicio que es 10/10 contra otro que es 7/10, no significa que el de 7 sea malo, significa que el de 10 es mejor.
Por ejemplo vamos a analizar las dominadas: ¿Las dominadas son un movimiento dinámico? Si, totalmente, vale 2 puntos ¿Tienen un rango completo de movimiento? Depende de cómo se hagan, pero vamos a darle también los 2 puntos porque es un movimiento con bastante rango de movimiento ¿Son estables? Vamos a darle 1 punto porque no es inestable pero tampoco es tan estable como unos jalones por ejemplo. Curva de resistencia, ¿Las dominadas me exigen más cuando más fuerte soy? No. Esto sería un 0. Y esto es muy habitual en ejercicios de espalda y fatiga periférica vamos a darle un 1 también porque igual las manos se te fatigan antes que la espalda, aunque quizás si usas straps puedas darle un 2 y corregir ese problema, pero vamos a ponerle un 1.
La suma de todo es: 2 + 2 +1 +0 + 1. Es un ejercicio de 6. Ahora si comparas ese ejercicio con otro de espalda que tenga un 4 ya sabes que las dominadas son mejores. Y lo mismo con todos los ejercicios.
Y ojo, esto no significa que los ejercicios con una nota más baja no puedan usarse nunca, porque otro elemento que he dejado fuera para seleccionar ejercicios es el equipamiento que tienes. Si vas a un gimnasio con todo el equipamiento del mundo podrás tener acceso a muchos más ejercicios, pero si entrenas en casa estarás más limitado y puede que para ti, un ejercicio que en un gimnasio no harías jamás porque no tiene sentido porque en el gimnasio tienes acceso a ejercicios de 8, si estás en casa y el mejor ejercicio que puedes hacer es un ejercicio de 4, pues ese es el mejor que puedes hacer tú.
Por eso en mi videoteca hay +200 ejercicios no significa que los tengas que hacer todos o que todos sean buenísimos. No es así. Es solamente aportar opciones a las personas que no tengan mucho equipamiento, porque si todos tuviéramos equipamiento ilimitado, probablemente con 20 ejercicios no haría falta nada más. Pero si estás en casa y no tienes un banco y quieres hacer un press, puedes hacerlo en el suelo y restringir rango de movimiento pero tener más estabilidad, o hacerlo sobre un fitball y tener menos estabilidad pero más rango de movimiento.
Ninguna de las 2 opciones es la mejor, pero es la mejor que puedes hacer tú, el resto no importa, Por eso esta videoteca es tan útil, no por los cientos de ejercicios que hay sino porque te da la opción de escoger qué es lo mejor a lo que tú puedes acceder.
