Normalmente se dice que cuanto más viejo eres, más cuesta ganar masa muscular ¿Pero esto es realmente así? ¿Qué es lo que dice la ciencia?
Antes de comprobar la realidad que supone cumplir años para las ganancias de masa muscular, hay que ver cuáles son las barreras que tienen las personas de 40, 50 y en adelante comparado con alguien de 20 o 30 años.
La primera barrera sería la resistencia anabólica ya que conforme vamos cumpliendo años tendemos a generar una menor respuesta a la síntesis proteica y a la ingesta de proteínas.
La segunda barrera sería la sarcopenia, que es la tendencia del cuerpo a deshacerse de la masa muscular según va cumpliendo años donde se habla de que la masa muscular disminuye aproximadamente de un 3 a un 8% cada década a partir de los 30.
Y la tercera barrera sería la caída de la función neuromuscular, que esto implica que hay menos comunicación entre tu sistema nervioso y tus músculos, por lo que cuesta más activar unidades motoras y por tanto estimular la masa muscular.
Luego además hay otros factores psicosociales que afectan cuando tienes 40 y que no afectaban cuando tenías 20, como un trabajo a tiempo completo, probablemente una familia, una pareja, una casa que mantener… Son cosas que de alguna forma también te consumen recursos. Si a esto le añadimos que cuando somos mayores tendemos también a ser menos activos que cuando éramos jóvenes, pues se genera un coctel bestial para no poder ganar masa muscular.
Pero la pregunta es, si con todas estas barreras asociadas a la edad se puede hacer algo para revertirlas y esperar unos resultados similares a los que hubieras tenido con 20 años. Y la pregunta, como casi todas, se contesta con un depende. Para empezar, alguien que lleva entrenando desde los 20 años, estas barreras que he mencionado le van a afectar mucho menos y mucho más tarde, por lo que ese ya tiene una ventaja.
Por eso siempre digo que hacer entrenamientos de fuerza es como invertir ¿Cuando es el mejor momento para empezar a invertir? Cuando tenías 18 años, porque cuanto antes empieces mayor interés compuesto se va a generar, pues lo mismo ocurre con el entrenamiento de fuerza.
El que empezó con 18 años tiene una ventaja que no tiene el que empiece con 40, eso es innegable. Pero ojo, eso no significa que empezar a entrenar con 40, 60 o 70 no sirva para nada. Porque si bien el mejor momento para empezar era cuando tenías 18 años, el segundo mejor momento es ahora, porque mañana ya vas a ir otro día tarde.
De hecho, en un estudio donde se investigó cómo las personas mayores que eran activas físicamente mantenían su masa muscular, se vio como estas barreras mencionadas incidían muy poco con la edad. Por lo que podemos argumentar que esos problemas de la edad no son tanto de la edad sino más bien de la inactividad.
Es decir, de igual modo que hacer ejercicio y cuidarte tiene un efecto compuesto bestial si lo practicas desde los 18 años, ser sedentario y no cuidar ni de tu cuerpo ni de tus hábitos tiene también un efecto compuesto donde cuantos más años estés así, mayores serán las consecuencias negativas.
Por eso digo siempre que el precio a pagar es innegociable. Siempre vas a pagar un precio, pero la parte buena es que tú elijes que precio quieres pagar. Si quieres pagar el precio de estar hoy incómodo para dentro de 30 años estar como un chaval, es innegable que eso cuesta trabajo. Pero si no pagas ese precio hoy, dentro de 30 años estarás hecho una piltrafa y ahí será cuando pagues el precio. Tú elijes cuál quieres pagar.
Así que con todo esto ¿Cuánto músculo se puede ganar a partir de los 40? Pues sorprendentemente en los estudios que se han hecho concluyen que no hay diferencias significativas en la ganancia de masa muscular en función de la edad.
Si es verdad que hay otros estudios más conservadores que dicen que en personas de avanzada edad existen una reducción de la respuesta hipertrófica, pero que el entrenamiento de fuerza sigue siendo efectivo en esta población. Pero hablamos de población por encima de 60 años. Por lo que, lo que he comentado antes del efecto compuesto se hace más importante, porque aunque a partir de los 60 años las respuestas de hipertrofia sean algo menores, si partes con una buena condición física en ese momento y sigues mejorándola, aunque a una tasa menor, eso cambia mucho el cuento a lo que suele ocurrir a las personas que es que dejan de cuidarse a los 20 (si es que alguna vez se cuidaron), desde ahí empiezan a caer en picado y cuando llegan a los 60, llegan con una nefasta condición física, con sobrepeso, oxidados, y a partir de ahí se desploman aún más.
Pero no es por la edad, la edad puede suponer una barrera o una reducción en los resultados que puedes esperar tener, pero vas a seguir teniendo resultados. Pero claro, cuanto antes empieces a obtenerlos mucho mejor.
Imagina que la masa muscular fueran puntos y si no haces nada para mejorarla pierdes 1 cada año a partir de los 30 años, y a partir de los 60 pierdes 2 por año. Pero si haces las cosas bien, cada año a partir de los 30 puedes ganar 3 puntos, y aunque pierdas 1, seguirás ganando 2. Y cuando llegues a los 60, quizás ya no ers capaz de ganar 3 y solo puedes ganar 2 por año, pero sigues ganando y puedes neutralizar esa pérdida, o incluso ganar algo.
Y aunque esto no sea muy científico, si que creo que puede servir para ilustrar que siempre estás en disposición de ganar masa muscular si aplicas el estímulo adecuado, y que a partir de los 40 años puedes ganar virtualmente la misma masa muscular que alguien con 20, especialmente si ya eres una persona que viene realizando actividad física. Por tanto, la edad no es realmente un problema para ganar masa muscular, al menos hasta los 60 años, e incluso ahí, aunque decaiga la ganancia de músculo, la ganancia de músculo sigue siendo posible. Pero aunque no fuera posible, volvemos a lo de antes, si en lugar de perder 3 puntos por año puedo perder 2, pues voy a envejecer mejor. Y si en vez de partir con 20 puntos porque no me he cuidado nada durante mis años más jóvenes, parto con 50 puntos, pues aunque a partir de los 60 vaya perdiendo 1 al año voy a estar muchísimo mejor que cualquier otra persona de mi edad.
Por lo que si, puedes ganar masa muscular sin ningún problema a partir de los 40 años, pero cuanto antes empieces a entrenar, antes empezarás a acumular esos puntos que más tarde serán tan necesarios para que puedas mantener tu funcionalidad y tu independencia a los 60, 70, 80 y los años que vivas.
Y no es solamente el entrenamiento, es simplemente tener un estilo de vida ordenado cuidando tanto tu actividad física general, no solamente el entrenamiento de fuerza, que es muy importante pero solo es un ingrediente de tu estilo de vida, la alimentación, y la recuperación. Estas son las 3 áreas principales que todo el mundo ya conoce, pero dentro de estas áreas hay diferentes secciones que tienes que controlar. En concreto 9 secciones que son las que trabajamos dentro de la academia de fitness en la nube para optimizar nuestro estilo de vida hoy, para que dentro de unos años, no nos arrepintamos de no haber empezado antes.
