Entrenar fuerza desde cero sin complicarte la vida
Empezar con un entrenamiento de fuerza puede parecer complicado, sobre todo cuando te enfrentas a miles de ejercicios en YouTube, Instagram o TikTok. Pero no necesitas ni 500 máquinas ni el ejercicio secreto de tu influencer favorito para progresar. De hecho, todo lo que necesitas son unos cuantos ejercicios bien seleccionados, una estructura clara y constancia. Sobre todo, constancia
En este artículo te voy a contar los mejores ejercicios de fuerza para empezar desde cero, tanto si entrenas en casa como si vas al gimnasio. Y lo haré desde mi propia experiencia entrenando, enseñando y programando rutinas para cientos de personas reales con las que he trabajado a lo largo de todos estos años como entrenador.
El mito del equipamiento: No necesitas un gimnasio para entrenar
Una de las cosas que repito constantemente es que el equipamiento son solo herramientas. Es como tener una caja de herramientas en casa: unos tienen 50 herramientas distintos, otros solo un destornillador. ¿Cuál es mejor? Ninguno. Solo tienes más o menos opciones en función de las herramientas a las que tienes acceso. Eso no hace mejor a nadie.
De la misma forma, puedes entrenar perfectamente en casa con un material muy básico… Incluso si no tuvieras nada, podrías hacer cosas como flexiones, dominadas, sentadillas con tu peso corporal o usando algún libro o botella de agua como resistencia. Al final, la clave es esa, aplicar resistencia a tus músculos con las herramientas que tengas a tu alcance.
Así que no te agobies por no tener un gimnasio profesional. Elige ejercicios en función del material que tengas. Y recuerda: probablemente no necesitas más cosas, necesitas aprender a usar mejor las cosas que tienes.
Los 12+1 patrones de movimiento que debes trabajar (sí o sí)
Todos los músculos de tu cuerpo están diseñados para generar movimiento. Y aunque podríamos hablar de anatomía en detalle, hay solo unos cuantos patrones de movimiento que deberías tener en cuenta si quieres diseñar una rutina de fuerza efectiva y completa:
- Empujón horizontal: Ej. flexiones, press de pecho…
- Tirón horizontal: Ej. remo con mancuernas, en máquina o polea…
- Empujón vertical: Ej. press militar, elevaciones laterales…
- Tirón vertical: Ej. dominadas, jalones…
- Dominante de cadera: Ej. peso muerto, hip thrust…
- Dominante de rodilla: Ej. sentadillas, prensa de piernas…
- Flexión de rodilla: Cualquier curl femoral
- Extensión de rodilla: Extensiones de cuádriceps, sentadilla sissy (estas funciones se trabajan ya bastante en la categoría dominantes de rodilla).
- Flexión de codo: Cualquier curl de bíceps
- Extensión de codo: Cualquier extensión de tríceps
- Flexión de tronco: Cualquier crunch abdominal
- Extensión de tronco: Hiperextensiones, choppers…
- Extensión de tobillo: Cualquier elevación de gemelos
Un buen entrenamiento de fuerza debería incorporar al menos uno o dos ejercicios de cada categoría. No necesitas más. Con solo trabajar estos patrones, tu rutina estará más completa que el 90% de lo que ves en las redes sociales.
Cómo seleccionar los ejercicios más eficientes y seguros
Una vez identificadas las categorías que necesitas trabajar, toca escoger los ejercicios concretos. Aquí es donde muchos se equivocan, dejándose llevar por modas, máquinas nuevas o ejercicios más propios de un circo que de un gimnasio.
Aquí te comparto mi método para elegir los mejores ejercicios:
- Seguridad: ¿Es un movimiento estable, seguro y fácil de ejecutar?
- Curva de resistencia: Lo ideal es que el ejercicio sea más difícil justo en la mitad del recorrido, que es donde más fuerza puede hacer tu músculo.
No necesitas hacer todos los ejercicios posibles. Con 3 ejercicios por categoría ya tienes 39 opciones. Y con eso, puedes crear decenas de rutinas efectivas.
Errores comunes al elegir ejercicios y cómo evitarlos
Uno de los errores más comunes es confundir variedad con efectividad. Y otro es hacer ejercicios solo porque son llamativos. Esto es algo de lo que se aprovechan todos los influencers a los que sigues, porque a menudo no son entrenadores, son creadores de contenido. Es decir, su trabajo es grabar contenido, no enseñarte a entrenar.
Hay otros muchos errores que también suele cometer la gente como:
- Usar material inestable solo por hacerlo más “difícil”.
- Pegar tirones o aprovechar inercias para hacer un ejercicio.
- No respetar la técnica impoluta del ejercicio.
- Cambiar ejercicios cada semana “por no aburrirse”.
Entrenamiento sostenible: menos ejercicios, mejores resultados
Aunque te he enseñado 13 categorías de ejercicios, no necesitas 13 ejercicios por sesión. Puedes repartirlos en diferentes días.
Un ejemplo sencillo:
Puedes hacer en un entrenamiento 6 y en otro 7 ejercicios. La clave es que en tu programa de entrenamiento tengas todos estos patrones de movimiento. Y no necesitas más.
Además, repetir ejercicios es una ventaja, no una desventaja. Repetir los mismos ejercicios te permite mejorar la técnica, añadir peso de forma progresiva y medir tu progreso.
Ejemplo de rutina dividida en dos días (6 y 7 ejercicios)
Día A
- Flexiones (empujón horizontal)
- Remo con mancuerna (tirón horizontal)
- Sentadilla goblet (dominante de rodilla)
- Curl femoral
- Curl de bíceps
- Crunch abdominal
Día B
- Press militar (empujón vertical)
- Jalones o dominadas (tirón vertical)
- Peso muerto rumano (dominante de cadera)
- Extensiones de cuádriceps
- Extensión de tríceps
- Hiperextensiones lumbares
- Elevaciones de gemelo
Con esto ya estás cubriendo todo lo esencial. Puedes alternar días o hacerlos 2-3 veces por semana dependiendo de tu tiempo y energía.
Conclusión: Lo importante no es el qué, sino el cómo y por qué
El valor de tu entrenamiento de fuerza no dependerá de los ejercicios que hagas, sino de cómo los ejecutes.
Yo tengo una videoteca con +250 ejercicios que puedes descargar gratis desde aquí, pero recuerda: no necesitas hacer todos. Solo necesitas los que tengan sentido para ti, con el material que tienes y bajo los criterios correctos.
Cuida de tu cuerpo y tu cuerpo cuidará de ti.
