Cuando se trata de entrenar, tienes que tener mucha cautela con las medidas que tomas porque puede que estés saboteando tu entrenamiento. De hecho, después de haber conocido y trabajado con mucha gente, y haber entrenado en muchos gimnasios, he comprobado que la mayoría de la gente suele sabotear su entrenamiento de 5 formas distintas.
1 Confundir intensidad con actividad
Yo entreno 6 días a la semana y aún así no veo resultados.
Aunque esta frase no es suficiente para saber qué es lo que está fallando, cuando ves a esa persona de entrenar ya te lo deja claro.
Se pasea de máquina en máquina y pierde más tiempo en hablar que en trabajar. Ni siquiera rompe a sudar durante todo su entrenamiento. Y si en alguna ocasión le ves sudar, es porque es Agosto y se ha estropeado el aire acondicionado del gimnasio.
En esa situación, esa persona puede ir 6 o 60 veces a la semana a entrenar que el resultado va a ser el mismo. Por eso tenemos que diferenciar actividad con intensidad.
En este ejemplo, esta persona es una persona activa, porque va todos los días al gimnasio y de alguna forma, trabaja sus músculos de forma constante. Y esto para muchos puede que sea suficiente. Pero si lo que quieres es progresar, si lo que quieres es que tus músculos crezcan, o quieres ganar más fuerza, o resistencia, o ser más ágil, o lo que sea el objetivo que tengas. Tienes que dar intensidad. No vale solo con aparecer por allí.
2 Tu comida pre entreno es ineficiente
¡La comida pre entreno definitiva!
Eso es lo que encontraréis en la mayoría de webs y canales de Youtube. Pero afortunadamente Fitness en la Nube no es como la mayoría, y por eso sabemos que la comida pre entreno perfecta no existe.
Por ejemplo, si te comes un bol de arroz y un filete de ternera 20 minutos antes de entrenar, lo más probable es que cuando estés entrenando te sientas muy mal, te encuentres hinchado, perezoso, no notes buenas sensaciones a nivel de contracción en el músculo… Y esto es por culpa de tu comida pre entreno. Pero no porque esa comida sea mala, sino porque la has comido en el momento menos adecuado para ti, porque en 20 minutos estás en pleno proceso de digestión. Toda la sangre se va al estómago y es muy difícil congestionar los músculos así.
A parte que para digerir los alimentos el sistema nervioso que domina es el sistema nervioso parasimpático, que es el que usamos cuando estamos relajados y tranquilos. Pero para entrenar vas a tener que activar el sistema nervioso simpático. Vas a tener que llevar más sangre a los músculos y por tanto vas a tener que parar esos procesos de digestión, pero la comida la vas a seguir teniendo ahí porque no se va a evaporar. Luego cuando termines de entrenar terminará de digerirse, pero no mientras estás entrenando.
Por eso, la comida pre entreno, es importante en el sentido en el que te debe permitir entrenar de la mejor forma posible.
Y ese ejemplo de arroz con ternera podría ser una buena comida pre entreno si la hubieras hecho una hora u hora y media antes de entrenar (dependiendo también de las cantidades).
Por tanto, lo que tienes que ver es si tu comida pre entreno te está permitiendo entrenar con intensidad (que es el apartado que hemos visto antes). Si es así, perfecto. Y si no, pues plantéate el cambiarla. En el curso de estrategias de alimentación avanzadas de la Academia uno de los puntos es el de la nutrición pre y post entreno. Y lo que doy son unas pautas. No doy la comida pre entreno definitiva como hacen por ahí muchas webs porque no existe y depende mucho de tus horarios y también de la persona.
Así que no vuelvas a caer en la trampa, la mejor comida pre entreno es la que te permita entrenar de forma intensa.
3 Usar el reloj para determinar los tiempos de descanso
En muchos «lugares de culto de internet» se habla de que una serie que según el gurú de turno es «de hipertrofia» a 6-12 repeticiones, se debe descansar entre 60 y 90 segundos entre cada serie. Mientras que una serie «de fuerza» a 5 o menos repeticiones se debe descansar entre 3 y 5 minutos entre cada serie.
Esta es la teoría. Si ya sabes esto ¡Enhorabuena! Ya puedes añadir coach online en tu biografía de Instagram.
Bromas a parte. Esta teoría a efectos prácticos no sirve para nada.
Digamos que queremos hacer un remo con mancuerna a 20 repeticiones. Según esta teoría, mirando las repeticiones deberíamos descansar 60-90 segundos antes de volver a hacer otra serie.
Bien, yo he visto hacer remo con mancuerna a gente que según ha terminado la serie, se han puesto a hablar con la persona que tenían al lado como si nada. Y yo cuando termino de hacer el mismo ejercicio, a las mismas repeticiones, me quedo sin aire y estoy respirando como si no hubiera mañana. De hecho, me sería imposible mantener una conversación con nadie. Aunque quisiera.
En estos 2 casos, teóricamente ambos necesitaríamos 60-90 segundos para recuperarnos, pero la primera persona podría estar lista en 10 segundos, porque no ha aplicado intensidad ninguna, y yo alomejor hasta que no pasan 2 minutos no me puedo ni levantar. Y es el mismo ejercicio a las mismas repeticiones, pero a diferente intensidad.
Pero es que si igualas la intensidad, tampoco salen las cuentas. Porque si tú haces una serie de sentadillas de forma intensa a 5 repeticiones, la teoría dice que necesitas entre 3 y 5 minutos de descanso. Pero si haces sentadillas a la misma intensidad, al mismo nivel de esfuerzo, pero haces 20 repeticiones (obviamente con menos peso), según la teoría necesitarías 60-90 segundos de descanso.
Y si alguien ha hecho esto alguna vez, una serie fuerte de sentadillas a 20 repeticiones habrá comprobado que necesita el mismo o mucho más descanso que si haces 5 repeticiones. Porque cuando haces sentadillas o el ejercicio que sea a 5 repeticiones de forma intensa, vas a tener desgaste del sistema muscular, pero las mayores exigencias vienen del sistema nervioso. Pero cuando haces la serie a 20 repeticiones, vas a tener demanda del sistema nervioso, muchas más demanda del sistema muscular, muchísima más demanda del sistema cardiovascular, y hasta del sistema solar si hace falta. Y cuando termines te vas a tirar al suelo a meter aire por todos sitios. Y si en ese momento te llega el entrenador de turno y te dice que ya han pasado los 90 segundos para hacer otra serie, te dan ganas de ahogarlo y de decirle, hazlo tú y a los 90 segundos me dices que tal.
Y por eso el reloj no es una forma realista de evaluar el tiempo de descanso. Porque tu capacidad de recuperación dependerá de muchos factores que no tiene en cuenta el reloj, como de la intensidad, del ejercicio, de tu capacidad de trabajo, de la fatiga que tengas a nivel nervioso… Y todo esto, el reloj no lo cuenta.
Así que por eso, mi recomendación siempre es descansar el tiempo que necesites para hacer la siguiente serie con intensidad.
Pero claro, esto no queda tan pro, como prescribir tiempos de descanso, que muchos entrenadores los incluyen en sus rutinas por el simple hecho de parecer más inteligentes, dando un programa de entrenamiento más detallado. Porque parece que cuantos más detalles haya, más bueno es el programa, cuando no es así. Y los tiempos de descanso es un buen ejemplo de detalle que en la mayoría de ocasiones, a no ser que estés haciendo algún entrenamiento de densidad o algo así, pero que no suele ser lo normal, pues no tiene mucho sentido guiarse por el reloj.
4 Estás calentando mal
Sin un buen calentamiento, no vas a poder tener luego un buen rendimiento. Y aquí ocurre lo mismo que con la comida pre entreno, no es que haya una forma universal de calentar, es que tendrás que calentar acorde a lo que pretendas hacer después.
Por cierto, en este taller de la Academia os cuento cual es el ejercicio más inútil para calentar (que la mayoría de la gente hace) y cómo corregirlo para que sea eficiente.
No me voy a entretener mucho en este punto del calentamiento porque en este artículo doy todas las claves de un buen calentamiento. Pero lo que sí puedo añadir es que si lo que haces para calentar, sea lo que sea, no tiene nada que ver con el entrenamiento que vas a hacer después, es que estás calentando mal.
Y teniendo esto en cuenta, ahora te pregunto ¿Qué tiene que ver subirse a la bicicleta estática con hacer press de banca? En principio nada ¿No? Son ejercicios totalmente independientes, diferentes y están poco o nulamente relacionados. Entonces, si vas a hacer press de banca ¿Por qué te subes a la bici para calentar? Y lo dejo ahí, porque sé que es lo que hace el 99% de la población.
Así que repasa si tu calentamiento está relacionado con tu entrenamiento. Y si no es así lee este artículo para aprender a calentar. Y si es así también lo puedes leer. No te va a hacer daño.
5 ¿Haces cardio antes de entrenar?
Esto es muy común, especialmente en gente con sobrepeso, que ven en el cardio la estrategia de salvación definitiva y nada más llegar al gimnasio, se suben a la bici y se tiran allí 20 minutos. Y luego se ponen a entrenar.
Y esto, ya hemos visto que desde el punto del calentamiento, calentar así para luego entrenar con pesas tiene poco sentido porque son 2 actividades muy distintas. Pero es que desde el punto de vista del entrenamiento, tampoco tiene sentido, porque en el entrenamiento sería donde más energía deberías dejar. Pero si el primer tramo del entrenamiento te lo pasas en una bicicleta estática, luego cuando levantes pesas no vas a rendir igual.
De hecho aquí dejo un estudio del Journal of Strength and Conditioning Research donde se compararon diferentes protocolos de cardio antes de entrenar con pesas y todos los protocolos condujeron a las mismas conclusiones. Y es que hacer cardio antes de entrenar:
- Reducía las repeticiones totales que podrías hacer en el entrenamiento posterior con pesas.
- La producción de fuerza se redujo significativamente.
- La fatiga percibida fue mayor.
- Las pulsaciones también fueron más altas.
Entonces, si tu objetivo principal es mejorar tu musculatura y tu composición corporal, empieza siempre por el entrenamiento con pesas, y luego si quieres añadir algo de cardio, eso ya como tú lo veas, pero primero siempre empieza por las pesas. Y si tu objetivo es mejorar la resistencia, pues entonces sí, puedes empezar por el entrenamiento aeróbico. Pero curiosamente en los gimnasios la gente lo que busca es mejorar su físico y no su resistencia y sin embargo muchos empiezan haciendo cardio cuando debería ser al revés.
Estas son las 5 cosas que te están haciendo sabotear tu entrenamiento. Y lo sabotean porque son cosas que tienes en tu mano el poder de cambiarlas. Puediéndolas hacer bien, las estás haciendo mal o al menos de forma poco eficiente. Pero espero que después de haber leído esto, puedas superar estas barreras y sacarle todo el potencial a tu entrenamiento.
