Si últimamente sientes que tu cuerpo ya no responde como antes, que te cuesta más hacer lo mismo de siempre o que simplemente tu forma física va cayendo en picado, no estás solo. A muchas personas les pasa. Y cuando se ponen a investigar por su cuenta, encuentran un patrón común en lo que recomiendan TODOS los médicos, fisioterapeutas, nutricionistas y entrenadores: hacer entrenamiento de fuerza.
Y no hablamos solamente de “hacer ejercicio”, sino de algo mucho más específico: aplicar resistencia al músculo para que tenga que superarla. Es decir, entrenamiento de fuerza. Por eso, yo en particular prefiero llamarlo entrenamiento de musculación y otras personas lo llaman también entrenamiento con resistencias, o levantamiento de pesas, pero al final, todo esto son sinónimos de lo mismo, del entrenamiento de fuerza.
¿Por qué me gusta más llamarlo musculación? Porque en esencia eso es lo que hacemos: elegimos un músculo, analizamos su función y le aplicamos resistencia para que se fortalezca. Esa resistencia puede venir del propio peso corporal —como cuando haces flexiones o sentadillas— o de elementos externos: mancuernas, barras, bandas elásticas, kettlebells, discos, poleas, máquinas o lo que tengas a mano.
La clave está en entender esto: el músculo no entiende del equipamiento, solo del estímulo que recibe. Esa es la esencia del entrenamiento de fuerza: crear un estímulo lo suficientemente desafiante para que el cuerpo tenga que adaptarse ganando masa muscular y fuerza. Y esa adaptación es literalmente lo que te hace más fuerte, más funcional y más saludable.
La resistencia es la clave y el cuerpo debe adaptarse
El entrenamiento de fuerza no es más que una conversación constante entre tú y tu cuerpo. Tú le dices: “esto es difícil”, y el cuerpo responde: “vale, me voy a preparar para que la próxima vez sea más más fácil”.
Ese mensaje que recibe el cuerpo se llama a nivel popular, estímulo, y lo provocas aplicando resistencia. Cuando repites ese estímulo de forma controlada y progresiva, el cuerpo se adapta. Es decir: se vuelve más fuerte.
Ahora bien, no cualquier tipo de movimiento genera el estímulo necesario. Cualquier tipo de movimiento o de actividad física trabaja los músculos, sí, pero eso no significa que vayas a obtener los mismos beneficios que en un entrenamiento de fuerza. Por ejemplo, hacer Zumba, nadar o practicar yoga va activar la musculatura, pero si no hay una progresión clara en la resistencia aplicada, tu cuerpo no tendrá motivos para volverse más fuerte. Por eso el entrenamiento de fuerza es tan diferente al resto de actividades, porque su objetivo principal es la manipulación de la resistencia para obtener ese estímulo, algo totalmente diferente de cualquier otro deporte donde la resistencia es simplemente algo indirecto, no el objetivo en sí mismo.
Esto genera la típica confusión de la persona que empieza a hacer cualquier actividad física y afirma que con esa actividad física ha conseguido mejorar su fuerza y su masa muscular. Pero generalmente, esto suele ocurrir en personas muy sedentarias donde cualquier cosa realmente te va a generar ese estímulo. Pero no es por mérito de la actividad, es porque no partías de 0, partías de -10. Pero ese estímulo inicial se agota rápido. La única forma de progresar es manipulando la resistencia: más peso, más control, más repeticiones o más dificultad. Y esa capacidad de manipular la resistencia es lo que convierte al entrenamiento de fuerza en una herramienta única.
Equipamiento: ¿Realmente necesitas pesas? (spoiler: no, pero sí)
Una de las grandes preguntas que se hace todo el mundo es cómo aplicar el entrenamiento de fuerza en mi vida diaria ¿necesito equipamiento? ¿Puedo hacer fuerza solo con mi cuerpo? La respuesta corta es sí… pero no por mucho tiempo.
Puedes empezar haciendo ejercicios con tu peso corporal. Flexiones, sentadillas, dominadas (si puedes), planchas, zancadas. Todo eso es válido. El problema es que llega un momento en que tu cuerpo se adapta a esa carga, y ese estímulo ya no es suficiente para seguir progresando.
Piénsalo así: si tienes sobrepeso y haces sentadillas con tu propio peso, en realidad estás trabajando con una carga relativamente alta. Pero si comienzas a adelgazar (lo cual es positivo) y a ganar fuerza, esa carga disminuye. O sea, cuanto más fuerte y ligero te vuelves, menos resistencia tienes disponible.
¿Ves lo contradictorio que resulta? Cuando más débil eras, usabas más resistencia. Y cuando estás más fuerte, usas menos. Es justo lo contrario a lo que necesitas.
Por eso, usar equipamiento externo es tan útil. Da igual que sean pesas, bandas elásticas, garrafas de agua o mochilas con libros. Lo importante es que puedas controlar y aumentar esa carga a medida que tu cuerpo se adapta.
El entrenamiento de fuerza es el antídoto contra el deterioro
A partir de los 35-40 años (antes en mujeres y un poco después en los hombres), el cuerpo empieza a perder masa muscular de forma natural. A este proceso se le llama sarcopenia, y es tan silencioso como devastador.
Menos músculo significa peor metabolismo, peor salud ósea, menor estabilidad y más riesgo de caídas, fracturas, lesiones y enfermedades metabólicas. Y lo peor: Es un proceso tan lento que no lo notas hasta que ya es demasiado tarde.
Por eso, entrenar fuerza no es solo para verte bien o alimentar tu ego levantando más peso en el gimnasio. Es literalmente una póliza de seguro de salud para tu futuro.
El entrenamiento de fuerza como «Sistema Solar»
Aquí quiero compartirte una idea que es la forma en que veo yo el entrenamiento de fuerza: el entrenamiento de fuerza no es una actividad más y no se puede comparar con ninguna otra, si el universo de actividades fuera un sistema solar, el entrenamiento de fuerza sería el sol.
Las demás actividades —correr, nadar, jugar al tenis, hacer crossfit, bailar— son como planetas que giran alrededor de la estrella principal (que en este ejemplo sería el entrenamiento de fuerza). Más que nada porque si no tienes masa muscular ni fuerza suficiente, no podrías practicar ninguna de esas actividades y mucho menos tener un buen rendimiento en ellas.
De hecho, si miras cualquier deporte de élite, verás que todos los atletas incluyen entrenamiento de fuerza en su preparación. Imagina lo importante que debe ser esto para sacar de su terreno de juego a un deportista para que haga otra cosa diferente que no sea practicar su deporte ¿Crees que le quitarían tiempo a su disciplina si no estuvieran seguros de que eso los hace mejores?
Es simple: si un tenista entrena fuerza es porque sabe que ese esfuerzo le da más rendimiento en la pista. Si un nadador hace sentadillas es porque mejora su propulsión en el agua. Y si un futbolista levanta pesas es porque eso lo hace más rápido y más resistente en el campo.
Así que no, el entrenamiento de fuerza no es “algo opcional” ni se puede sustituir por otro tipo de actividad física. Es la base sobre la que todo lo demás funciona mejor.
Los beneficios del entrenamiento de fuerza son como los beneficios de una inversión
El entrenamiento de fuerza no entiende de edad porque nunca vas a ser más joven de lo que eres hoy. Por eso, independientemente de la edad que tengas, hoy es el mejor momento para empezar a practicarlo.
Sí, ojalá hubieras empezado a los 20, o incluso a los 15. Pero si tienes 48, o 52, o 63, lo que no puedes hacer es seguir posponiéndolo. Porque cada día que esperas, tienes menos tiempo para construir fuerza y músculo antes de que el deterioro natural de la edad te lo ponga más cuesta arriba.
Es como invertir dinero. Cuanto antes empieces, más interés compuesto puedes generar. La fuerza también genera interés compuesto, porque se retroalimenta: a más músculo, mejor metabolismo; a mejor metabolismo, más energía; con más energía, entrenas mejor. Y así sucesivamente. Pero la ganancia de fuerza y músculo va ligada al tiempo, por lo que cuanto más tiempo hayas empleado en construir fuerza y músculo, más retorno obtendrás.
Para que te hagas una idea de la importancia que tiene esto, aquí te voy a compartir una historia personal, que comparto en mi libro El Lunes Empiezo y que me hizo reflexionar mucho y creo que a ti te puede a ayudar a entender todo esto mejor:
Acababa de sacarme el carné de conducir, volvía a casa con una sensación de triunfo difícil de describir con palabras. El primer paso ya lo había dado, ahora solo faltaba tener un coche que conducir. Y ahí es donde entraba mi padre.
En ese momento mi padre tenía un Fiat Tempra del 91, y realmente no tuvo ningún inconveniente en dejármelo desde el primer día, cosa que siempre le agradeceré. Solo me pedía una cosa: Que le pusiera el antirrobo cuando lo dejaba aparcado en la calle.
El antirrobo era esta palanca de metal que se enganchaba tanto al embrague como al volante del coche para inmovilizarlo.
Yo lo veía totalmente absurdo la verdad, ¿¡Un antirrobo para un Fiat Tempra!? No lo iban a robar ni por error.
No le encontraba mucho sentido a ponerle el antirrobo y mi padre me dio una lección magistral que quiero compartir contigo. Me dijo:
—Mira, si quieren robarte el coche te lo van a robar. Da igual que le pongas el antirrobo o no, pero tu misión es ponérselo difícil al ladrón.
En ese momento entendí la importancia de ponerle las cosas difíciles a la adversidad.
Desde entonces, esa frase se me quedó grabada. Y lo mismo aplica a tu cuerpo: la enfermedad, el deterioro, la edad… pueden venir. Van a venir. Pero tu misión es ponérselo difícil. Y no hay mejor forma de hacerlo que con entrenando fuerza.
Entrenamiento de fuerza si, o si
El entrenamiento de fuerza no es una moda, ni un consejo que pueda caer en oídos sordos. Es una inversión en salud, en funcionalidad, en longevidad. Es una declaración de principios: “me importa cómo quiero vivir ahora, y también cómo quiero envejecer”.
Entrenar fuerza no es una opción más, es el pilar central de todo lo demás. Así que ya lo sabes: no lo hagas solo por estética, ni por ego, ni siquiera por autoconfianza. Hazlo para poner el pie a tiempo cuando tropieces. Hazlo para seguir subiendo las escaleras a los 78. Hazlo para vivir con calidad. Hazlo para no tener que depender de un extraño para levantarte de la taza del váter.
Hazlo, porque tu cuerpo es tu responsabilidad, y no hay antirrobo más efectivo que el entrenamiento de fuerza.
