Hoy seguimos con el resto del viaje desde ser obeso a estar atlético, y lo retomamos donde lo habíamos dejado, estando saludables. Y desde ahí, llegaremos con las siguientes estrategias a estar fit o en forma.
Si aún no lo has visto, puedes comenzar con la primera parte de obeso a atlético.
De saludable a fit o en forma
1 Cocina para varios días o al menos varias veces
A no ser que seas un Karlos Arguiñano, te va a costar mucho trabajo estar metido en la cocina preparando tus comidas. Lo que menos nos apetece al llegar a casa es ponernos a cocinar.
Por eso es necesario anticiparse y preparar tu comida, porque si no la preparas, hay muchas opciones de que acabes comiendo alguna porquería que tengas por casa. Y si no tienes nada, llamarás y te la traerán a domicilio. Por eso no hay problema.
Una forma fácil de hacerlo, es simplemente cocinar más cantidad. Por ejemplo, si estás cocinando la cena, haz más cantidad y lo que sobre te lo comes en el desayuno, o en el almuerzo del siguiente día.
Haciendo esto reducirás mucho el tiempo que estarás en la cocina y te ayudará a estructurar más tu alimentación.
2 Incluye alimentos proteicos en todas o la mayoría de comidas
Hasta ahora hablábamos solo de comer buenos alimentos, hacer buenas elecciones nutricionales, pero ahora vamos a ahondar un poco más y vamos a aumentar el consumo proteico.
3 Evita las calorías líquidas
Nada de leche. Nada de zumos. Nada de smoothies (batidos pijos).
Todas las calorías que no tengas que masticar olvídate de ellas, porque como ya he comentado muchas veces, con las calorías líquidas se nos hace muy difícil ser conscientes de lo que realmente estamos comiendo y además es más complicado estar saciados. Y en este viaje en el que intentamos evitar calorías superfluas y tenemos que apretar un poco más para llegar a estar en forma, que es nuestro objetivo, pues te recomendaría evitar los líquidos calóricos.
No significa que tengas que evitarlos por siempre, pero no deberían formar parte de tu alimentación de forma habitual.
4 Apúntate al gimnasio
Si seguiste la primera parte, en ella recomendaba apuntarte a clases colectivas. Entonces, si ya estás apuntado a estas clases ¿Para qué te tienes que apuntar al gimnasio a entrenar con pesas?
Muy fácil. Por tu composición corporal.
Las clases colectivas son de utilidad como explicaba en el episodio anterior, pero ahora estamos tratando de llegar a estar fit o en forma, lo que significa que aquí tu masa muscular cada vez va siendo más importante, tanto aumentarla como mantener la que tienes.
Y para este cometido, no hay mejor cosa que el gimnasio.
También podrías entrenar en casa, o en el parque o con un TRX… Se trata de exponer a tus músculos a trabajar contra resistencias. Da igual como lo hagas, aunque apuntarse al gimnasio suele ser la opción más fácil.
Empieza con 2-3 entrenamientos a la semana. Un compromiso muy leve que no te requerirá mucho tiempo y será fácil de llevar.
5 Duerme al menos 7 horas diarias
Conforme vamos aumentando nuestra actividad, lógicamente esto implica un mayor desgaste que unido a la reducción de calorías, pues el descanso se hace incluso más importante.
Y vamos a empezar con algo sencillo que es tener más horas de sueño diarias, mínimo 7 horas. Y para eso basta con saber a la hora que tenemos que levantarnos, que esa suele ser fija, pues simplemente de esa hora le restas 7 y te da la hora de acostarte.
Ya está, fácil sencillo y para toda la familia.
Olvídate de ver Netflix a esas horas, de ver el Blockbuster, de jugar a la Playstation o de cualquier cosa superficial que hagas a esas horas porque lo importante es descansar.
Como ves, todo se va complicando poco a poco. Y de hecho, este es el escalón más complicado de cruzar: El pasar de fit o en forma a atlético.
De fit a atlético
1 Estructura tu dieta al completo
Esto significa saber cuánto comer, qué comer y a que hora comer. Aquí ya se necesita un plan de alimentación completo.
No vale con comer buenos alimentos cuando nos apetece, o añadir un poquito de proteína por aquí y por allá. Ahora ya esto es primera división y tienes que tener tu dieta organizada.
2 Añade proteína + verdura en cada comida
En la parte 1 os comentaba el aumentar el consumo de frutas y verduras y antes hablaba de aumentar el consumo de proteína. Pues este es el combo: Proteína + verdura.
Luego por supuesto, tendrás también que meter los hidratos y/o las grasas que corresponda, pero verduras y proteína deben ser un fijo.
3 Aumenta los entrenamientos a 3-5 días por semana
Esto ya requiere más compromiso. Estás comiendo en la mesa de los mayores.
Si quieres tener un físico atlético, necesitas comportarte como alguien con un físico atlético, y la gente con cuerpos atléticos entrena.
4 Maneja el estrés
Conforme vamos avanzando en este viaje, los factores estresantes van aumentando, y si al trabajo, a la familia, a los estudios, le añadimos el entrenamiento, ahora más frecuente en la semana, y también le añadimos una disciplina mayor en la dieta, pues el estrés se dispara.
Así que relájate, toma las medidas que creas oportunas para manejar mejor el estrés: Haz yoga, medita… Lo que mejor te vaya, pero cuidado con el estrés.
5 Mejora tu calidad de sueño
Si en la fase anterior hemos hablado de cantidad, de llegar a dormir 7 horas diarias, ahora vamos a hablar de calidad.
¿Cómo mejorar la calidad del descanso? Pues hay muchas formas, lo primero es evitar toda la luz, e intentar que tu habitación esté completamente oscura, también aislarte del ruido, procura que tu habitación esté a una temperatura fresca para poder dormir cómodo etc.
Realmente hay muchas técnicas que puedes usar para mejorar tu calidad de sueño, y las cuento todas en el curso para optimizar el sueño y el descanso.
Estos son todos los consejos para llegar de obeso a atlético. Son muchos pasitos que se van dando a lo largo del tiempo. Pero vamos a ir incluso un paso más allá:
Bonus: De atlético a fuera de serie
Esto ya sería llevar todo más al límite, cosa que no suelo recomendar, porque los consejos que doy normalmente siempre se quedan aquí, nunca traspasan esta línea porque considero que la mayoría de los mortales ni necesitamos ni queremos traspasar esta línea.
1 Aumenta tu entrenamiento
Los fuera de serie entrenan. Y entrenan mucho.
Gimnasio, sesiones de cardio… Prácticamente no hay día que no hagan algún tipo de actividad. Es decir, un compromiso bestial.
2 Cocina tú mismo TODAS tus comidas
Aquí la flexibilidad se pierde completamente. Necesitas un control exhaustivo.
3 Prepárate a perderte muchos eventos sociales
No solo es que no vas a poder asistir a muchos eventos sociales si quieres dedicarte a tu cuerpo. Es que tampoco te va a apetecer asistir a ver como el resto de los humanos se divierten comiendo y bebiendo y tú no.
4 Elimina todo el estrés de tu vida
Cuando tienes 20 años y eres un «influencer» de Instagram, todo se ve muy bonito. Pero la vida no es así.
La vida es muy larga y pasamos por distintas etapas y no siempre son como nos gustaría que fueran. Hay momentos con más estrés y más relajados. Pero no se puede vivir siempre pisando el acelerador a fondo tratando de mejorar nuestro físico a toda costa. Life happens.
