Reglas de Aplicación
Distribución del programa
Entrenamiento 1
| Ejercicios | Series & Repeticiones | Recomendaciones |
| A – Press de pecho (horizontal) | 1 x 8-15 | |
| B – Extensión de cadera | 1 x 8-15 | |
| C – Jalones & Dominadas | 1 x 8-15 | |
| D – Variación de Sentadilla/ Prensa | 1 x 8-15 | Evitar sentadilla con barra |
| E – Remo horizontal | 1 x 8-15 | |
| F – Press de hombro (vertical) | 1 x 8-15 | |
| G – Curl de biceps | 1 x 8-15 | |
| H – Elevaciones laterales de hombro a 2 manos | 1 x 8-15 | |
| I – Extensiones de tríceps | 1 x 8-15 | |
| J – Ejercicio de Vector 5 | 1 x 8-15 | Cualquier variación de crunch abdominal |
Entrenamiento 2
| Ejercicios | Series & Repeticiones | Recomendaciones |
| A – Press de pecho (horizontal) | 1 x 8-15 | Utiliza si es posible una variación diferente a la del entrenamiento 1 |
| B – Variación de glúteo unilateral | 1 x 8-15 | Cualquier versión de zancadas |
| C – Remo horizontal | 1 x 8-15 | Utiliza si es posible una variación diferente a la del entrenamiento 1 |
| * Seguir con la otra pierna del ejercicio B | 1 x 8-15 | |
| D – Press de hombro (vertical) | 1 x 8-15 | Utiliza si es posible una variación diferente a la del entrenamiento 1 |
| E – Variación de Sentadilla/ Prensa | 1 x 8-15 | Utiliza si es posible una variación diferente a la del entrenamiento 1 |
| F – Jalones & Dominadas | 1 x 8-15 | Utiliza si es posible una variación diferente a la del entrenamiento 1 |
| G – Extensiones de tríceps | 1 x 8-15 | Utiliza si es posible una variación diferente a la del entrenamiento 1 |
| H – Curl de bíceps | 1 x 8-15 | Utiliza si es posible una variación diferente a la del entrenamiento 1 |
| I – Y-Raises | 1 x 8-15 | |
| J – Encogimientos de trapecio / Glúteo medio | 1 x 8-15 | Para hombres escoge una variación de encogimientos, para mujeres escoge una variación para glúteos |
Entrenamiento 3
| Ejercicios | Series & Repeticiones | Recomendaciones |
| A – Aperturas de pectoral | 1 x 8-15 | Utiliza si es posible una variación diferente a la del entrenamiento 1 y 2 |
| B – Variación de curl femoral | 1 x 8-15 | |
| C – Jalones & Dominadas | 1 x 8-15 | Utiliza si es posible una variación diferente a la del entrenamiento 1 y 2 |
| D – Extensiones de cuádriceps | 1 x 8-15 | |
| D – Press de pecho (inclinado) | 1 x 8-15 | |
| E – Remo horizontal | 1 x 8-15 | Utiliza si es posible una variación diferente a la del entrenamiento 1 y 2 |
| F – Elevaciones laterales unilaterales | 1 x 8-15 | |
| G – Curl de bíceps | 1 x 8-15 | Utiliza si es posible una variación diferente a la del entrenamiento 1 y 2 |
| * Seguir con la otra mano del ejercicio F | 1 x 8-15 | |
| I – Extensiones de tríceps | 1 x 8-15 | Utiliza si es posible una variación diferente a la del entrenamiento 1 y 2 |
| J – Ejercicio de Vector 1 | 1 x 8-15 | Cualquier variación de extensión lumbar |
Aplicación Práctica
Entrenamiento 1
Los ejercicios que he usado yo:
- Press en máquina Hammer
- Peso Muerto Rumano mancuernas
- Jalones «modificados»
- Sentadilla «pendulum» en polea
- Remo agarre ancho en polea
- Press vikingo
- Curl de biceps con barra
- Elevaciones mariposa en polea
- Extensiones katana a 2 manos en polea
- Crunch abs en polea
Entrenamiento 2
Los ejercicios que he usado yo:
- Press de pecho con mancuernas en banco plano
- Patadas de glúteo en polea
- Remo «T»
- *Seguir con patadas de glúteo
- Press hombro (high incline) con mancuernas
- Prensa «hammer» casera
- Jalones supinos
- Press francés en polea
- Curl de bíceps en polea
- Y-Raises en polea
- Encogimientos en máquina
Entrenamiento 3
Los ejercicios que he usado yo:
- Roller Flyes
- Curl femoral tumbado con polea
- Jalones al pecho
- Extensiones de cuádriceps en máquina
- Press inclinado en máquina «hammer»
- Remo en máquina con pecho apoyado
- Elevaciones laterales a 1 mano en polea (por detrás del cuerpo)
- Bayesian curl en máquina
- *Seguir con elevaciones laterales en polea
- Extensiones de tríceps invertidas en polea
- Extensiones lumbares
