Voy a hacerte una pregunta y espero que la respondas con sinceridad. Si te doy a elegir entre arroz blanco y arroz integral ¿Cuál crees que es mejor y más saludable? ¿Cuál elegirías? Probablemente elegirías el arroz integral y no te culpo. El 90% de la población respondería de la misma manera.
El arroz integral está considerado como la opción buena, saludable, limpia. Mientras que el arroz blanco se considera la opción mala, la que te hace engordar y la que te dispara los niveles de insulina.
¿De verdad se merece el arroz blanco esta mala fama? Como irás viendo a lo largo del artículo, las diferencias son bastante minúsculas y realmente, no existen diferencias significativas entre ambos. Pero empecemos por el principio.
Diferencias entre el arroz integral y el arroz blanco
Aquí puedes comprobar de forma visual las partes de las que se compone un grano entero de arroz.
- El salvado: Forma la parte exterior del grano de arroz y es donde se encuentra la fibra, los antioxidantes, Vitamina B, fitoquímicos y la mayoría de los minerales.
- El endospermo: Esta es la capa donde se encuentran las proteínas, los carbohidratos y una pequeña parte de los minerales y vitaminas del grupo B.
- El germen: Esta es la porción interna que contiene la grasa, fitoquímicos y antioxidantes
Realmente, la diferencia física de ambos (integral y blanco), reside en el procesamiento de ambos. Mientras que el arroz integral es un grano entero (como en la imagen) y pierde solo la cáscara, al arroz blanco se le quita todo excepto el endospermo
¿Cuál de los 2 tipos de arroz es más sano?
Es fácil esgrimir el argumento de que el arroz integral es más saludable puesto que contiene más nutrientes que el arroz blanco. Vamos a verlo sobre el papel.
Como se puede apreciar, es cierto que el arroz integral contiene más micronutrientes que el blanco aunque el número de calorías entre ambos no difiere de forma significativa.
Ahora bien, la cantidad de micronutrientes que tenga el arroz no debería ser tu principal preocupación ya que ningún tipo de arroz debería ser tu principal fuente de micronutrientes ni de fibra.
Si consumes suficientes verduras y frutas de forma diaria, puedes tener por seguro que tus niveles de micronutrientes estarán equilibrados y no tendrás carencias de ninguno. Por lo que la diferencia en micronutrientes no es una diferencia suficientemente importante como para decantarse por el arroz integral.
El arroz y los antinutrientes
Lo que no se ve en la imagen de arriba son los fitatos que están presentes en el arroz integral y que pueden inhibir la absorción de micronutrientes en el tracto digestivo. Esto podría ser la razón de que el arroz integral de más problemas digestivos que el arroz blanco.
En este estudio, los resultados muestran que:
A pesar de haber más nutrientes en el arroz integral comparado con el arroz blanco, los datos no muestran que una dieta a base de arroz integral sea mejor que una dieta a base de arroz blanco. Posiblemente, los antinutrientes presentes en el arroz integral tengan ese efecto adverso en la biodisponibilidad de sus nutrientes.
Como ves, a pesar de que el arroz integral tenga más micronutrientes que el arroz blanco, los antinutrientes hacen que esa diferencia sea más ajustada en términos de absorción real.
De hecho, la gente de Okinawa, que tienen la mayor esperanza de vida del mundo, se alimentan básicamente de arroz. Pero de arroz blanco, sin tener por ello deficiencias de micronutrientes
Pero… ¿Y el índice glucémico? ¿El arroz blanco no disparará mi insulina?
Por si no estás familiarizado con este término, el índice glucémico clasifica a los alimentos basándose en la capacidad que tienen para elevar la glucosa en sangre. Cuanto mayor es el índice glucémico de un alimento más y más rápido disparará los niveles de glucosa en sangre. Por el contrario, a menor índice glucémico, más despacio se digerirá y menos elevará la glucosa en sangre y lo hará de forma más sostenida (durante más tiempo).
Por esta razón, evitar alimentos que disparen la glucosa en sangre (alto índice glucémico) es generalmente una buena idea para controlar el hambre, prevenir enfermedades cardíacas e incluso la diabetes.
Y volviendo al tema del arroz, debes saber que el arroz blanco tiene un índice glucémico mayor que el arroz integral. Mucha gente es consciente de ello y por eso su elección es el arroz integral, para evitar disparar los niveles de glucosa en sangre y por ende, de insulina.
¿Entonces el arroz integral es mejor?
No, no necesariamente. El índice glucémico realmente tiene una utilidad bastante limitada ya que, todos esos valores están calculados al consumir el alimento tras una noche de ayuno y consumido de forma independiente (sin mezclar con otros alimentos).
Esto hace que el índice glucémico sea un indicador poco real para comparar los alimentos ya que si quisiéramos comparar realmente ambos arroces en cuanto a su índice glucémico, deberíamos tomarlos recién levantados y sin consumir nada más.
Mmmm… ¿Arroz solo para desayunar? No suena muy apetecible la verdad.
Y es que, normalmente combinamos unos alimentos con otros haciendo el índice glucémico un indicador un poco deficiente para saber de forma acertada la cantidad de glucosa que entra en nuestra sangre.
Por tanto, y aunque sobre el papel el índice glucémico sea un indicador fiable, en el mundo real no importa demasiado y por ello utilizar el índice glucémico para determinar si es mejor el arroz integral o el blanco, no sería justo.
El arroz y el arsénico
El arsénico está presente de forma natural en el agua, la tierra y las rocas. Este arsénico entra fácilmente en la cadena alimentaria en cantidades significativas tanto en animales como en plantas, y como consecuencia, la contaminación de arsénico está aumentando de forma considerable.
Las principales fuentes de esta contaminación son los pesticidas, herbicidas, fertilizantes, residuos industriales… Y altas dosis de arsénico pueden causar múltiples enfermedades.
Tristemente, el arroz es uno de los alimentos con más contenido en arsénico y curiosamente, el arroz integral tiene un 80% más de arsénico que el arroz blanco, por lo que si este aspecto te preocupa y comes arroz a diario, quizás deberías optar por consumir arroz blanco en lugar del integral.
¿Cómo reducir el contenido de arsénico del arroz?
Hay algunas maneras de reducir el contenido de arsénico del arroz tanto blanco como integral cuando lo consumimos:
- Utiliza mucha agua al cocinar.
- Lava el arroz antes de cocinarlo.
- Utiliza arroz blanco en lugar del integral, o mejor aun, arroz basmati.
- Deja el arroz en remojo al menos 3 horas antes de cocinarlo.
Siguiendo estas medidas conseguirás reducir el contenido de arsénico del arroz, aunque no eliminarlo.
¿Tenemos ganador?
Como te adelantaba al principio del artículo, realmente no hay diferencias significativas entre ambos tipos de arroz y de hecho, si los comparamos de forma exhaustiva, el arroz blanco sería superior al arroz integral.
Sin embargo, ambos son buenas opciones, aunque personalmente el que más me gusta es el basmati o el arroz blanco. En rara ocasión consumo el arroz integral, simplemente por preferencias personales.
¿Y tú? ¿Cuál de los 2 tipos de arroz te gusta más? ¡Cuéntamelo en los comentarios!
Muchas gracias. En realidad es interesante aprender las características de los alimentos, como en este caso sobre el arroz. La verdad es que tenía un concepto absolutamente errado.
Para eso estamos, me alegra que te haya sido de ayuda. Saludos!
si he entendido bien si preparas el arroz blanco con vegetales variados como chauchas, zapallitos, pimientos verdes y colorados ,zanahorias,ajo porro, perejil, etc, tendrías una buena fuente de energía sin problemas que afecten la salud, y el sobrepeso especialmente si tienes la glucemia al limite de los valores permitidos y problemas circulatorios venosos a causa de las placas de colesterol. Mi preguntas es porque suelo hacer de esta comida parte importante de mi dieta habitual y porque creo que favorece mi digestión.
Si, el arroz blanco se digiere bastante mejor que el integral por ejemplo. El tema del sobrepeso es más complejo porque no depende exclusivamente de esa comida, sino del resto de tu dieta. Si consumes más calorías de las que necesitas ganarás peso independientemente de los alimentos que escojas. Pero en tu caso, si tienes la glucemia muy elevada y problemas circulatorios debería ser un médico el que te diagnostique tu forma de alimentarte. No busques en ningún foro ni en ningún blog (ni siquiera en el mío), si tienes patologías previas, debe ser un médico el que te haga el seguimiento. Un saludo!
Yo fui de los que, por ignorancia, me cambié al integral. Afortunadamente artículos como este me hicieron cambiar de opinión. Al final estaba comiendo un arroz que no me gustaba nada por unos beneficios ínfimos o nulos.