Calentamiento
Calentar en la cinta de correr o en la bicicleta no es la mejor elección para realizar una sesión de musculación posterior. Después de todo, calentar de forma aeróbica para una actividad de componente anaeróbico no tiene mucho sentido ¿No Crees? Este es un ejemplo de calentamiento general que utilizo antes de levantar pesas
Pectoral
- Press de Banca con barra
- Press inclinado con barra
- Press inclinado con mancuernas
- Press de pecho plano con mancuernas
- Flexiones de pecho sobre TRX
- Fondos en paralelas
- Aperturas con mancuernas sobre banco inclinado
- Aperturas con mancuernas sobre banco plano
- Aperturas sobre el suelo (a.k.a Floor flye)
- Floor Press con mancuernas
- Contractor
- Press con mancuernas sobre balón de estabilidad
- Flexiones sobre mancuernas
- Flexión hindú
- Floor press unilateral
- Floor press alterno con mancuernas
- Squeeze press con discos
- Aperturas con mancuernas sobre fitball
- Pull-over con mancuerna sobre fitball
- Aperturas con banda elástica sentado
- Flexiones con giro
- Press unilateral sobre fitball
- Flexiones
- Flexiones manos sobre banco
- Flexiones sobre rodillas
- Press de pecho con banda elástica
- Press de pecho con mancuernas simultáneo
- Ball Pushup con balón medicinal
- Flexiones a una mano balón medicinal + Release
- Flexiones a una mano con balón medicinal
- Flexiones alternas asimétricas
- Flexiones del arquero
- Flexiones sobre bosu con pies en TRX
- Flexiones sobre bosu
- Flexiones con pies sobre banco
Espalda
- Dominadas
- Dominadas supinas al esternón
- Dominadas supinas
- Jalones en polea agarre estrecho
- Jalones al pecho agarre abierto
- Remo con barra agarre pronado
- Remo con barra agarre supino
- Remo con mancuernas
- Remo con mancuernas sobre banco inclinado
- Remo a una mano con mancuerna
- Remo en polea baja
- Remo a una mano en polea alta
- Pull over con cuerda
- Hiperextensiones
- Jalones al pecho agarre supino
- Remo alterno con mancuernas
- Pull-over a una mano con banda elástica
- Remo vertical con banda elástica
- Remo alterno con mancuernas
- Pull-ins alternos
- Compound Rows con banda elástica
- Band pull-over
- Swimmers con banda elástica
- Remo Pendlay
- Arqueros con banda elástica
- Remo con mancuernas agarre neutro
- Remo a una mano con rotación de cadera (banda elástica)
- Dominadas asistidas con banda elástica
- Arqueros en polea
Pierna
- Sentadilla trasera con barra
- Sentadilla frontal con barra
- Extensiones de cuádriceps
- Puentes de glúteo
- Pull Through
- Sentadilla búlgara
- Sentadilla Goblet
- Sentadilla Hack
- Sentadilla con mancuerna (talones elevados)
- Split Squat
- Zancadas alternas con mancuernas
- Prensa de piernas
- Peso muerto rumano con mancuernas
- Peso muerto sumo con mancuernas
- Zancadas hacia atrás
- Sentadilla prisionero con peso corporal
- Zancadas alternas con disco sobre la cabeza
- Extensiones de cuádriceps con peso corporal
- Curl femoral sobre fitball
- Hip-thrust
- Zancadas hacia atrás con rotación
- Jumping Lunges
- Zancadas alternas hacia atrás con mancuernas
- Curl femoral a una pierna sobre fitball
- Elevaciones de piernas laterales sobre fitball
- Puentes de glúteo pies sobre fitball
- Zancadas cruzadas alternas
- Zancadas en rotación
- Split Jump
- Zancadas laterales + push
- Sentadilla búlgara con déficit
- Step up alterno
- Step up + Zancada hacia atrás
- Curl femoral en TRX
- Sentadilla Lumberjack
- Split squat con pie adelantado elevado
- Curl Nórdico
- Curl bicicleta en TRX
- Curl femoral sentado con banda elástica
- Curl femoral de pie en polea
- Curl femoral tumbado con mancuerna
- Curl femoral sentado en máquina
- Curl Valslide
- Puentes de glúteo a una pierna
- Puentes de glúteo pies elevados
- Peso muerto sumo con barra
- Hip Thrust con mancuerna
- Hip thrust con peso corporal
- Hip thrust con peso corporal + minibanda elástica
- Peso muerto sumo a una mano
- Peso muerto sumo con mancuerna (vertical)
- Split squat en multipower
- Waiter split squat
- Sentadilla Goblet sobre caja
- Zancadas laterales + Reach
- Peso muerto rumano a una pierna
- Toe-Touch a una pierna
Hombro
- Elevaciones frontales alternas con mancuernas
- Elevaciones frontales con disco
- Elevaciones frontales sobre banco inclinado con barra
- Pájaros con pecho sobre banco inclinado
- Facepull
- Elevaciones laterales sentado
- Elevaciones laterales en polea
- Elevaciones laterales con mancuerna
- Elevaciones laterales con mancuernas pie sobre banco
- Pájaro sentado
- Pájaros inclinado con mancuerna
- Pájaros a una mano en polea
- Press de hombro con mancuerna
- Press militar
- Remo al mentón con mancuernas
- Push press con mancuerna a una mano
- Paseo del granjero
- Bradford press
- Press de hombro sentado con mancuernas alterno
- Elevaciones laterales con mancuerna sobre banco inclinado
- Press de hombro a una mano con mancuerna
- Band pull apart
- Elevaciones frontales con disco
- Press de hombro con mancuernas de pie
- Lateral throw
- Elevaciones laterales con mancuerna tumbado
- Elevaciones frontales con mancuernas
- Encogimientos sobre la cabeza con mancuernas
- Pájaro con discos sobre fitball
- Plancha lateral + Elevaciones laterales
- Remo vertical alterno con mancuernas
- Elevaciones laterales alternas con mancuernas
- Band Facepull
- Press de hombro Split Stance
- Elevaciones posteriores de hombro en TRX
- L-Sit con mancuernas alterno
- Hang-Clean and press alterno con mancuernas
- Elevaciones posteriores a una mano tumbado sobre banco inclinado
- Elevaciones laterales con banda elástica
- Elevaciones mariposa
- Elevaciones egipcias
- Elevaciones posteriores en máquina contractora
- Ángel de la muerte
- Elevaciones posteriores a una mano en polea
- Cruces posteriores en polea
- Press de hombro a una mano sobre rodilla
- L-sit press con mancuernas
- Push press con mancuernas
- Landmine Twist-Press explosivo
- Landmine press a una mano
- Elevaciones laterales alternas sentado con mancuernas
- Press de hombro sentado alterno (sin respaldo)
- Press de hombro con mancuernas rotacional
Bíceps
- Curl alterno agarre supino en banco inclinado
- Curl alterno mancuernas en banco inclinado
- Curl araña con barra
- Curl de bíceps con barra
- Curl concentrado mancuerna inclinado
- Curl Scott en polea baja
- Curl Scott con barra
- Curl Scott a una mano con mancuerna
- Curl martillo con mancuernas
- Curl martillo contralateral
- Curl concentrado mancuerna sentado
- Curl a una mano en polea baja
- Curl una mano en polea alta
- Curl de bíceps supinado alterno
- Curl de bíceps supinado con mancuernas
- Curl martillo contralateral
- Curl de bíceps de pie con mancuernas
- Curl de bíceps con banda elástica EXPLOSIVO
- Curl araña con mancuernas
Tríceps
- Press francés con mancuernas en banco plano
- Press francés con mancuernas cruzado
- Extensión de tríceps agarre supino
- Extensiones de tríceps concentradas inversas
- Extensiones con mancuerna sobre la cabeza
- Extensiones de tríceps con cuerda
- Extensiones de tríceps con cuerda a una mano
- Extensión de tríceps sobre la cabeza con barra
- Extensiones de tríceps a una mano sobre la cabeza
- Patada de tríceps en polea
- Press de banca agarre estrecho
- Press francés con barra EZ
- Fondos
- Extensiones cruzadas de tríceps con mancuernas
- Extensiones de tríceps concentradas inversas con banda elástica
- Extensiones de tríceps con banda elástica
- Patada de tríceps con banda elástica
- Flexiones diamante
- Extensiones de tríceps con mancuernas tumbado
- Patada de tríceps sobre fitball
- Press francés con mancuernas sobre fitball
- Fondos sobre banco
- Extensiones de tríceps sobre la cabeza con banda elástica
- Flexiones diamante sobre balón medicinal
Core
- Bird Dogs
- Abs Bicicleta
- Giros Rusos
- Plancha abdominal
- Crunch abdominal
- Elevaciones de piernas tumbado
- Flexiones + T-ups
- Crunch sobre fitball
- Spiderman
- Stir the pot sobre balón de estabilidad
- Planchas con rotación
- Tight rotation
- Leñadores ascendentes con balón medicinal
- Superman alterno
- Superman
- Bird-Dog Hold
- Plancha lateral
- Step offs sobre fitball
- Rotaciones sobre plancha abdominal (side to side)
- Pike holds
- Fondos chinos
- Rotaciones de tronco con banda elástica
- ABC crunch
- Knee-Elbow (plancha baja)
- Knee-Elbow (plancha completa)
- Hand-toe (versión fácil)
- Hand-toe (versión avanzada)
- Renegade Row
- Renegade Row + Flexion
- Vertical chopper con balón medicinal
- Leñadores horizontales con banda elástica