Una paradoja es un hecho que parece desafiar la lógica, y el entrenamiento y el mundo del fitness en general, está lleno de estas paradojas que parecen difíciles de creer y que a su vez confunden a todo el mundo y hoy voy a compartir contigo algunas.
Las adaptaciones del entrenamiento suceden mientras descansas, no mientras entrenas
La lógica nos llevaría a pensar que cuanto más entrene, cuanto más haga, más resultados voy a tener. Esto es así hasta un punto y ese punto se sitúa en tu capacidad de recuperación.
Existe un equilibrio entre tu capacidad de recuperación y tu capacidad de trabajo. Tu capacidad de recuperación siempre tiene que ser superior porque es cuando se va a producir esa supercompensación.
Eso explica que mucha gente que quiere entrenar 6 días a la semana, a lo mejor no puede hacerlo porque su estilo de vida no le permite tener la capacidad de recuperarse de 6 entrenamientos fuertes a la semana.
Por eso siempre digo que cada minuto que estás en el gimnasio es un minuto que le estás robando a la recuperación.
Esto no es para fomentar el entrenar menos, de hecho, en general la gente necesita entrenar más, no menos, pero es para que se entienda que sin recuperación, no vas a poder maximizar el entrenamiento.
Es decir, más no es mejor (necesariamente).
Los mejores en algo son los peores ejemplos
Esto es algo de lo que pecamos todos porque siempre buscamos imitar al mejor en algo. Normalmente esto funciona bien. Si tengo que copiar a alguien voy a copiar al mejor, en vez de al peor.
El problema es que en algo tan físico, la genética juega un papel fundamental.
Por eso siempre he estado en contra de la clásica fotografía de un sprinter y un maratoniano que te dice si quieres el cuerpo de un sprinter, entrenes como un sprinter y si quieres el de un maratoniano, entrenes como un maratoniano, intentando de alguna forma ridiculizar al maratoniano, cuando no nos damos cuenta que el que corre maratones, los corre porque se le da bien correr largas distancias y siempre se le ha dado bien. Y el que es sprinter, los deportes de potencia siempre se le han dado bien. El entrenamiento lo potencia, claro. Pero ellos no se han transformado gracias a ese deporte. Porque realmente ellos no han elegido el deporte, el deporte les ha elegido a ellos.
Por eso cuando ves a tu modelo fitness favorito con un cuerpo espectacular, no te das cuenta de que normalmente a esa persona le va a costar menos trabajo conseguir y mantener ese cuerpo que a ti.
De hecho, hay una anécdota muy buena de Tom Platz en un seminario donde le preguntaron por sus piernas. Esto era habitual porque Tom Platz era y es famoso por sus piernas. Y se ve que ya estaba un poco cansado de que siempre le preguntaran por sus piernas y dijo algo así:
“No se porque la gente me sigue preguntando por mis piernas, no se dan cuenta que mi entrenamiento de piernas podría ser subir cuestas andando y ya tendría mejores piernas que el 99% de la gente”.
Entonces, lo que digo con esto es que muchas veces intentamos tomar consejo del más dotado físicamente y quizás tendríamos que buscar el consejo de alguien menos dotado pero que con sus capacidades haya conseguido un resultado relativo muy bueno, en lugar de un resultado absoluto.
Porque los tops en algo normalmente no son los mejores ejemplos porque pueden hacer las cosas rematadamente mal o ineficientes y aun así obtener mucho mejores resultados que tu.
Por eso con los atletas top siempre hay que preguntarse:
¿Has conseguido eso gracias a X o a pesar de X?
Cuanta más actividad física haces, menos calorías utilizas
Yo nunca voy a estar en contra de la actividad física porque tiene muchos beneficios. Pero siempre he dicho que intentar perder peso mediante el ejercicio es perder el tiempo.
Esto es porque conforme más ejercicio haces, más eficiente se hace el cuerpo en realizar ese ejercicio, con lo cual menos calorías gastas.
Para explicar esto hay un estudio interesante que compara el gasto energético de la sociedad moderna actual con el gasto energético de la tribu de los Hadza, que son cazadores recolectores y que están todo el día en movimiento recorriendo varios kms al día.
El estudio dice:
“Los expertos asumen que la gente más físicamente activa quema más calorías que los que son menos activos. Pero mediciones directas en el gasto energético de los cazadores recolectores en países en vías de desarrollo y poblaciones sedentarias de EEUU y Europa revelan similares resultados”.
Este es otro extracto del artículo:
“Los hombres Hadza quemaban alrededor de 2.600 kcals y las mujeres Hadza alrededor de 1.900, que es prácticamente lo mismo que en el mundo sedentario que tenemos”.
Esto tampoco es algo aislado, sino que parece replicarse conforme se hacen más y más comparaciones:
“En un estudio publicado en 2008, Amy Luke, una investigadora en salud pública de la Universidad Loyola de Chicago, llevó este trabajo un paso más allá, comparando el gasto energético y la actividad física en mujeres rurales nigerianas con esas medidas en mujeres afroamericanas de Chicago. Al igual que el estudio con los Hadza, el suyo no encontró diferencias en el gasto energético diario entre las poblaciones, a pesar de las grandes diferencias en los niveles de actividad. Siguiendo con ese trabajo, Lara Dugas, también en Loyola, junto con Luke y otros, analizaron datos de 98 estudios en todo el mundo y mostraron que las poblaciones caracterizadas por las comodidades modernas del mundo desarrollado tienen gastos energéticos similares a los de los países menos desarrollados, con vidas más exigentes físicamente”.
Además, esto ni siquiera es exclusivo de los humanos:
“Descubrimos que los primates en cautiverio que viven en laboratorios y zoológicos gastan la misma cantidad de calorías cada día que aquellos en su hábitat natural, a pesar de las obvias diferencias en la actividad física. En 2013, investigadores australianos encontraron gastos energéticos similares en ovejas y canguros mantenidos en corrales o en libertad para deambular. Y en 2015, un equipo chino informó de gastos energéticos similares en pandas gigantes en zoológicos y en la naturaleza.”
No se sabe realmente por qué ocurre esto, pero se teoriza que el cuerpo compensa la energía que usas. Es decir, si gastas mucha energía en actividad física, va a gastar menos energía en otros aspectos. Es como si hubiera un presupuesto más o menos fijo en energía.
Digo más o menos porque durante un tiempo lo puedes hackear. Por eso hacer cardio y mucho ejercicio físico como estrategia a corto plazo es una buena idea pero cuando el cuerpo se adapta a eso, va a recortar de otro sitio.
¿Qué significa todo esto? Que el ejercicio no se usa o no se debe usar para destruir y que para perder grasa corporal lo que comes vale mucho más que el ejercicio que haces.
Al mismo tiempo siempre recomiendo permanecer activos, pero no porque vayas a quemar más calorías, que también algo te ayudará, sino porque estar activo te convierte en una persona activa, es algo mental más que físico. Cuando tienes que subir una planta y escoges las escaleras en lugar del ascensor, al cabo de un tiempo conforme reafirmas ese comportamiento te acabas convirtiendo en una persona activa que usa las escaleras y así es como vas moldeando tu identidad.
Hola Luis. Precisamente hoy he estado viendo un tutorial sobre la creación de hábitos, e iba mucho en la línea de lo que cuentas en este vídeo. El crear un hábito hace que modifiques la forma en la que te ves a tí mismo, y por ende te puedes identificar con un patrón distinto de personalidad , con lo que el hábito formará ya parte de tí. Es cierto también que a la hora de haber ejercicio, si nunca hemos tenido hábito de hacerlo y al principio resulta muy duro, podemos empezar por ejercicios con el que nos sintamos más cómodos, porque nos salen mejor o se nos dan mejor…y una vez que creemos un hábito, seguramente ya estaremos preparados e incluso el cerebro nos pedirá ir evolucionando. Al final, como dices, es el deporte el que nos elige a nosotros, porque todos de forma general mostramos mejor disposición inicial con las cosas que creemos que se nos dan mejor.
Muy cierto también el tema de la recuperación. Yo estoy en tu academia. Pasé de no haber hecho nunca ejercicios de fuerza a entrenar 4 días seguidos a la semana porque era cuando podía. Consecuencias: mucho cansancio, molestias musculares e incluso alguna pequeña lesión. Mejora muscular: muy poca en mes y medio. Ahora: entreno y si tengo agujetas no vuelvo a entrenar hasta que me siento bien. Entre tanto hago otro tipo de ejercicio, movilidad, aeróbico…
En poco tiempo, además de no acabar odiando el entrenamiento de fuerza, he notado una mejoría espectacular en este aspecto. Estoy creando músculo y lo he podido comprobar en otras actividades que practico y en las que la fuerza es fundamental. Está claro que mi capacidad de recuperación no era muy buena…tengo una edad ya… y necesitaba más tiempo que otras personas… Pero sí, es una paradoja que yo, a pesar de tus recomendaciones, tuve que comprobar por mí misma.
Muchas gracias