Aunque el título del post pueda parecer que augura una batalla, la verdad es que ambos son excelentes productos y tienen unas propiedades muy beneficiosas para la salud. Tanto el aceite de coco como el aceite de oliva son alimentos naturales que pueden y deben formar parte de cualquier plan de alimentación. Hoy los analizaremos y conoceremos sus propiedades y utilidades, especialmente a la hora de cocinar.
Aceite de Oliva
Un veterano de la cocina mediterránea. El aceite de oliva se ha usado y se usa para infinidad de recetas de cocina, aliñar las ensaladas y verduras, combinar con las tostadas en el desayuno o incluso para freir alimentos.
El macronutriente único que compone el aceite es la grasa. Esto no es malo, la grasa es buena y debemos consumirla. Su composición en cuanto a macronutrientes es idéntica a la del aceite de coco ya que ambos son aceites, es decir: Pura grasa.
Pero, a pesar de ser idénticos, los tipos de grasa que contienen son muy distintos y eso es lo que les hace diferentes. Vamos a ver como está compuesta la grasa del aceite de oliva:
Por cada 100 gramos de grasa:
- Ácidos grasos saturados 14 g
- Ácidos grasos poliinsaturados 11 g
- Ácidos grasos monoinsaturados 73 g
Su principal tipo de grasa es la monoinsaturada, que es considerada una «grasa buena». Vemos que, manteniendo una ingesta adecuada de grasas en la dieta, el aceite de oliva es un alimento ideal. Conozcamos ahora al siguiente aceite en discordia.
Aceite de Coco
El aceite de coco es menos conocido y su uso está, por tanto, menos extendido. Sin embargo recientemente ha entrado en los medios pisando fuerte. Ha venido para quedarse.
Pero si ya teníamos al aceite de oliva que era un alimento muy sano y un estándar en la cocina mediterránea ¿Para qué ha venido el aceite de coco? Antes de dar una respuesta, vamos a ver su composición en cuanto a grasa se refiere:
Por 100 gramos de grasa:
- Ácidos grasos saturados 87 g
- Ácidos grasos poliinsaturados 1,8 g
- Ácidos grasos monoinsaturados 6 g
Observa como su composición es muy distinta, más bien inversa a la del aceite de oliva. En el aceite de coco predomina la grasa saturada
-¿Grasa saturada? Pero ¿La buena no era la monoinsaturada? Ahora sí que no entiendo nada…
Sí, efectívamente, la grasa saturada tiene mucha peor fama que la monoinsaturada (otro día debatiremos si esa fama está justificada o no). Sin embargo, a la hora de cocinar, las reglas del juego cambian.
Aceite para cocinar
Cuando se cocinan alimentos a altas temperaturas, las propiedades del aceite se ven modificadas. La oxidación (el contacto con el oxígeno) hace que se formen aldehídos y peróxidos lípidos que se han relacionado con un aumento del riesgo de enfermedades cardiovasculares y cáncer.
Los aceites con mayores ácidos grasos poliinsaturados han demostrado generar mayores niveles de aldehídos al calentarlos en exceso. En este sentido, el aceite de coco sería mejor que el de oliva ya que tiene menos ácidos grasos poliinsaturados. Pero a su vez, el de oliva sería mejor que el de maíz o el de girasol (54% y 65% de ácidos grasos poliinsaturados respectivamente).
Los aceites monoinsaturados y saturados resisten mayores temperaturas antes de generar estos compuestos y los que se generan son menos dañinos.
Ambos tienen una cantidad baja de ácidos grasos poliinsaturados, que es el principal problema cuando se trata de cocinar. Es cierto que el aceite de coco tiene menos, pero a cambio, tiene mucha más grasa saturada que para cocinar puede ser beneficioso siempre que se utilice con moderación. Sin embargo, y a pesar de no haber encontrado evidencia de que la grasa saturada influya en el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares (estudio) se recomienda mantener un ratio favorable a los ácidos grasos monoinsaturados.
Si a esta recomendación, le añadimos el precio, en algunos establecimientos prohibitivo que tiene el aceite de coco, yo no podría recomendar el aceite de coco por encima del aceite de oliva para cocinar y mucho menos lo recomendaría para aliños y otras recetas donde se suele utilizar el aceite de oliva.
No me malinterpretes, el aceite de coco es un buen alimento, pero no considero que esté por encima del aceite de oliva que tiene un ratio de grasas más óptimo, es más barato, es producto nacional y por qué no, está más rico.
Sea cual sea tu elección en la cocina, asegúrate de no utilizar aceites con altas concentraciones de ácidos grasos poliinsaturados, en su lugar utiliza aceite de oliva, de coco o incluso mantequilla (también muy alta en ácidos grasos saturados y monoinsaturados), pero no olvides que por muy buenas propiedades que tengan, estos alimentos siguen siendo altos en calorías, por lo que debes tenerlo en cuenta.
Las propiedades del aceite de coco a la hora de cocinar alimentos no es lo único que ha desatado su fama.
Triglicéridos de cadena media (TCM)
El aceite de coco es muy rico en TCM. Los TCM son más fáciles de digerir, absorber y utilizar, a diferencia de los de cadena larga o muy larga por lo que son una fuente de energía que está más disponible para que el cuerpo la utilice.
Sin embargo, y a la luz de la apabullante fama que está adquiriendo el aceite de coco, se le está dando mucha relevancia a los TCM y ¿Sabes qué? No son para tanto, no es ningún descubrimiento. Los carbohidratos hacen lo mismo y nadie los ensalza.
Los TCM se caracterizan por utilizarse rápidamente como energía (como los carbohidratos) y por ello es más difícil que se acumulen como grasa. Pero lo que también ocurre, es que al estar tan poco tiempo en el cuerpo (porque los quemamos rápido) tampoco colaboran con el funcionamiento de las hormonas que es una de las funciones que tiene la grasa. Entonces, los TCM del aceite de coco tampoco se puede decir que sean mejores que los de otras fuentes de grasa, simplemente son distintos.
Ten en cuenta que mientras estés utilizando estos TCM como fuente de energía, no estarás utilizando tu grasa corporal, por lo que no creas que aunque estos triglicéridos se quemen rápido, te van a ayudar a quemar más grasa.
Este es uno de los grandes beneficios que se le atribuyen al aceite de coco y como ves, no es para tanto. Pero no es el único.
Otros superpoderes del aceite de coco
El aceite de coco aumenta el metabolismo
Relacionado con los TCM, se dice que estos aumentan el metabolismo más que los triglicéridos de cadena larga (TCL) y por ende que el aceite de coco hace aumentar el metabolismo ¡Por supuesto que lo hace! Pero no como tú crees.
Como hemos visto en el apartado anterior, los TCM se queman muy rápido por lo que si comparamos una ingesta de 30 gramos de aceite de coco con 30 gramos de otro tipo de grasa, las calorías del aceite de coco tardarán menos tiempo en quemarse (aumento del metabolismo) pero ya está, eso es todo. No te van a convertir en una máquina quema-grasas, tus michelines seguirán ahí. Los TCM no son mágicos y el aceite de coco no aumenta las calorías que quemas en reposo.
El aceite de coco es bueno para tu piel
Sí, es bueno, pero también lo es cualquier otro aceite. El aceite de oliva, el aceite de argán, el aceite de karité, el aceite de vitamina E… Hay muchísimas alternativas y todas son buenas para tu piel. El aceite de coco no es especial.
El aceite de coco tiene muchos antioxidantes
Efectivamente, los tiene. Pero una vez más, hay cientos de alimentos que también los tienen: Frambuesas, piña, espárragos, zanahoria, mango, calabaza, brócoli, ajo…
Conclusión
Mi intención no es despreciar al aceite de coco, lo que trato de hacer es exponer mi opinión sobre los beneficios tan fantásticos que se dice que tiene. Solo intento humanizar este alimento y bajarlo de las nubes, donde muchos lo han situado. Es solo un alimento, un buen alimento, pero no la panacea.
