Los 5 errores más comunes entrenando el pectoral y cómo corregirlos

El pectoral es muy paradógico. Siendo un músculo tan simple, debería ser una zona fácil de desarrollar. Presses y aperturas, fin de la historia. Pero esta historia es un misterio que tiene giros impredecibles. El pecho, es engañosamente complicado de trabajar. El entrenamiento del pectoral tiene muchas trampas en las que probablemente caerás año tras año. Hoy, vamos a ver cuales son esas trampas y desglosaremos los 5 errores más comunes entrenando el pectoral y cuales son las estrategias para evitarlos. Toma nota, puede que te sorprenda el número de errores que estás cometiendo.

1. Excesiva confianza en el clásico press de banca con barra

«¿Cuánto levantas en press de banca?» Esta pregunta se hace muy a menudo y se ha convertido en un cliché del gimnasio. Además, el hecho de que el press de banca con barra se considere el barómetro para medir la fuerza del tren superior también ha influido en el desarrollo de este estereotipo.

Algunas personas entrenan press de banca con mucha frecuencia con muchas series y con muy pocas repeticiones. Usado correctamente, el press de banca con barra es un excelente ejercicio. Utilizado en exceso, puede sobredesarrollar la zona baja del pectoral en relación con la parte alta, dando un aspecto de «pecho caído». Además, hacer press de banca a muy alta intensidad con pocas repeticiones aumentará el riesgo de lesión en tus hombros, codos, muñecas y por supuesto en el pectoral.

Soluciones

• Piensa en el press de banca con barra como otro ejercicio más, un ejercicio que puede realizarse en cualquier momento de tu rutina, incluso en último lugar.
• Haz series de 8-12 repeticiones y solo ocasionalmente baja hasta 6 repeticiones.
• Si tienes curiosidad sobre cuánto puedes levantar a una repetición máxima en press de banca, usa una calculadora online para calcular tu repetición máxima.
• Si siempre haces el press de banca plano con barra en primer lugar, empieza un día con press de banca inclinado con barra, y al siguiente día con press inclinado con mancuerna.
• Alterna, usa periodos de 8 semanas donde utilizarás máquinas de presses y periodos de 8 semanas donde utilizarás pesos libres (barras y mancuernas).

2. Infravalorar el pectoral superior

Muchas veces ocurre que el exceso de confianza en el press de banca hace que olvides ejercicios que trabajan la parte alta del pecho. Esta es la zona que comprende desde tus clavículas hasta la mitad de tu pecho. Es la que aporta un aspecto más lleno a tu pectoral y la que une el pecho con los hombros y trapecios (piensa en Franco Columbu).

El pectoral es genéticamente más grueso en la parte superior que en la inferior, por lo que todo el mundo debería priorizar la zona superior con trabajo inclinado para que esta zona quede más desarrollada que la parte inferior.

Soluciones

• Haz presses inclinados al principio de tu rutina con mancuernas o barras.
• En cada sesión cuando trabajes el pecho, incluye tanto trabajo inclinado (presses y aperturas) como trabajo dedicas al resto del pectoral (presses planos, declinados, aperturas y fondos).
• Para trabajar la parte superior del pectoral, realiza los cruces de polea desde abajo hacia arriba.
• Practica la contracción del pectoral superior simplemente haciendo fuerza con el músculo y poniendo los dedos sobre él. Esto trabajará la conexión mente-músculo y te ayudará a contraer mejor esa zona cuando entrenes el pectoral.

3. Demasiado trabajo en máquinas

Mientras que mucha gente abusa del press de banca con barra, existe otro grupo de personas que se encuadran en el extremo opuesto. Casi nunca cogen barras o mancuernas el día de pecho.

Muchos gimnasios modernos tienen un arsenal de máquinas de presses y aperturas, pero debes resistir la tentación de ceder la mayor parte de tu rutina a estas máquinas. A pesar de las modernas ventajas que tenemos, los mejores pectorales de la era de Arnold eran comparativamente mejores que los que vemos actualmente ¿Por qué? Bueno, estaban trabajados casi exclusivamente con pesos libres.

Soluciones

• Basa la mayor parte de tus ejercicios en pesos libres y ejercicios con el peso corporal.
• No hagas más de la mitad del trabajo de pectoral con máquinas.
• Si haces press con máquinas, elige máquinas unilaterales como Hammer Strenght, FreeMotion (Nota del traductor: Son simplemente marcas comerciales) o similares que emulen el rango de movimiento de los pesos libres.
• Si no eres lo bastante fuerte para hacer 8 repeticiones de fondos en paralelas, utiliza la máquina asistida de fondos (esto no se considera trabajo en máquina).

4. No contraer el pecho

La parte mala de los pesos libres es que es más difícil conseguir la máxima contracción en el pectoral. Cuando haces aperturas con mancuernas, hay menos resistencia en la parte final del movimiento (cuando las mancuernas están juntas), que en la parte inicial. De igual manera, en los presses y fondos, los tríceps hacen la mayoría del trabajo cerca del bloqueo de la articulación.

Soluciones

• Haz un ejercicio de aperturas en cada entrenamiento ya sea con máquinas o bandas de resistencia. Si haces cruces de poleas, cruza una mano sobre la otra. Si haces aperturas sentado en máquina o haces aperturas con bandas elásticas, trata de hacer repeticiones unilaterales para que tu mano vaya más allá del centro de tu cuerpo y así aumentar la contracción muscular.
• Bloquea el codo en los presses. Aunque el tríceps hará la mayor parte del trabajo, podrás maximizar la contracción del pectoral.

5. Mover el peso y no trabajar los músculos

«Trabaja los músculos y olvídate del peso»

Es una de las frases favoritas de Jay Cutler. Trabajar los músculos es diferente a obsesionarse con el peso de la barra.

Mover el peso es aprovecharse de la velocidad y la inercia para hacer repeticiones sin importar el trabajo del músculo y este es uno de los errores más comunes que la gente comete en los presses, aperturas y fondos.

Soluciones

• Piensa en el músculo que quieres trabajar antes de comenzar cada serie. Por ejemplo, aprieta tu pectoral superior antes de una serie de press inclinado para mantener tu atención en esa zona.
• Utiliza siempre una técnica correcta. Esto no solo es más seguro, sino que también permite trabajar mejor tus pectorales porque cuanto más descuidas la técnica en un ejercicio para el pecho, más trabajan los músculos secundarios (hombros y tríceps).
• Controla la fase negativa. Durante los presses, toma aproximadamente 2 segundos para bajar el peso y aguanta 1 o 2 segundos antes de volver a levantarlo.

Lecciones aprendidas

• Trata el press de banca como otro ejercicio más y haz series de 8-12 repeticiones.
• Dale prioridad al pectoral superior.
• Utiliza en la mayoría de ocasiones pesos libres para hacer presses y aperturas.
• Contrae el músculo en cada repetición.
• Mantén la cabeza en el trabajo del pectoral y no en el peso que mueves.

Autor: Greg Merritt