Hablamos continuamente de las calorías, pero aun así, si le preguntas a cualquier ciudadano medio ¿Qué es una caloría? Se quedaría en blanco. Así que, empezaremos precisamente por eso.
¿Qué es una caloría?
Ya está, no tienen nada de mágico, es una simple unidad de medida, como los litros o los kilos, solo que las calorías cuantifican la energía. Cuantas más calorías hay en un alimento, más energía se libera.
La grasa corporal es una reserva de calorías. Cuando hablamos de quemar grasa corporal, realmente estamos hablando de «liberar calorías de nuestro cuerpo» utilizándolas como energía.
Si eres un hombre medio de 80 kilos con un 18% de grasa corporal, eso significa que 14,4 kilos de tu cuerpo son grasa. Si tenemos en cuenta que hay 3.500 calorías aproximadamente en medio kilo de grasa. Vemos que tenemos en nuestro cuerpo 100.800 calorías almacenadas solo de grasa corporal ¡Eso es suficiente combustible para mucho tiempo!
Desde un punto de vista de la supervivencia, la grasa corporal es algo bueno. Pero solo un pequeño porcentaje de grasa es esencial para nuestra supervivencia, especialmente si no tenemos pensado perdernos en una isla desierta. Por eso no es de extrañar que podamos estar tanto tiempo sin ingerir alimentos (siempre y cuando te mantengas hidratado), porque el cuerpo tiene una gran cantidad de calorías para utilizar.
Equilibrio energético: El banco de las calorías
Una manera simple de entender las calorías, es pensar en nuestro cuerpo como un banco y en las calorías como dinero. Puedes retirar o ingresar dinero de tu banco de la misma forma que puedes retirar en ingresar calorías en tu cuerpo.
Cuando tus gastos son iguales que tus ingresos, la cuenta bancaria permanece constante. De igual manera, cuando consumes las mismas calorías que gastas, tu cuerpo permanece igual. Cuando gastas más calorías de las que consumes, entonces estás retirando fondos de «tu banco» y tu peso corporal desciende. Pero cuando consumes más calorías de las que utilizas, entonces tu peso corporal aumenta, porque estás haciendo depósitos de energía.
Las calorías importan : Cuidado con los engaños
Pierde peso… ¡Comiendo lo que quieras!
¿Cuántas veces hemos escuchado esa frase? Seguro que en muchas ocasiones, por supuesto siempre para vendernos algún invento «revolucionario»
Lo cierto es que controlar el tamaño de las porciones que ingerimos es vital para mantener el control de nuestras «finanzas calóricas». Algunas dietas afirman que reduciendo los carbohidratos, o comiendo determinados alimentos puedes seguir perdiendo peso sin importar las calorías. Error.
La ley del equilibrio energético nos dice que para perder peso necesitamos comer menos calorías de las que quemamos, y para ganar peso necesitamos ingerir más calorías de las que usamos. Este hecho no se puede «hackear». Por eso mismo, cualquier exceso de cualquier alimento se almacenará como grasa, aunque sea un exceso de un alimento considerado «saludable». Todos los excesos son malos. La única excepción a esto es si estás siguiendo un programa de entrenamiento (como es tu caso si estás aquí en la Academia), entonces un ligero superávit de calorías, puede utilizarse también para aumentar la masa muscular.
Calorías diarias necesarias
Perder peso
- Hombres: 2.200-2.700 kcals
- Mujeres: 1.400-1.800 kcals
Mantener el peso
- Hombres: 2.700-2.900 kcals
- Mujeres: 2.000-2.100 kcals
Ganar peso
- Hombres: 3.200-4.000+ kcals
- Mujeres: 2.200-2.500+ kcals
Factores que afectan a tu gasto energético
Tasa metabólica Basal
Es el número de calorías que nuestro cuerpo utiliza para sus funciones principales como la digestión, circulación, respiración… No incluye la actividad física.
Este apartado supone la mayor parte de nuestro gasto energético y puede variar mucho de persona a persona.
Nivel de actividad
Este es el segundo factor de importancia en las calorías que utilizas diariamente. Cuanto más activo eres, más calorías utilizas. Si estás todo el día en el sofá viendo la tele, no quemarás muchas.
Tu envergadura
Tu peso corporal también supone una parte importante en las calorías que utilizas. Cuanto más grande eres, más energía (calorías) necesitas.
Masa magra
Nos referimos a la masa magra como todo lo que no es grasa. Cuanto mayor es tu masa magra, mayor es también tu tasa metabólica basal y por tanto, más calorías consumes.
Además, el músculo es metabólicamente mucho más costoso que la grasa, ya que requiere mucha energía para construirlo y para mantenerlo. Esto significa que cuanto más músculo tienes, más calorías quemas en reposo.
Edad
La tasa metabólica basal tiende a reducirse con los años. Esto explica por qué las personas que no se ejercitan y comen la misma cantidad de comida, acaban ganando más y más peso a medida que se hacen mayores. Afortunadamente, puedes prevenir este aumento de grasa corporal con un entrenamiento adecuado y una nutrición equilibrada.
Sexo
Los hombres generalmente requieren más calorías que las mujeres. La diferencia no está tanto en el género, sino en la envergadura como ya hemos visto. Los hombres suelen ser más grandes y por tanto, necesitan más combustible.
¿Cómo se ven 200 calorías?
Algunos alimentos son significativamente más calóricos que otros. Pero ¿Cuál es la diferencia visual? Aquí puedes verlo en video:
