No es un secreto que las rutinas de entrenamiento tienen una duración determinada. Eso no significa que más allá de ese tiempo dejen de “funcionar” o dejes de obtener resultados. Las rutinas no tienen fecha de caducidad, pero si la ejecutas correctamente, y tratas de progresar cada semana, llegará un momento en que te adaptes por completo al estímulo de esos entrenamientos y necesites hacer variaciones porque no puedas progresar más. Nada funciona para siempre.
Según el principio de la sobrecarga progresiva, si te vas haciendo más fuerte, no hay necesidad de cambiar la rutina ya que si cada semana eres capaz de mover más peso, hacer más repeticiones, descansar menos tiempo entre series, realizar un rango de recorrido mayor, contraer mejor los músculos objetivo… Eso significa que tu cuerpo se va adaptando bien a tus sesiones de entrenamiento y aun puedes seguir sacándole partido.
Esto se ve de forma muy clara en las personas principiantes, que antes de cambiar por completo el entrenamiento tienen mucho recorrido para progresar. No es nada extraño que una persona principiante aumente las cargas de los entrenamientos cada semana o incluso cada día. Por eso, un principiante puede mantener la misma rutina de entrenamiento solo con ligeras variaciones durante varios meses sin ningún problema. Así que si eres principiante, aprovecha esta pequeña «luna de miel».
Por esa razón, en el Programa Lanzadera de la academia está dividido en 3 fases diferentes, con una duración total de 12 semanas (4 semanas cada una). Y durante cada una de estas fases vamos complicando el entrenamiento, a medida que tu capacidad de trabajo también va aumentando.
Si quieres experimentar lo que digo, puedes descargarte completamente gratis la primera fase del Programa Lanzadera desde aquí:
PROGRAMA LANZADERA
FASE 1
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Sin embargo, conforme adquirimos experiencia en el gimnasio y nuestra técnica, nuestra fuerza, nuestra coordinación y nuestra capacidad de trabajo mejoran, el cuerpo necesita nuevos estímulos de forma más frecuente. Esto no significa que debamos cambiar ejercicios a lo loco simplemente para “confundir al músculo”. Al músculo no se le puede confundir, el músculo simplemente se estira y se contrae a tu voluntad y con la intensidad que tú le apliques.
No hay una fecha determinada en la cual tengamos que cambiar de forma imperativa nuestra rutina de entrenamiento ya que esos cambios en el programa están sujetos a muchas variables individuales (experiencia en el gimnasio, frecuencia de entrenamiento, volumen de entrenamiento, sexo, edad…), por lo que a la pregunta ¿Cada cuánto tiempo cambiar la rutina de entrenamiento? La respuesta es, como casi siempre, depende.
¿Cuándo debo cambiar mi rutina de entrenamiento?
Voy a darte una pequeña plantilla para que veas lo que ocurre a lo largo de un programa de entrenamiento por semanas. Cuando termines la última fase, será el momento de empezar un nuevo programa de entrenamiento, pero la duración de cada fase es orientativa.
Semanas 1-2: Introducción al programa
Serán las semanas que más raro te vas a sentir. Puede que los ejercicios sean nuevos para ti y debas aprender la técnica desde 0, que no estés acostumbrado a los rangos de repeticiones o a la secuencia de los ejercicios o a los tiempos de descanso etc.
En estas semanas tu prioridad no debe ser levantar el máximo peso posible, tu prioridad debe ser asimilar la técnica de los ejercicios y crear una base sólida para poder avanzar por el resto de las semanas del programa.
Semanas 3-4: Asentando la base
Una vez que la técnica de los ejercicios no sea un problema, verás como eres capaz de agregar algo de peso adicional a la barra y que te sientes mucho más cómodo con los ejercicios y la secuencia de la rutina. La intensidad será algo mayor que las semanas anteriores pero aun tendrás la sensación de poder hacer más.
Semanas 5-6: Sobrecarga
En estas semanas es donde realmente agregarás intensidad. Aumentarás la carga de los ejercicios, harás más repeticiones o incluso serás capaz de ganar rango de recorrido en algunos ejercicios con peso corporal. La intensidad de estas semanas será bastante alta y serás capaz de realizar entrenamientos mucho más duros que las semanas anteriores.
Semanas 7-8: Shock
En esta fase ya no serás capaz de añadir mucha más carga a los ejercicios, pero sin embargo, el ligero aumento de la carga o aumentar una simple repetición supondrá un aumento muy grande en la intensidad. Estas son las semanas donde realmente cuesta entrenar y donde seguramente llegarás al fallo en algunos ejercicios.
Semanas 9-12: Maestría
En este periodo, será muy difícil agregar carga adicional a tus ejercicios y habrás llegado a la cima del programa. Verás que aunque no puedas progresar cuantitativamente (más peso, más repeticiones etc.), los entrenamientos se te hacen algo más llevaderos. Tu respiración será más pausada, serás capaz de contraer muy fuerte los músculos en cada ejercicio, necesitarás menos tiempo de descanso entre series… Todo esto son signos de haberle sacado todo el jugo al programa y es el momento de empezar el ciclo de nuevo y hacer variaciones.
Sin embargo, el error más común que comete la gente es saltarse esta fase. La fase de maestría, bajo mi punto de vista, es la más importante ya que es el periodo en el que las adaptaciones se producen de forma más constante. Te sientes más cómodo con el programa, tu recuperación es mejor, las agujetas iniciales han disminuido o incluso desaparecido… Y esto son señales de estar trabajando dentro de tu capacidad óptima de trabajo en lugar de estar en tu capacidad máxima de trabajo como las semanas anteriores (por lo que tu capacidad de trabajo ha mejorado). Pero ¿Qué es lo que hace la gente cuándo les dejan de salir agujetas? Inmediatamente cambian la rutina de entrenamiento evitando esta fase de maestría, lo que para mí, es un error.
Como ves, la curva de los entrenamientos no tiene una duración fija, pero más o menos entre 10 y 16 semanas sería lo adecuado antes de realizar cambios en un programa para personas intermedias/avanzadas.
En los entrenamientos para intermedios/avanzados de la zona de miembros, aplicamos cambios en los entrenamientos cada 8 semanas. Sin embargo, esto no significa que cada 8 semanas tengas que cambiar la rutina de entrenamiento. Si aun no has terminado esa fase de maestría, no hay razón para cambiarla todavía. Aguanta con la misma rutina y cuando termines esa fase, entonces, empieza con la siguiente. Recuerda que no existen rutinas mágicas de entrenamiento, lo que hace buena o mala una rutina es su programación.
