En el programa de hoy hablamos sobre la selección de ejercicios. Los programas de entrenamiento se componen de ejercicios y estos ejercicios deben estar en el programa por alguna razón. Cada ejercicio que realices debe acercarte un paso más hacia tu objetivo.
Existen infinidad de ejercicios, es imposible conocerlos todos, pero para armar un plan de entrenamiento, personalmente trato de que la mayoría de ejercicios cumplan con los siguientes factores.
Movimientos Compuestos
Sabemos que los movimientos compuestos estimulan mucha más masa muscular que los ejercicios de aislamiento. Es cierto que no son tan buenos aislando el músculo, pero en el largo plazo son los que más progresión nos aportarán.
Selecciona ejercicios que no tengan limitaciones
Si quieres trabajar un grupo muscular, debes asegurarte de que ningún otro músculo afecte al trabajo de ese músculo que buscas estimular. Un ejemplo muy claro se puede ver en el entrenamiento de espalda, donde en muchas ocasiones el agarre nos falla antes que la propia espalda y esto no es lo óptimo. Para solucionar este ejemplo concreto podemos utilizar straps o agarraderas. Os dejo este artículo donde hablé de este complemento más en detalle.
Ejecutar ejercicios al mayor rango de recorrido posible
Un ejercicio con un mayor rango de recorrido será superior a un ejercicio con un rango de recorrido acortado. Un mayor rango de recorrido hace que se implique más musculatura en el ejercicio y permite un estiramiento y una contracción superior en el músculo que estamos trabajando. No acortes el rango de recorrido de ningún ejercicio.
Fases del movimiento
Idealmente, los ejercicios deben tener 3 fases:
- Fase concéntrica
- Fase excéntrica
- Fase isométrica
En general debes buscar ejercicios que tengan estás 3 fases. Ejercicios como las planchas o paseos del granjero donde solo hay fase isométrica son también muy útiles pero utilizados como complemento.
Os dejo este enlace donde hablé de los problemas del peso muerto y uno de esos problemas era precisamente éste.
Posibilidad de progresión
Los ejercicios que escojas deben de darte la oportunidad de progresar en ellos. Esto al principio es muy fácil, pero conforme aumenta tu experiencia en el gimnasio los saltos de peso se hacen cada vez más difíciles.
Generalmente, el peso de las mancuernas de los gimnasios, aumenta de 2,5 en 2,5 kilos y este salto de peso en muchas ocasiones se hace muy brusco. Por este motivo las barras permiten incrementar la carga de manera más sostenida poniendo discos de 0,5 o 1,25 kilos haciendo la progresión más sostenible.
En este caso, las barras serían superiores a las mancuernas en este apartado, aunque ambas son muy buenas herramientas y las deberías incluir en todos tus programas.
Otros enlaces que comento en el episodio:
Diseña tu programa de entrenamiento: Frecuencia, Volumen, Intensidad
Muchas gracias por vuestros me gusta en Ivoox y os pido que si tenéis un segundo me deis una valoración en Itunes para que este programa pueda llegar a más gente y formemos una comunidad más grande. Gracias de nuevo, hasta el siguiente episodio.
