Si recuerdas el episodio sobre las cosas más sobrevaloradas del fitness, en el apartado de suplementos, me referí a los bcaas como el suplemento más sobrevalorado. Para muchos, esto será una aberración, pero hoy explicaremos el por qué ¿Estás preparado? Vamos a ello.
Bcaaas ¿Qué son? ¿Para qué sirven?
Antes de entrar a cualquier tienda de suplementación tienes que tener claro la función que tiene el suplemento que quieres comprar. En este caso, los Bcaas ¿Para qué sirven? ¿Por qué gastarse 20 euros en un bote de Bcaas?
Si no tienes una respuesta para estas preguntas, directamente no te los compres porque esa respuesta que tú tengas puede ser acertada o puede que no lo sea. Pero no seas como las personas que se compran Bcaas o cualquier otro suplemento sin saber por qué lo están tomando. Sé de lo que hablo, yo en su día era una de esas personas. Mi entrenador me decía:
Tienes que tomar Bcaas después de entrenar.
Y yo no sabía por qué lo tenía que hacer, solo lo hacía porque me lo decían. Y quiero que eso nunca te ocurra a ti. Por eso, voy a darte la respuesta a esa pregunta:
¿Para qué consumir Bcaas?
La respuesta más común, es porque los Bcaas elevan la síntesis proteica, y si elevamos la sínteisis proteica (somos capaces de construir más estructuras proteícas), somos capaces de construir más músculo. Luego los Bcaas ayudan a ganar masa muscular.
Esta es la hipótesis que siempre se ha planteado y la razón porque los BCAAs sean tan imprescindibles a los ojos de muchos. Pero lo primero que tenemos que ver antes de comprobar si esta hipótesis es cierta es ver cómo se consigue esa síntesis proteíca en ausencia de Bcaas.
Para responder a eso, tenemos que comprender que tenemos en el cuerpo 20 aminoácidos que componen la proteína muscular. Y 9 de esos aminoácidos son esenciales ¿Qué significa esenciales? Que tenemos que ingerirlos por medio de la alimentación. Por eso, los aminoácidos esenciales son el factor crucial de cualquier dieta que sigas. Es la razón de que la proteína sea tan importante.
Y por otro lado, tenemos los aminoácidos no esenciales, que son 11. Y estos sí que puede producirlos el cuerpo.
Una vez que distinguimos los 2 tipos de aminoácidos que hay, tenemos que comprender que nuestro cuerpo está constantemente sintetizando proteína y degradándola, sintetizándola y degradándola, y así durante todo el día. Y luego, dependiendo del balance total, es decir si hay más síntesis proteica que degradación proteíca, generaremos nuevas estructuras y estaremos en un estado anabólico, pero también se puede dar el caso contrario, que degrademos más proteína de la que sinteticemos y entonces entraremos en un estado catabólico porque estaríamos perdiendo estructuras, estaríamos perdiendo músculo.
Pero la clave aquí, es que para sintetizar proteína necesitamos tener disponibles todos los aminoácidos, especialmente los esenciales. Los no esenciales también son necesarios pero puesto que los puede crear el cuerpo, nuestra prioridad debe ser aportar los 9 esenciales. Y los Bcaas aportan 3 de esos 9 aminoácidos esenciales que son:
- La leucina
- La valina
- La isoleucina.
Por eso se dice que cuantos más aminoácidos tengamos en ese pool de aminoácidos, más proteína seremos capaces de sintetizar. Y por eso, se venden los Bcaas.
La verdad sobre los Bcaas
En 2017, Robert Wolfe publicó un estudio en el Journal of the International Society of Sport Nutrition donde revisó 25 estudios que se realizaron con los Bcaas intentando precisamente validar esta hipótesis de si los Bcaas eran capaces de incrementar la sintensis proteíca.
Bcaas y síntesis protéica: El origen de la leyenda
Esta hipótesis nos acompaña desde 1981, cuando se vio que la administración de Bcaas podría aumentar la síntesis proteíca en ratas, que no en humanos. Aunque pocos de esos estudios se llevaron a cabo con el consumo oral de Bcaas, y esto es también importante, porque si esos estudios se hacen en ratas, que poco tienen que ver con humanos, que tienen una cantidad de masa muscular mucho más pequeña que nosotros y además no se les administran de forma oral, que es como se venden luego los suplementos de Bcaas, sino que se aplica de forma intravenosa, que siempre el efecto es mucho mayor de cualquier cosa que metas directamente a la sangre, pues vemos que esos estudios tienen muy poca validez.
Pero es que, en los humanos, lo que dice Robert Wolfe sobre esto es:
El efecto metabólico que se busca al consumir suplementos de Bcaas, es el de maximizar el estado anabólico. Está ampliamente asumido que los BCAAs inducen a un estado anabólico, estimulando la síntesis proteíca. Una abundante cantidad de aminoácidos esenciales es un requisito indispensable para estimular la síntesis proteíca. Que será limitada por la falta de disponibilidad de cualquiera de los aminoácidos esenciales, mientras que la pequeña falta de los no esenciales puede compensarse por la producción propia del cuerpo.
Esto, lo que nos viene a decir es que por muchos Bcaas que consumas, siempre se va a requerir la totalidad de los aminoácidos esenciales para que haya más síntesis proteíca, porque los Bcaas aunque como hemos visto son 3 aminoácidos esenciales, realmente dependen también del resto de aminoácidos esenciales.
Por tanto, confiar en los Bcaas, es quitarle importancia al resto de componentes. Es como hacer un equipo de fútbol y que tus 11 jugadores, sean 11 delanteros. Pues con los Bcaas ocurre lo mismo ¿Son importantes? Sí, pero no más que el resto de aminoácidos esenciales.
Bcaas y CATABOLISMO muscular
Además, paradójicamente lo que esta publicación viene a decirnos es que, aunque se piensa que los Bcaas inducen a un estado de anabolismo muscular, si tú consumes Bcaas y ahora en ese pool de aminoácidos tienes más desequilibrio a favor de los bcaas que del resto de aminoácidos, ahora con lo que se encuentra el cuerpo es con la posibilidad de sintetizar más proteína, pero le faltan el resto de aminoácidos esenciales ¿Y de dónde va a sacar esos aminoácidos que le faltan? De otras estructuras que ya están formadas. Es decir, de tu masa muscular. Vas a degradar esa masa muscular, para que esos aminoácidos puedan regenerarse de nuevo junto a los Bcaas que acabas de consumir.
Y teóricamente acabarías igual, esa masa muscular que has degradado, la volverías a formar. Pero, y aquí viene lo interesante, lo que ocurre, es que de esos aminoácidos que has liberado, no todos se vuelven a sintetizar, sino que hay una parte que se oxida, que se deshecha. Y cito textualmente:
El consumo de BCAAs solos (sin los otros aminoácidos esenciales) puede solamente incrementar la síntesis proteica aumentando la eficiendia del reciclaje de los aminoácidos esenciales de la degradación proteíca, de nuevo en síntesis proteica, en lugar de ser oxidados o ir al plasma sanguíneo. Esto es porque todos los 9 aminoácidos esenciales (y los 11 no esenciales) se requiren para producir proteína muscular, y los aminoácidos esenciales no pueden producirse por el cuerpo. Si solo se consumen 3 de esos 9 aminoacidos esenciales, que es lo que ocurre al consumir bcaas, entonces la degradación proteíca es la única fuente para consumir el resto de aminoácidos esenciales que se requieren para la síntesis proteica. Por tanto, es teóricamente imposible que consumiendo solamente bcaas se pueda crear un estado anabólico en el que la síntesis proteíca sea mayor que la degradación proteíca.
Y lo que nos viene a decir esto, es que lejos de crear un efecto anabólico por parte de los Bcaas, es muy probable que debido a esa mayor degradación proteíca para obtener esos aminoácidos esenciales que le faltan, se pueda dar la situación contraria. O sea, un estado catabólico. En palabras de R. Wolfe:
Cuando consideramos toda la teoría, es razonable concluir que no hay evidencias creibles de que la ingesta de un suplemento de bcaas resulte en un estimulo fisiológico significativo en la estimulación de la proteína muscular. De hecho, las evidencias indican que los bcaas realmente disminuyen la síntesis proteíca. Todos los aminoácidos esenciales deben estar disponibles en abundancia para conseguir una señal anabólica que se traduzca en una síntesis proteíca acelerada.
Pero si pensabas los Bcaas sí que estimulan la síntesis proteica, pero para que esto ocurra tienes que tomarlos junto con carbohidratos, pues esta publicación también es clara con eso:
El consumo de una mezcla de bcaas y carbohidratos después de un entrenamiento con pesas, no aumentó las señales anabólicas más allá de lo que lo hacen los carbohidratos por sí solos.
Y puede que ahora, pienses que los bcaas que realmente funcionan son los que tienen mucha más leucina, en un ratio por ejemplo que sea 12-1-1, por ejemplo, o quizás 8-1-1 que están ahora muy de moda, porque parece que cuanta más leucina tenga el bote pues mejor que mejor. Pero resulta que no, que como normalmente ocurre esto es más bien marketing disfrazado de rendimiento:
Las pruebas indican que la leucina sola puede incrementar las señales anabólicas, mientras que no existen estos datos de la isoleucina o la valina. Por tanto, se podría esperar que la leucina por sí sola sea más efectiva que la combinación de todos los bcaas. Sin embargo, hay 2 limitaciones significativas en suplementarse solamente con leucina. La primera son los mismos problemas de tener una falta de aminoácidos esenciales que limiten la utilización de la leucina. Y segundo, que la elevación de la concentración en el plasma sanguíneo de leucina activa la ruta metabólica que oxida todos los bcaas. Como resultado, una ingesta de leucina sola, resulta en una disminución en el plasma sanguíneo de la valina y la isoleucina. Por tanto la disponibilidad de valina e isoleucina puede ser limitante para la síntesis proteíca cuando la leucina se consume de forma individual. Esta puede ser la explicación de por qué los estudios en el largo plazo con la administración de leucina han fracasado en la obtención de resultados positivos.
Y después de todo lo anterior, estas son las conclusiones del estudio:
Un suplemento de Bcaas por sí solo no puede aumentar la síntesis proteíca. La disponibilidad del resto de aminoácidos esenciales es el factor limitante para la síntesis proteíca. Siguiendo esta perspectiva, algunos estudios realizados en humanos han demostrado tener disminución, en lugar de aumentos en la síntesis proteica tras consumir bcaas. Concluímos que los suplementos de Bcaas no promueven el anabolismo muscular.
Así que, creo que esta hipótesis queda bastante clara, que no es cierta y que los Bcaas no tienen nada que ver con la síntesis proteíca. O bueno, sí que tienen que ver, pero no más que el resto de aminoácidos esenciales. Y consumiendo una dieta que cubra tus necesidades proteícas no te tienes por qué preocupar de nada más y no tienes que gastarte el dinero en suplementos de Bcaas porque no vas a mejorar tu anabolismo, ni tu síntesis proteíca ni nada de eso. De hecho, que tampoco lo recomiendo, pero teniendo en cuenta esto, tendría más sentido comprar aminoácidos esenciales y no bcaas. Pero por todo lo anterior, esta hipótesis de que los bcaas aumentan la síntesis proteíca podemos decir que es falsa.
