¿Se puede estar en forma entrenando solo 3 días por semana? Bueno, realmente depende de lo que entendamos por «estar en forma», pero lo que está claro es que los días que entrenas no es directamente proporcional a cómo de en forma estás, por la sencilla razón de que el cuerpo requiere generar unas adaptaciones que llevan tiempo y si estás entrenando constantemente no estás dejando tiempo para que esas adaptaciones se produzcan.
¿Entrenar más significa estar mejor?
El principal problema de que la gente no consiga resultados es la falta de constancia. No es porque hagan un tipo de entrenamiento o hagan otro o porque escojan unos ejercicios o escojan otros, es porque entrenan un mes y luego están 2 sin entrenar, y así es imposible. Y siendo sinceros, entrenar 5 o 6 días por semana es mucho más difícil de sostener que entrenar 3. Por lo que por ese lado, entrenar 3 días por semana ya te va a traer más resultados que entrenar 5, porque 3 puedes sostenerlo en el tiempo, pero 5 no.
O dicho de otra forma, si tú entrenas 3 días por semana y hay 52 semanas en el año, cada año estarías haciendo 156 entrenamientos. Y si entrenas 6 días por semana pero solo entrenas la mitad del año, es decir 26 semanas, estarías haciendo también 156 entrenamientos. Técnicamente estarías entrenando lo mismo, pero va a obtener mucho mejores resultados el que entrena todo el año 3 días por semana, que el que entrena 6 días por semana de enero a junio.
Así que por el lado de la constancia está claro: Entrenar 3 días por semana es más sostenible a nivel general que entrenar 4 o 5 o 6, por lo tanto, si es más sostenible es potencialmente más efectivo.
Cuando la recuperación entra en juego
Si tu problema no es la constancia porque eres una persona muy disciplinada, aquí ya entran temas más fisiológicos, porque las personas que son más constantes, suelen ser también personas que se enfocan más en los resultados porque para algo están teniendo esa constancia. Y si quieres resultados entrenando, tienes que entender las 3 fases que componen las adaptaciones que estás buscando.
La primera es el entrenamiento, que esta la llevas bien porque eres muy disciplinado con los entrenamientos. La segunda es la recuperación, que puedes o no llevarla bien. Pero es que hay una tercera fase que nadie la menciona nunca y es la supercompensación, es decir, que el cuerpo se adapte para ser capaz de sobreponerse a las exigencias de ese entrenamiento.
Yo siempre explico que construir musculo es como construir una casa, cuando entrenas lo que haces es cavar un hoyo que es donde irá ubicada la casa, mientras descansas estás colocando los cimientos de la casa y durante la supercompensación es cuando se construye la casa sobre los cimientos. Pero si no das tiempo suficiente para construir la casa y te pones a entrenar otra vez, lo que haces es quitar los cimientos y seguir cavando más profundo y cada vez tienes que colocar unos cimientos más grandes para llegar a nivel del suelo porque cada vez estás más hundido.
Así que los días de entrenamiento tienen que contemplar, primero la recuperación y segundo la supercompensación. La primera, que es la recuperación es bastante engañosa porque el entrenamiento en sí es una forma de estrés y el estrés el cuerpo no lo puede categorizar, para el cuerpo toda forma de estrés es lo mismo. Da igual que sea estrés porque te estás mudando de casa, porque te hayan despedido del trabajo o porque se te haya muerto un familiar, o porque estés haciendo un simple entrenamiento en el gimnasio, para el cuerpo es lo mismo.
Así que, los días que vayas a entrenar deben ir en función de tu capacidad de recuperación, por lo que a nivel general, entrenar 3 días por semana suele ser mejor idea que entrenar más, porque cuanto más entrenes, mejor tiene que ser tu capacidad de recuperación. O dicho de otra forma, no se trata de entrenar más días, sino de evaluar si eres capaz de entrenar más días, porque quizás no puedes hacerlo y lo más habitual en nuestro día a día que llevamos un estrés enorme y vamos hasta el cuello con todo, es mucho más probable que tú tengas una capacidad de recuperación que te permita entrenar 3 días por semana que entrenar 5, por lo que en este caso, que es el más habitual, entrenar 3 días por semana sería más efectivo que entrenar 5. Porque de entrenar 3 te vas a recuperar, de entrenar 5 no.
Pero… ¿Y las típicas rutinas de gimnasio que me obligan a entrenar todos los días?
Si nos fijamos en las rutinas de entrenamiento habituales en los gimnasios, tenemos que el lunes se entrena pecho o pecho + bíceps, el martes espalda + tríceps el miércoles piernas, el jueves hombros y el viernes se repite alguno o se hace brazos y abdominales o lo que sea.
Pero la pregunta es ¿Tiene sentido que le dediques un día entero a entrenar el pecho? Es decir ¿Tu pecho necesita tanta cantidad de trabajo para tener que estar una hora a la semana dedicándole trabajo? Generalmente no, entonces este tipo de rutinas no voy a decir que sean absurdas pero son bastante pobres y poco eficientes. No digo que no sean eficaces, sino que no son eficientes. Es decir, funcionan, pero a costa de unos recursos enormes y una capacidad de disciplina para ir tantos días al gimnasio y capacidad de recuperación para tener muy controlados tus niveles de estrés y tus niveles de sueño y descanso (que no muchos tienen) y además, tener la capacidad de aprovechar todo ese volumen de entrenamiento (que tienen incluso menos personas).
Por lo que este tipo de entrenamientos que son los más habituales en los gimnasios paradójicamente son los que menos personas se van a beneficiar de ellos.
¿Qué entrenamiento es el más eficiente?
Lo que tiene más sentido para empezar es enfocar el cuerpo para que entrene y se recupere como un todo. Por eso entrenamientos de cuerpo completo 3 días por semana funcionan tan bien, porque es una carga de estrés manejable y muy compatible con tu estrés habitual de otras fuentes, te da 4 días para recuperarte y supercompensar y al mismo tiempo como tienes que entrenar todo el cuerpo en una sola sesión, no te permite hacer demasiado trabajo que no vayas a aprovechar.
Esto no significa que entrenar cuerpo completo sea la única forma de entrenar, ni siquiera la mejor forma de entrenar, pero es la que más sentido tiene para empezar y no me refiero a empezar siendo principiante, que también. Por eso el programa lanzadera que es el que uso con todos mis clientes, es un programa que se trabaja el cuerpo completo.
Pero no solo eso, sino que en el programa de optimización corporal, el primer programa de entrenamiento que es el de preparación general es de cuerpo completo. Y a medida que eres capaz de tolerar más trabajo para cada zona corporal, ya es muy difícil seguir trabajando todo el cuerpo, por eso los siguientes programas ya no son cuerpo completo y tienen otras distribuciones, pero todos los años empezamos nuestra programación con cuerpo completo, igual que un futbolista empieza su pretemporada, porque es la forma de acostumbrar al cuerpo a absorber más y más trabajo para aumentar tu capacidad de trabajo.
Entrenar 3 días es lo mejor
Por todo esto, 3 días suele ser lo más eficiente y equilibrado entre capacidad de trabajo y capacidad de recuperación. Y aunque no sea la única forma de hacerlo si que creo que es la forma más válida para casi todo el mundo. Es decir, entrenar 3 días por semana y entrenar 5 días por semana es técnicamente viable. La diferencia es que TODO el mundo puede entrenar 3 días por semana y no todo el mundo puede entrenar 5 días por semana, ya sea por su falta de constancia, por su falta de capacidad de recuperación, por su falta de capacidad de trabajo o simplemente porque no le gusta hacerlo.
Así que si, se puede entrenar solamente 3 días por semana y obtener incluso mejores resultados que entrenando 5 o 6 porque en este caso más no significa necesariamente mejor.
