Hay una corriente que se comenzó a fraguar hace algunos años, cuando el powerlifting empezaba a ponerse de moda en España, y esa corriente postulaba que para ganar masa muscular, necesitabas hacerte más fuerte en «los básicos»
Los ejercicios básicos
Esto es bastante curioso porque los ejercicios «básicos» son estos 3:
- Press de banca
- Peso muerto
- Sentadilla
Está claro que si eres un powerlifter, efectivamente esos ejercicios son absolutamente básicos porque son los ejercicios de competición. Es decir, si eres un powerlifter, necesitas mejorar en esos ejercicios, no hay más vuelta de hoja.
Ahora bien, ¿Y si no eres un powerlifter? ¿También necesitas mover más y más peso en estos ejercicios si lo que quieres es ganar masa muscular?
¿Son «los básicos» básicos para mi?
Emmm… no exactamente.
Verás, la hipótesis que se puso sobre la mesa es que si te hacías más fuerte en los básicos (si conseguías mover más peso), indiscutiblemente te ibas a hacer más musculoso.
Por lo tanto se hizo una correlación entre fuerza e hipertrofia. Si eres más fuerte, serás más grande. Era la sobrecarga progresiva.
Sobrecarga progresiva
La sobrecarga progresiva es un requisito indispensable para ganar más masa muscular o para ganar más fuerza o incluso para aprender un idioma nuevo. Si quieres progresar en algo, siempre tienes que exigirle un poquito más al cuerpo cada vez.
Hasta ahí todo bien. El problema viene cuando este concepto se prostituye y se convierte en la excusa para «obligarme» a levantar más kilos en cada entrenamiento.
Si esto fuera la receta del éxito, cada día se romperían nuevos records del mundo. Al fin y al cabo ¿La sobrecarga progresiva no busca progresar en cada entrenamiento? Sin embargo te encuentras con que los atletas de élite tardan 4 años en mejorar unas cuantas décimas sus mejores marcas o un par de kilos su mejor levantamiento.
Es cierto que si acabas de empezar en el gimnasio, los pesos que mueves deben ir hacia arriba, pero ¿Sabes por qué? Porque ya no pueden ir hacia abajo. Es decir, cuando te apuntas al gimnasio es lo más débil que vas a ser, por lo tanto tiene sentido que solo haya una dirección en la que puedes ir: Solo puedes ser más fuerte.
Pero créeme que esa luna de miel también se acaba, y si no entiendes bien lo que realmente significa «sobrecarga progresiva» acabarás intentando (sin éxito) mover cantidades de peso para las que tu cuerpo aún no está preparado, con el consiguiente riesgo de lesión.
Milo de Crotona y el mito de la sobrecarga progresiva
Una cosa que me llama mucho la atención, es que en varios manuales de fuerza, se utiliza el ejemplo de Milo de Crotona para explicar la sobrecarga progresiva.
Milo de Crotona fue un atleta griego del siglo VI a.c. y que según la leyenda, entrenaba su cuerpo utilizando un ternero. Levantaba el ternero y lo cargaba hasta la cima de una colina.
Evidentemente conforme iba pasando el tiempo, el ternero se iba haciendo más grande, y por tanto Milo cada vez tenía que cargar más peso. Y al mismo tiempo que el ternero se hacía más grande, Milo se volvía más fuerte y a la vez más grande y musculoso.
La clave de todo esto son las palabras «según la leyenda». Es decir, esto no deja de ser un mito. Más que nada porque la leyenda acaba cuando Milo seguía entrenando con lo que ya era un buey de 4 años (que probablemente pesaría más de 500 kilos), lo que ya me hace pensar que cargar a un ser vivo de 500 kilos sobre tus hombros ya es un poco de peli de Marvel. Pero es que encima la leyenda acaba cuando después de subirlo por última vez a la colina, lo mató, lo cocinó y se lo comió entero durante un día.
No sé que se me hace más inverosímil, que Milo pudiera levantar y cargar esa cantidad de kilos o que lograra comerse él solo tal cantidad de carne… En cualquier caso exponer esta historia en un manual de fuerza es como si tú quieres aprender a hacer un truco de magia y yo te hablo de Harry Potter.
Ahora bien, aunque esto sea una leyenda, el trasfondo de ella sí que tiene sentido porque evidentemente, existe una relación entre la fuerza y la hipertrofia, pero no es la que te han contado.
Fuerza vs Hipertrofia ¿Qué tienen en común?
Para que podamos entender la relación que hay entre estos dos términos, tenemos que entender esta pequeña «ecuación»:
Fuerza = Morfología + Eficiencia Neuromuscular
Una vez que se entiende esto, todo se hace mucho más fácil porque ahora podemos ver que si yo estoy moviendo más peso (es decir, tengo más fuerza), puede ser por un aumento de mi morfología (es decir, porque tenga músculos más grandes) o bien por un aumento de mi eficiencia neuromuscular (es decir, que mis músculos se contraigan más eficientemente).
Y por tanto, esto significa que un músculo más fuerte, puede ser un músculo más grande efectivamente, pero también puede que no lo sea.
Ahora, lo más interesante de esto, es que lo contrario sí que se cumple, un músculo más grande, siempre va a ser más fuerte.
Que aquí es donde viene el error, la gente busca la fuerza para ganar hipertrofia, cuando en realidad debería buscar la hipertrofia y el aumento de la fuerza será un daño colateral.
Por poner una de mis analogías, la hipertrofia sería como el tamaño del motor y la eficiencia neuromuscular sería como la habilidad del piloto. Entonces, si yo tengo un motor más potente, el coche va a ir más rápido seguro, sin embargo si el motor es el mismo pero mi piloto es mejor, seguramente pueda también ganar la carrera por mi habilidad, pero llegaré hasta donde me deje el motor.
Pues esto funciona así, un músculo más fuerte puede ser más grande, pero un músculo más grande va a ser necesariamente más fuerte.
A nivel observacional, es sencillo darse cuenta de que esta relación se cumple. Solamente tienes que mirar levantamientos de categorías pequeñas de powerlifting y verás a chavales de 70 kilos levantando burradas de peso. Pero curiosamente, son gente que no aparenta ni siquiera que levante pesas y mucho menos a esos niveles, ¿Cómo lo hacen? Mediante una muy desarrollada eficiencia neuromuscular.
Nunca vas a ver a alguien que levante 150 kilos en un press de banca con un pecho pequeño
Este es el argumento que se suele esgrimir cuando alguien te intenta convencer de que si o si, debes ponerle más peso a la barra. Si quieres ser más grande, debes ser más fuerte, ¿Alguna vez has visto a alguien que mueva 150 kilos en press de banca y tenga un pecho pequeño? Pues eso…
El problema es que este es un argumento algo tramposo, porque no ha cambiado nada, la ecuación sigue siendo la misma:
Fuerza = Morfología + Eficiencia Neuromuscular
¿Qué ocurre? Que un powerlifter con muchos años de experiencia entrenando, ya cada vez va siendo más y más difícil que consiga mejorar la eficiencia neuromuscular, porque llega un momento que la tienes tan y tan entrenada que mejorar eso cada vez es más complicado, por tanto, la única vía que les queda para ser más fuertes, es ser más grandes.
En la analogía del piloto y el motor del coche, cuando llegue un momento en el que ya no puedas ser mejor piloto porque tu habilidad ya sea prácticamente inmejorable o se pueda mejorar pero de forma muy marginal, llega un momento en el que si quieres ganar carreras no te queda más remedio que aumentar el tamaño del motor.
Pero esa es la razón de que los powerlifters de talla mundial sean tan grandes, porque llega un momento en el que si quieren ser más fuertes, necesitan ser más grandes porque de nuevo, se vuelve a cumplir la ecuación.
Fuerza = Morfología + Eficiencia Neuromuscular
Por lo tanto un músculo más fuerte, puede ser más grande (o puede que no), pero un músculo más grande, va a ser indiscutiblemente más fuerte.
Y esto también explica por ejemplo que cuando nos apuntamos al gimnasio, enseguida somos capaces de mover más y más peso a pesar de no ser notoriamente más grandes, y esto es porque las primeras ganancias que se obtienen cuando haces cualquier cosa nueva, son las ganancias neuromusculares. Es decir, el cuerpo antes de crear masa muscular nueva, decide utilizar la que ya tiene de forma más eficiente.
¿Es necesaria la fuerza para ganar masa muscular?
Como ves, la relación entre la fuerza y la hipertrofia existe, pero no es tan simple como mover más kilos para ser más grande.
Además, la fuerza tiene también una relación con el volumen que es un conductor de la hipertrofia, pero no me quiero meter hoy en ese jardín. Lo único que quiero que te quede claro es que entiendas que un músculo más fuerte no tiene por qué ser necesariamente un músculo más grande, pero un músculo más grande sí que va a ser más fuerte.
Así que si lo que buscas es una mayor hipertrofia, olvídate de meter más y más peso en cada entrenamiento. No me malinterpretes, hacer esto está bien, pero lo que no quiero es que te obsesiones con ello. Tu labor es estimular la musculatura, así que hazlo, y tu entrenamiento habrá sido productivo. Como dice Scott Abel:
Train for hypertrophy and the strenght will come (not the other way around)
Entrena para hipertrofia y la fuerza llegará (pero no al revés)
Muy útil, muy agradecido. Un saludo