Según algunos estudios los trabajadores a turnos tienen hasta un 30% más de riesgo de sufrir problemas metabólicos y cardiovasculares que las personas que trabajan con horarios regulares.
Es decir, que si trabajas a turnos posiblemente ya has notado ciertos síntomas de cansancio, dificultades para dormir, dificultad para regular el apetito e incluso menos energía en los entrenamientos.
Estos síntomas realmente no se pueden eliminar por completo, pero hay ciertas estrategias que se pueden utilizar para reducir estos problemas y ayudar a las personas que trabajan a turnos a que su día a día sea más llevadero y sin tantos problemas.
Para empezar, yo he estado en todas las situaciones en primera persona. He trabajado de dj durante las noches de los fines de semana mientras que durante la semana estaba en la universidad en horario diurno y también he trabajado a turnos de mañana o tarde en un almacén que estuve, combinándolo con poner música en discotecas los fines de semana por la noche.
Es decir, que sé de lo que hablo y que todo esto lo he experimentado yo y el principal problema que yo tenía y que realmente tiene todo el mundo, es el cambio de turno.
Porque trabajar a turnos no es una cuestión de agenda simplemente, sino de modificación de tu reloj biológico. Y si estás, como me pasaba a mi, una semana trabajando de mañanas y la siguiente trabajando de tardes, cuando tu cuerpo se quiere acostumbrar a un bioritmo, se lo vuelves a cambiar. Y esto se agrava aún más cuando metes el turno de noche en la ecuación, que es lo que le pasa a muchos médicos, policías, bomberos, enfermeras, guardias de seguridad…. Y un montón de profesiones que se ven obligadas a ir cambiando sus horarios y eso vuelve loco al cuerpo.
Por dar unos datos:
Los trabajadores nocturnos tienen un 44% más de riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, un 23% más de infartos y a nivel hormonal, aquellos que duermen menos de 6 horas (que suele ser bastante habitual entre quienes trabajan a turnos), tienen una caída de la testosterona de un 10 a un 15% en solamente una semana.
Entonces, ¿Qué se puede hacer al respecto? Para empezar, se debe entender que esto jamás va a ser lo ideal y siempre va a ser peor que trabajar a turnos regulares, aunque siempre hay matices. Es decir ¿Qué es mejor? ¿Trabajar a turnos en un trabajo que te encanta o trabajar en horario fijo en un trabajo que odias? Pues yo preferiría 1000 veces estar en algo que me gusta asumiendo los problemas anteriores antes que estar en un trabajo que odio de 8 a 3 (porque también me ha pasado).
Pero dentro de esos problemas que siempre van a ser problemas, se pueden parchear para reducir sus efectos negativos.
Para empezar, es fundamental trabajar con la luz. Esto es siempre importante, pero si trabajas de noche y duermes por la mañana, incluso si trabajas de tardes y duermes hasta las 10 o las 11 de la mañana, tienes que asegurarte de que lo primero que hagas sea exponerte a la luz del sol porque eso es lo que te va a ayudar a sincronizar el reloj biológico. Aunque hayas trabajado de noche y te levantes a las 3 de la tarde, da igual, lo primero que tienes que hacer es luz del sol.
Además, algo que siempre se debería hacer, pero es mucho más difícil hacerlo durante el día es dormir bien. Y digo que es más difícil porque habitualmente por las noches suele haber menos ruido, tienes la oscuridad de la noche y hay menos interrupciones, pero intentar dormir por el día es mucho más complicado porque todo el mundo está en la calle, tienes la luz del sol, tienes interrupciones constantes, que si te llaman al teléfono, que si te viene un repartidor de amazon etc. Así que hay que tener cuidado con esto y simular lo máximo que podamos la noche (aunque no lo sea). Colocando cortinas opacas, durmiendo con antifaz, poniendo el teléfono en modo avión…
Es decir, tienes que hacer un esfuerzo adicional para dormir y sacarle el máximo partido a las horas que estás durmiendo porque no se duerme iguall de bien por la noche que por el día, así que si no te queda más remedio que dormir por el día, pon todos tus medios para rentabilizar cada hora que duermes.
Otra cosa que se puede hacer, especialmente en los cambios de turnos (por ejemplo si estás 3 días trabajando de noche y luego pasas a trabajar de día), si estás acostumbrado a trabajar de noche y dormir de día, te va a costar mucho hacer el cambio, así que aquí si que se puede utilizar la melatonina en dosis bajas de 0,5 a 3 mg simplemente para ayudarte en esas fases de transición.
Al revés también se puede hacer, es decir que si en lugar de pasar de trabajar de noche a trabajar de día pasas de trabajar de día a trabajar de noche, puedes usar cafeína para conseguir lo contrario. De hecho, este combo de melatonina o cafeína se usa mucho en personas que viajan mucho y cruzan husos horarios de forma frecuente. Si vas hacia el oeste usas la cafeína y si vas hacia el este tomas melatonina.
Y en cuanto a la nutrición, tampoco es necesario nada especial, pero si que recomiendo tener una ventana de alimentación de 12 horas. Esto sería una especie de ayuno intermitente de ventanas de alimentación y demás, pero creo que poder comer en 12 horas y no poder comer en otras 12 es una distribución muy buena siempre, pero especialmente cuando trabajas a turnos y estás más tiempo dormido o más tiempo despierto del habitual, por lo que tener fija una ventana de 12 horas para comer (que irá variando en función de tus horarios pero siempre serán 12 horas) te da cierta estabilidad, porque el problema que tienen muchas personas que trabajan de noche especialmente es que ellos están despiertos durante la noche y comen durante la noche, pero la gente suele comer durante el día, y ellos comen durante la noche, pero se intentan adaptar también a los horarios del resto del mundo con lo que están comiendo constantemente.
Por eso la ventana de 12 horas funciona tan bien porque solo tienes que determinar cuando va a ser tu primera comida que irá en función de tus horarios de trabajo, pero ya sabes que si tu primera comida es a la 1 de la tarde, tu última comida será a la 1 de la madrugada. Después de eso ya no comerás nada.
Y por supuesto también recomiendo mantener estable el número de comidas independientemente del turno que tengas. Es decir, si haces 4 comidas, haces 4 comidas estando de mañanas de tardes o de noches, lo que cambiará será el horario de esas comidas dejando ese margen de 12 horas desde la última.
Algo que si que podría venir bien en teoría, y digo en teoría porque a veces es complicar demasiado las cosas», pero yo no recomiendo hacer las comidas más grandes alrededor del entrenamiento como muchos entrenadores recomiendan. Y yo no lo recomiendo simplemente porque aunque eso pueda dar unas mejoras marginales, para mi no compensa el hecho de tener que ajustar mi plan de alimentación para hacer más pequeñas unas comidas y la comida de después de entrenar hacerla más grande demás. Las ventajas que tiene no compensa hacerlo, pero cuando trabajas a turnos esto se hace más interesante, sigue siendo más tedioso pero las ventajas pueden ser mayores porque comer después del entrenamiento te hace controlar mucho mejor la glucemia.
Y en un contexto donde cambias frecuentemente los horarios de las comidas según el turno que tengas, controlar la glucemia se hace más importante, especialmente si haces trabajo nocturno.
Porque otra buena recomendación para mantenerte alerta de noche, es entrenar justo antes de entrar a trabajar por la noche. Esto que en condiciones normales sería muy mal consejo porque te va a interferir negativamente con el sueño, si lo que quieres es precisamente no dormir porque tienes que trabajar, tiene sentido entrenar justo antes de trabajar y además hacer una buena comida. Es decir, entrenas, haces una buena comida y te vas a trabajar. Y como esa comida aunque sea grande, la haces después de entrenar, no va a hacer falta una gran cantidad de insulina y no te va a pegar el bajón que te daría si esa comida la hicieras en otro momento del día.
Y por último, con respecto al entrenamiento, no haría ninguna modificación especial, salvo asegurarme que los días que hago cambio de turno y paso de trabajar de mañana a tarde o de tarde a noche o lo que sea, ese día tomármelo como descanso y no entrenar. Por ejemplo si salgo hoy del turno de noche a las 6 de la mañana y ya al día siguiente entro de tardes, hoy no voy a entrenar. Porque hoy lo que quiero es estar tranquilo e ir adaptándome a los horarios de trabajar de tarde así que debería de entrenar por la mañana pero como he salido del turno de noche necesito dormir por la mañana y no voy a sacrificar el descanso por hacer un entrenamiento porque además entrenar tan cansado no tiene sentido así que ese día mejor tomarlo de descanso.
Por lo demás no hay más misterio que intentar darle al cuerpo la mayor rutina posible tanto en horarios, como en comportamientos, como en todo lo que puedas. Cuanta más rutina le des al cuerpo mejor y si los horarios de trabajo no pueden ser estables, al menos asegúrate de que tus hábitos sí que lo sean.
Y si quieres hacer una evaluación simple de tus hábitos de vida, puedes hacer el test del perfil metabólico desde fitnessenlanube.com/perfil donde podrás comprobar si tus hábitos diarios son tan saludables como te piensas. Cuida de tu cuerpo y tu cuerpo cuidará de ti
