#2 Acondicionamiento Físico

Reglas de Aplicación

Distribución del Programa

*Las series que contienen un * son «series de arrastre», eso significa que se hacen solamente con uno de los lados (con una pierna o con un brazo) y el lado contrario se «arrastra» para hacerlo después.

Entrenamiento 1

Ejercicios	Series & Repeticiones	Recomendaciones
A1 – Press de pecho (horizontal)	2 x 6-10
A2 – Remo horizontal	2 x 10-15
A3 – Curl de Bíceps	2 x 10-15
A4 – Ejercicio de Vector 5	2 x 10-15
B1 – Aperturas de Pectoral	2 x 6-10
B2 – Jalones & Dominadas	2 x 10-15
B3 – Curl de biceps	2 x 10-15	Escoge una versión diferente a la anterior
B4 – Ejercicio de Vector 1	2 x 10-15

Entrenamiento 2

Ejercicios	Series & Repeticiones	Recomendaciones
A1 – Sentadilla & Prensa	2 x 6-10
A2 – Elevaciones laterales de hombro a 2 manos	2 x 10-15
A3 – Curl Femoral	2 x 10-15
A4 – Extensiones de Tríceps	2 x 10-15
B1 – Sentadilla & Prensa	2 x 6-10	Escoge una versión diferente a la anterior
B2 – Elevaciones posteriores de hombro	2 x 10-15
B3 – Glúteo Unilateral*	2 x 10-15	Idealmente una versión de zancadas
B4 – Extensiones de Tríceps	2 x 10-15	Escoge una versión diferente a la anterior
*Seguir con la otra pierna glúteo Unilateral

Entrenamiento 3

Ejercicios	Series & Repeticiones	Recomendaciones
A1 – Jalones & Dominadas	2 x 6-10	Es un buen lugar para meter dominadas
A2 – Press de Pecho (horizontal)	2 x 10-15
A3 – Curl de Bíceps	2 x 10-15
A4 – Ejercicio de Vector 1	2 x 10-15
B1 – Remo horizontal	2 x 6-10
B2 – Press de Pecho (inclinado)	2 x 10-15
B3 – Curl de Bíceps (a una mano)*	2 x 10-15	Escoge cualquier versión de curl de bíceps que puedas realizar a una mano
B4 – Ejercicio de Vector 5	2 x 10-15
*Seguir con el otro brazo con el curl de bíceps

Entrenamiento 4

Ejercicios	Series & Repeticiones	Recomendaciones
A1 – Press de hombro (vertical)	2 x 6-10
A2 – Extensión de Cuádriceps	2 x 10-15
A3 – Extensión de Cadera	2 x 10-15
A4 – Extensiones de Tríceps	2 x 10-15
B1 – Press de hombro (vertical)	2 x 6-10	Escoge una versión diferente a la anterior
B2 – Cuádriceps Unilateral*	2 x 10-15
B3 – Extensiones de Tríceps	2 x 10-15	Escoge una versión diferente a la anterior
*Seguir con la otra pierna cuádriceps unilateral
B4 – Curl Femoral	2 x 10-15

Aplicación Práctica

Entrenamiento 1

Los ejercicios que he usado yo:

• Press en máquina hammer
• Remo T
• Curl de bíceps con mancuernas en banco inclinado
• Crunch abdominal en polea
• Roller Flyes
• Jalones supinos en polea
• Curl de bíceps con barra
• Extensiones lumbares

Entrenamiento 2

Los ejercicios que he usado yo:

• Sentadilla trasera con barra
• Elevaciones mariposa en polea
• Curl femoral tumbado en polea
• Press francés triceps mancuernas
• Ball Squat
• Pájaros en polea
• Zancadas hacia atrás con mancuernas
• Extensiones triceps en polea

Entrenamiento 3

Los ejercicios que he usado yo:

• Dominadas
• Press de pecho con mancuernas en banco plano
• Bayesian Curl en máquina «Hammer»
• Crunch abs sobre fitball
• Linear Row en máquina «Hammer»
• Press inclinado en polea
• Curl concentrado con mancuerna
• Extensiones de espalda en máquina «Hammer»

Entrenamiento 4

Los ejercicios que he usado yo:

• Press Vikingo
• Extensiones de cuádriceps
• Peso muerto rumano mancuernas
• Press francés triceps polea
• Press high incline con barra
• Sentadilla búlgara
• Extensiones de tríceps en polea sobre la cabeza
• Curl femoral tumbado en polea