Espero que tengas la almohada preparada porque hoy vamos a hablar del sueño. Una pieza fundamental que es imperativa tenerla controlada.
El sueño y el descanso nocturno siempre es la parte más menospreciada de todo el conjunto. Siempre pensamos en la nutrición o el entrenamiento, pero nunca nos paramos a pensar la importancia de dormir y descansar.
El sueño es necesario
Al igual que cada día cargamos la batería de nuestro teléfono, cada día debemos cargar la nuestra propia. Y la forma más efectiva de recargar nuestra batería es durmiendo.
Todas las especies necesitan dormir. Nosotros mismos nos pasamos ⅓ de nuestra vida durmiendo. Y no emplearíamos ese tiempo en dormir si no fuera absolutamente necesario, porque para perder el tiempo en cosas tontas ya tenemos la televisión.
Cómo dormir bien y tener dulces sueños
Vamos a ver algunas pequeñas cosas que puedes hacer para mejorar tu sueño y tu descanso y con ello, tu recuperación.
1 Establece una rutina
Tener una rutina es lo mejor que puedes hacer para mejorar en cualquier ámbito. Establecer que tienes que hacerlo, es la mejor forma de acabar haciéndolo. Y con el sueño pasa igual.
Cuanto más fijo sea nuestro horario, mejor. Misma hora para levantarnos, acostarnos, entrenar, sacar al perro, comer, trabajar… Sé que esto parece una utopía y que sería tener una vida ideal si todo lo que hacemos se pudiera calendarizar así de bien.
Habrá gente que por cuestión de trabajo tenga que trabajar a turnos, o con turnos de noche… Esas cosas lamentablemente no puedes controlarlas, pero hay otras cosas que sí que puedes. Céntrate en esas cosas y establécelas en tu rutina.
2 Evita la cafeína y el alcohol
Este es el ejemplo perfecto de algo que podemos hacer. Algo que está en nuestra mano.
Tanto la cafeína como el alcohol van a ser un impedimento para tener una noche de sueño 100% placentera. Especialmente si consumes estas sustancias cerca de tu hora de acostarte. No lo hagas. El café nunca debería utilizarse pasadas las 3 de la tarde (asumiendo que tengas un horario español clásico). Y el alcohol, bueno, digamos que el alcohol nunca debería utilizarse, pero especialmente si lo que buscamos es una noche de descanso absolutamente reparadora.
Por cierto, aquí tienes mi opinión del alcohol, y aquí puedes descargar una guía sobre cómo utilizar el alcohol sin que perjudique tu rendimiento físico, o al menos, reduciendo al máximo su impacto en él.
3 Cena a lo grande
Especialmente las mujeres le tienen un pánico atroz a las cenas. Creen que todo lo que coman por la noche lo almacenarán como grasa. Y por eso acaban cenando un simple yogur, o una pieza de fruta.
Luego, se meten en la cama hambrientas y se despiertan de madrugada con un hambre voraz que no les deja dormir. Se levantan y atracan la nevera. No sería la primera vez ¿Verdad?
Y si hubieras hecho una cena en condiciones y saciante, esto no te ocurriría. No menosprecies nunca la cena, ni tengas miedo a comer por la noche.
4 Limpia tu cabeza de ideas
Si tienes ideas revoloteando por tu cabeza no vas a poder dormir. Y lo peor, es que cuando consigas por fin dormirte, al día siguiente cuando te levantes se te habrán olvidado esas ideas brillantes.
Así que lo mejor es apuntarlas antes de meterte en la cama. Apuntarte lo que quieres hacer al día siguiente, o lo que has hecho ese día o lo que sea que se te ocurra, pero siempre limpia tu cabeza de todo antes de meterte en la cama.
5 Desconecta del mundo
El teléfono apagado o en no molestar y a ser posible lejos de tu mano para no caer en la tentación de mirarlo. Idealmente, también evitaría la televisión, aunque en algunos casos (como el mío), la hora de la cena es el único momento del día para poder relajarme y ver algún capítulo de una serie.
Así que, mientras no te quedes enganchado hasta las 2 de la madrugada, ver alguna serie o película por la noche para relajarte no tiene nada de malo.
Además, si quieres que la vista no se te canse, siempre puedes comprarte algunas gafas bloqueadoras de luz azul. Sinceramente, no sé si ayudan o no. Nunca las he probado ¿Y tú? ¿Las recomiendas?
Pero lo mejor para desconectar es un buen libro, especialmente si es de ficción. Si escoges un libro de aprendizaje, puede que acabes más despierto que dormido.
6 Acuéstate antes de las 12
Utilices la rutina pre-sueño que utilices, hagas lo que hagas para relajarte antes de dormir, métete en la cama antes de las 12 (aunque el sexo puede traspasar esa barrera horaria 😉 ).
Esto dependerá mucho de tus horarios personales, pero si sigues esta norma, notarás una mejora en tu descanso porque estás jugando a favor de tus ritmos circadianos (esto, lo vemos en el curso).
Conclusiones: Cómo dormir bien
Las conclusiones que me gustaría que sacaras son las siguientes:
- El sueño es vital para nuestro rendimiento y por consiguiente para nuestra salud.
- El sueño es un juego de 24 horas. Depende de lo que hagas durante el transcurso del día necesitarás más o menos tiempo de recuperación (horas de sueño).
- Dale a tu cuerpo alegría Macarena. No, esto no era. Dale a tu cuerpo una rutina (ahora sí). Si quieres sacarle el máximo rendimiento al cuerpo, la rutina es fundamental. Si tu cuerpo sabe a lo que se va a exponer en el día, es mucho más capaz de afrontarlo, y eso solo se consigue mediante la rutina.
Porque al fin y al cabo, como he mencionado antes, no siempre tenemos el control sobre todas las cosas. Y ciertamente, el sueño y el descanso es una de esas cosas en las que no tenemos un control absoluto. Nos metemos en la cama, cerramos los ojos y al día siguiente nos levantamos y hay días que hemos dormido genial y otros que hemos dormido fatal. No tenemos el control sobre eso, y una mala noche de sueño la tiene cualquiera. Pero sí que tenemos el control de nuestro comportamiento y nuestro ecosistema con respecto al sueño.
Y si quieres sacarle partido a tu descanso, échale un vistazo al curso para optimizar el sueño y el descanso.
