¿Te imaginas construir una casa sin planos? ¿Poner ladrillos al azar, sin orden ni una mínima idea de donde deben ir? Aunque suena absurdo, eso es exactamente lo que hace la mayoría de la gente en el gimnasio: entrenan sin un plan, sin referencias, sin saber si lo que están haciendo está o no funcionando. Y ese plano, en el mundo del entrenamiento, tiene un nombre: diario de entrenamiento.
¿Por qué necesitas un diario de entrenamiento para progresar?
La realidad es que entrenar sin medir tu rendimiento es como conducir con los ojos cerrados. Puedes avanzar… pero no sabes ni hacia dónde vas ni cuándo vas a llegar. Llevar un diario de entrenamiento es mucho más que anotar pesos y repeticiones: es tener un sistema claro para saber qué funciona, qué no, y cómo mejorar cada semana.
Un diario de entrenamiento es tu guía, tu referencia objetiva, porque si quieres progresar, necesitas datos. Necesitas ver si lo que haces cada semana te está acercando a tus objetivos o no.
Métodos efectivos: papel, apps o notas
Realmente no hay una única manera de registrar tu entrenamiento. Puedes hacerlo con libreta y boli, con una app del móvil o incluso en un Excel. Lo importante no es el formato, sino la constancia.
Pero si quieres evitar distracciones —como redes sociales, mensajes o llamadas— te recomiendo no usar tu móvil para crear tu diario de entrenamiento, porque en el momento que desbloqueas tu teléfono mientras estás entrenando, aumentas mucho las probabilidades de distraerte con las decenas de notificaciones que todos tenemos (aunque ahora después te voy a compartir un pequeño truco que yo usaba para anotar mi diario de entrenamiento en el móvil de una forma simple sin peligro de distracciones).
A día de hoy, cómo entreno en mi casa, ya no uso el móvil, ni los típicos cuadernos para registrar mi diario de entrenamiento, solamente utilizo una pizarra simple donde voy apuntando los datos que necesito.
Qué variables cuantitativas anotar: ejercicios, peso, repes, volumen
Vamos a lo práctico. ¿Qué hay que anotar en un diario de entrenamiento? Son solo 3 cosas:
- Ejercicios realizados
- Series y repeticiones
- Peso utilizado
Ahora bien, para simplificar todo este proceso, yo recomiendo lo siguiente:
Apunta solamente la mejor serie. Es decir, la que hayas hecho con más peso y más repeticiones. Porque esa es la que debes intentar batir la próxima vez.
Por ejemplo, si haces tres series de press de banca con 50 kg y tus repeticiones son: 13, 9 y 8… solo anotas la primera: 50 kg x 13 reps. Ese es tu nuevo récord. ¿La próxima vez? Tu objetivo será superar esas 13 repeticiones con ese mismo peso.
¿Y si no lo superas?
En ese caso no tienes que apuntar nada porque tu mejor serie no ha cambiado, sigue siendo la misma y es la que debes intentar batir. Si hoy no ha podido ser, pues intentaremos que sea el próximo día, pero tu objetivo es el mismo.
Aunque un pequeño «truco» si es que se puede llamar así, cuando no consigo superar esa mejor serie (que ya te adelanto que conforme más avanzado eres, es más frecuente que esto pase), lo que hago es colocar un 🔴 al lado de esa mejor serie que tenía apuntada.
De esta manera, la próxima vez que vaya a entrenar, veré ese 🔴 y sabré que la última vez no conseguí superar mi record. Esto además sirve para ver de una forma muy simple si estás o no progresando, porque si abres tu app de notas y empiezas a ver que la mayoría de ejercicios tienen un 🔴 eso significa que no estás progresando demasiado… Es decir, algo está fallando.
De la misma forma, imagina que mi programa de entrenamiento dice que tengo que hacer Press de banca 3 x 8-15 (3 series de 8 a 15 repeticiones) y usando 50 kg hago 15 repeticiones. Pues entonces, lo que hago en mi diario de entrenamiento es colocar Press de banca 50 kg x 15 repeticiones 🟢.
Y ese 🟢 me sirve para saber que la próxima vez que vaya a hacer ese ejercicio tengo que aumentar la carga y usar un poco más de 50 kg.
Otras variables cualitativas: sensaciones, descanso, energía, foco…
Más allá de los números, también puedes anotar cómo te sentiste ese día: si dormiste mal, si tenías agujetas, si estuviste poco concentrado…
Este tipo de anotaciones te ayuda a encontrar patrones. Por ejemplo: si cada vez que duermes menos de 6 horas tus marcas bajan, ya sabes dónde debes intervenir.
Yo personalmente no registro estas variables, pero si te gusta llevar un seguimiento más profundo, puedes incluirlo con facilidad:
- Nivel de energía (1 al 10)
- Calidad del sueño (1 al 10)
- Estado de ánimo (1 al 10)
- Distracciones (1 al 10)
Un consejo práctico para tu diario de entrenamiento
Si vas a optar por registrar tu diario de entrenamiento en tu móvil, yo te aconsejo que lo hagas en cualquier app de notas (la que sea, la que viene por defecto en tu teléfono es suficiente). El problema es que usar el teléfono en el gimnasio es aumentar el peligro de distraerte con tonterías que solo van a reducir tu concentración y tu intensidad.
Y aunque ahora ya no uso este método desde que entreno en casa, cuando iba a los gimnasios comerciales conseguí solucionarlo de una forma bastante sencilla; En lugar de pasar a la sala del gimnasio con mi móvil, lo que hacía era llevar un móvil viejo.
Un móvil de esos que todos hemos guardado en alguna caja cuando hemos renovado el teléfono. Uno de esos móviles, que en mi caso era un móvil viejo de mis padres, es la mejor opción porque el uso que le quieres dar no es nada exigente. Solo necesitas que tenga una app de notas, ya está.
Así que cuando iba al gimnasio dejaba mi móvil «bueno» en la taquilla del gimnasio y me llevaba el «malo» a la sala de pesas. Y ese móvil «malo» solo tenía la app de notas instalada. No tenía ni tarjeta SIM, ni redes sociales ni nada que me pudiera distraer. Así que apuntaba ahí mi diario de entrenamiento con el sistema que te he compartido antes, y lo mejor de todo es que cuando volvía a casa, el móvil se conectaba al WIFI y la app de notas se sincronizaba con la de mi móvil «bueno», de forma que ahora en mi móvil «bueno» tenía todo el registro de mis entrenamientos por si lo quería consultar sin haber hecho nada y manteniendo el móvil «viejo» siempre en la mochila del gimnasio (solo lo sacaba para cargarlo).
La idea de todo esto es que puedes configurar tu diario de entrenamiento de la forma que tú quieras. Yo uso esta y es la que siempre me ha funcionado mejor porque me sirve para revisar mi progreso y al mismo tiempo no es tediosa ni complicada de realizar.
