¿Qué es la inflamación?
Muchas veces oímos hablar de la inflamación como si fuera un enemigo absoluto, pero la realidad es que tu cuerpo la necesita para sobrevivir. La inflamación es la defensa natural que tiene tu organismo ante agresiones externas como infecciones, lesiones o toxinas. Es decir, es un mecanismo protector que ayuda a sanar.
Piensa en cuando te haces una herida o sufres quemaduras por el sol: esa molestia que sientes es inflamación actuando. Incluso las agujetas después de entrenar son un proceso inflamatorio positivo e imprescindible.
El problema no es la inflamación en sí, sino cuando se cronifica. Ahí es donde el panorama cambia.
La inflamación crónica: el enemigo silencioso de tu bienestar
La inflamación se vuelve perjudicial cuando no se apaga. Lo que debería ser un proceso temporal se queda encendido todo el tiempo. Esta inflamación de bajo grado —que muchas veces ni siquiera notamos— puede durar meses o años y afectar órganos, tejidos y funciones vitales.
La inflamación crónica es como tener una herida en el cuerpo que no termina de cerrarse, así que tiene que mandar constantemente recursos a esa zona para tratar de mitigar la amenaza. Y en este caso, esos recursos se gastan una y otra vez, generando más daño que beneficio.
Una de las principales causas de inflamación crónica es el exceso de grasa corporal, especialmente la grasa visceral que es la más proinflamatoria porque se almacena entre los órganos. Esto se traduce en un estado inflamatorio continuo que deteriora la salud general.
Cómo identificar si sufres inflamación en el cuerpo
La inflamación crónica puede pasar desapercibida. No es como un esguince o una quemadura que duele de inmediato. Es un desgaste silencioso.
Algunos síntomas clave que podrías estar experimentando sin darte cuenta incluyen:
- Fatiga persistente
- Dolores musculares o articulares
- Hinchazón
- Problemas digestivos frecuentes
- Brotes de acné o erupciones cutáneas
- Fiebre leve recurrente
- Rigidez muscular tras entrenar
Si te identificas con varios de estos síntomas, puede ser momento de revisar tus hábitos de vida.
Claves médicas: los marcadores que revelan tu estado inflamatorio
Aunque los síntomas pueden orientar, la forma más precisa de detectar inflamación es a través de una analítica. Hay varios marcadores clínicos que los profesionales usan para evaluar el nivel inflamatorio:
- Proteína C Reactiva (PCR)
- Interleucina-6 (IL-6)
- Fibrinógeno
- Leucocitos elevados
- Factor de necrosis tumoral (TNF)
- Creatina quinasa (CK)
Eso sí, ten en cuenta un detalle clave: Algunos de estos marcadores como la creatina quinasa o la interleucina 6 se elevan después de hacer ejercicio muy intenso y eso no es algo malo. Por eso recomiendo hacerse las analíticas después de 3-4 días sin entrenamiento intenso, para evitar valores alterados.
Cómo reducir la inflamación de forma eficaz
Lo primero que tienes que entender es que no hay un suplemento mágico ni una pastilla que arregle esto. Quien busca soluciones reales tiene que mirar hacia dentro y cambiar lo que está generando el problema en primer lugar.
El sueño: el antiinflamatorio más ignorado
Si quieres resultados te los vas a tener que ganar y en este caso, no se me ocurre una forma más fácil de obtener esos resultados que no haciendo nada. Porque dormir técnicamente es no hacer nada.
Dormir es el primer pilar para reducir la inflamación. No dormir suficiente aumenta marcadores como la IL-6, la PCR o el TNF. Literalmente disparas la inflamación.
Dormir entre 7 y 9 horas de forma regular con una rutina estable para acostarte y levantarte, evitar pantallas antes de dormir, y crear un entorno oscuro y silencioso puede marcar una gran diferencia.
Alimentación e inflamación: ¿qué debes evitar primero?
Antes de hablar de alimentos que ayudan, primero hay que dejar de meter gasolina al fuego. Lo más importante es eliminar lo que nos inflama.
La mejor dieta antiinflamatoria es no inflamar tu cuerpo en primer lugar. Punto.
Evita alimentos ultraprocesados, bollería, cereales refinados, bebidas azucaradas y por supuesto, el alcohol. Todo eso promueve una respuesta inflamatoria que se acumula con el tiempo.
Alimentos que ayudan a reducir la inflamación
Una vez que limpias la base, puedes empezar a añadir alimentos beneficiosos. Los más destacados:
- Omega-3: salmón, trucha, semillas de chía o suplementos de alta calidad (triglicéridos naturales).
- Verduras crucíferas: brócoli, coles de Bruselas (ricos en sulforafano).
- Frutas y vegetales variados: por su riqueza en fitonutrientes.
La clave está en seguir una alimentación basada en plantas, como propone Michael Pollan:
«Come alimentos, no demasiados, principalmente plantas.»
Esto se alinea con la dieta mediterránea científica (no la versión adulterada que muchos creen seguir).
Ejercicio y movimiento diario para combatir la inflamación
El ejercicio es un arma de doble filo. Puede ayudar… o empeorar las cosas si ya estás inflamado porque el ejercicio induce inflamación, pero también es parte de la solución.
Mi recomendación:
- 2 a 3 sesiones de fuerza por semana
- Caminar mucho (brisk walks diarios)
- Actividades suaves como broga o movilidad articular
No necesitas correr maratones, solo moverte más y mejor.
El ritmo circadiano y su efecto en la inflamación corporal
Tu cuerpo necesita orden. Cuanta más rutina le puedas dar al cuerpo, mejor. Regularizar tus horarios para dormir, comer, trabajar y hacer ejercicio puede reducir la inflamación crónica de forma indirecta.
Levántate y acuéstate a la misma hora. Come a las mismas horas, si es posible, trata de trabajar a las mismas horas… Todo esto ayuda a que tu sistema se sincronice con tu reloj biológico.
Calor, frío y estrategias complementarias para desinflamarte
Una herramienta extra: el calor. La sauna, baños calientes o jacuzzis pueden ayudarte a reducir la inflamación gracias a la activación de proteínas reparadoras porque el calor mejora la circulación e incluso te ayuda a dormir mejor por las noches.
Sin embargo, el tema del frío no es para todos. Es otro estresor, y si ya estás inflamado puede no ser ideal. Yo te aconsejaría probar primero con el calor y luego quizá el frío pueda ser otra herramienta adicional que pudieras probar con cierta precaución.
Cambia tu estilo de vida si quieres cambiar tu inflamación
Aquí no hay truco. Si quieres reducir la inflamación, tienes que cambiar los hábitos que la están provocando. Porque como supuestamente dijo Einstein, demencia es hacer lo mismo una y otra vez esperando un resultado distinto.
Algo tienes que cambiar, no sé el qué exactamente, pero probablemente la respuesta que busques esté dentro de este artículo. Dormir mejor, moverte más, comer con inteligencia y evitar lo que te hace daño es la mejor medicina contra la inflamación.
