#2 Acondicionamiento Físico

Reglas de Aplicación


Distribución del Programa

*Las series que contienen un * son «series de arrastre», eso significa que se hacen solamente con uno de los lados (con una pierna o con un brazo) y el lado contrario se «arrastra» para hacerlo después.

Entrenamiento 1

EjerciciosSeries & RepeticionesRecomendaciones
A1 – Press de pecho (horizontal)2 x 6-10
A2 – Remo horizontal2 x 10-15
A3 – Curl de Bíceps2 x 10-15
A4 – Ejercicio de Vector 52 x 10-15
B1 – Aperturas de Pectoral2 x 6-10
B2 – Jalones & Dominadas2 x 10-15
B3 – Curl de biceps2 x 10-15Escoge una versión diferente a la anterior
B4 – Ejercicio de Vector 12 x 10-15

Entrenamiento 2

EjerciciosSeries & RepeticionesRecomendaciones
A1 – Sentadilla & Prensa2 x 6-10
A2 – Elevaciones laterales de hombro a 2 manos2 x 10-15
A3 – Curl Femoral2 x 10-15
A4 – Extensiones de Tríceps2 x 10-15
B1 – Sentadilla & Prensa2 x 6-10Escoge una versión diferente a la anterior
B2 – Elevaciones posteriores de hombro2 x 10-15
B3 – Glúteo Unilateral*2 x 10-15Idealmente una versión de zancadas
B4 – Extensiones de Tríceps2 x 10-15Escoge una versión diferente a la anterior
*Seguir con la otra pierna glúteo Unilateral

Entrenamiento 3

EjerciciosSeries & RepeticionesRecomendaciones
A1 – Jalones & Dominadas2 x 6-10Es un buen lugar para meter dominadas
A2 – Press de Pecho (horizontal)2 x 10-15
A3 – Curl de Bíceps2 x 10-15
A4 – Ejercicio de Vector 12 x 10-15
B1 – Remo horizontal2 x 6-10
B2 – Press de Pecho (inclinado)2 x 10-15
B3 – Curl de Bíceps (a una mano)*2 x 10-15Escoge cualquier versión de curl de bíceps que puedas realizar a una mano
B4 – Ejercicio de Vector 52 x 10-15
*Seguir con el otro brazo con el curl de bíceps

Entrenamiento 4

EjerciciosSeries & RepeticionesRecomendaciones
A1 – Press de hombro (vertical)2 x 6-10
A2 – Extensión de Cuádriceps2 x 10-15
A3 – Extensión de Cadera2 x 10-15
A4 – Extensiones de Tríceps2 x 10-15
B1 – Press de hombro (vertical)2 x 6-10Escoge una versión diferente a la anterior
B2 – Cuádriceps Unilateral*2 x 10-15
B3 – Extensiones de Tríceps2 x 10-15Escoge una versión diferente a la anterior
*Seguir con la otra pierna cuádriceps unilateral
B4 – Curl Femoral2 x 10-15

Aplicación Práctica

Entrenamiento 1

Los ejercicios que he usado yo:

  • Press en máquina hammer
  • Remo T
  • Curl de bíceps con mancuernas en banco inclinado
  • Crunch abdominal en polea
  • Roller Flyes
  • Jalones supinos en polea
  • Curl de bíceps con barra
  • Extensiones lumbares

Entrenamiento 2

Los ejercicios que he usado yo:

  • Sentadilla trasera con barra
  • Elevaciones mariposa en polea
  • Curl femoral tumbado en polea
  • Press francés triceps mancuernas
  • Ball Squat
  • Pájaros en polea
  • Zancadas hacia atrás con mancuernas
  • Extensiones triceps en polea

Entrenamiento 3

Los ejercicios que he usado yo:

  • Dominadas
  • Press de pecho con mancuernas en banco plano
  • Bayesian Curl en máquina «Hammer»
  • Crunch abs sobre fitball
  • Linear Row en máquina «Hammer»
  • Press inclinado en polea
  • Curl concentrado con mancuerna
  • Extensiones de espalda en máquina «Hammer»

Entrenamiento 4

Los ejercicios que he usado yo:

  • Press Vikingo
  • Extensiones de cuádriceps
  • Peso muerto rumano mancuernas
  • Press francés triceps polea
  • Press high incline con barra
  • Sentadilla búlgara
  • Extensiones de tríceps en polea sobre la cabeza
  • Curl femoral tumbado en polea