Hoy vamos a hablar de sin ninguna duda, la pregunta que más me hace la gente cuando diseño un programa de entrenamiento que es ¿Cuánto tiempo descansar entre series?
Y para comprender mi postura acerca de los tiempos de descanso, es necesario primero hablar de la teoría. Lo que cualquiera que haya ido al gimnasio un par de veces conoce.
Teoría de los tiempos de descanso
Si estás entrenando para ganar fuerza (1-5 repeticiones), se recomienda descansar entre 3 y 5 minutos entre series.
Si por el contrario, estás entrenando para ganar masa muscular, en un rango más amplio de repeticiones (6-20), se recomienda descansar entre 1 minuto y minuto y medio.
Esto es lo que la mayoría de la gente sabe ya.
Ahora bien, ¿De dónde salen estos números? ¿Por qué para fuerza más descanso y para hipertrofia menos?
La respuesta a esto, se encuentra dentro del episodio sobre los sistemas energéticos, ya qué es la utilización de la energía la que determina el tiempo de recuperación de una actividad física.
Cuando tú entrenas fuerza, en un rango de repeticiones muy corto, estás trabajando el sistema energético del ATP y la fosfocreatina, que es el que más energía puede producir pero por un periodo de tiempo muy corto (por eso se hacen series muy cortas). Y puesto que para series de fuerza solamente confías en este sistema energético, necesitas que se recupere por completo antes de realizar la siguiente serie, ya que si no, no vas a tener energía.
En el caso de entrenar para hipertrofia con menos carga y a más repeticiones, lo que estás haciendo es alargar el tiempo bajo tensión por lo que ya el sistema aláctico que era este del ATP y la fosfocreatina no es suficiente para ejecutar esa serie, y se necesita la ayuda del sistema anaeróbico láctico, que básicamente es conseguir ayuda de la glucosa para poder seguir manteniendo la producción de ATP (te vuelvo a remitir al episodio de los sistemas energéticos para entender esto bien)
Como resultado, se genera el lactato según vamos prolongando la serie. Por eso los músculos cuando vamos a altas repeticiones empiezan como a arder y te queman.
Esta es otra razón por la cual los carbohidratos son muy útiles a nivel nutricional, porque nos ayudan a seguir produciendo ATP.
¿Y qué es lo que ocurre? Que ahora ya no solo estás confiando en el sistema aneróbico aláctico sino que también utilizas el sistema anaeróbico láctico y por tanto, no necesitas una recuperación completa de los 2.
Además, si lo que buscas es ganar masa muscular, tiene sentido buscar una recuperación incompleta para aumentar la demanda metabólica. Tal y como vimos en este episodio, el estrés metabólico es uno de los factores que inducen hipertrofia, así que para aumentar ese estrés metabólico es lógico que el tiempo de descanso sea más pequeño.
Bien, esto es un poco la teoría, aunque hay otras variables que también influyen en la prescripción de los tiempos de descanso como por ejemplo el tipo de ejercicio que estés haciendo. Si es un ejercicio compuesto (como una sentadilla) necesitarás más tiempo de descanso que para un curl de bíceps, por ejemplo, porque la demanda de energía en una sentadilla es mucho mayor que en un curl de bíceps.
¿Cuánto descansar entre series? (En la vida real)
Aunque esta teoría pueda ser útil para tener una estimación de las demandas de recuperación, a mi en lo personal siempre me ha parecido una estupidez prescribir tiempos de descanso.
Creo que guiarse por el reloj para determinar tu recuperación es un gran error y voy a explicarte por qué.
Es cierto que para determinados deportes el reloj es determinante. Por ejemplo, si estás haciendo un entrenamiento funcional para mejorar en boxeo, en ese caso, la duración de los asaltos y los tiempos de descanso entre asaltos ya vienen predefinidos por el deporte, por lo que es lógico trabajar de acuerdo a esos tiempos de descanso que te impone el boxeo.
Sin embargo, para entrenar únicamente para mejorar tu físico, no le veo ningún sentido ya que las necesidades de descanso irán muy ligadas a tu condición física.
Por lo que si yo tengo peor condición física que tú, no tiene sentido que aunque estemos haciendo el mismo entrenamiento, mismos ejercicios, mismas repeticiones y mismas series, tengamos el mismo tiempo de descanso, ya que yo siempre me voy a recuperar peor que tú, o voy a tardar más en recuperarme, por lo que tener ambos el mismo tiempo de descanso no tiene sentido ¡Yo necesito más que tú!
Y aunque es verdad que para mejorar tu físico debes trabajar bajo una recuperación incompleta y mejorar así precisamente tu condición física, si la recuperación es inexistente, entonces vas a acabar sacrificando volumen de trabajo. Esto es así porque si no estás recuperado no vas a poder hacer las repeticiones que tenías prescritas, o vas a tener que reducir mucho el peso que usas para conseguir hacerlas, y eso va a ser mucho más perjudicial a largo plazo.
Mis recomendaciones para descansar entre series
Yo siempre digo lo mismo:
Descansa el tiempo que necesites hasta que sepas que puedes hacer la siguiente serie con intensidad.
Y así no me pillo los dedos porque ya no estoy dejando que la persona se guíe por un reloj, se está guiando por sus sensaciones, que es mucho más útil que guiarse por un reloj.
Un reloj nunca puede determinar si ya estás o no recuperado.
La teoría de los tiempos de descanso, solo es una teoría
La teoría que hemos visto al principio que nos recomienda unos tiempos de descanso concretos, es solamente una teoría. El problema es lo de siempre, que algunos entrenadores usan esta teoría como si fueran los mandamientos que bajó Moisés.
Cuando hay gente que son eminencias del mundo de la fuerza como Mark Rippetoe o Dan John que recomiendan 5 minutos de descanso entre series, lo que están diciendo es que necesitas una recuperación completa. No significa que tengas que cronometrar los 5 minutos, porque tú alomejor a los 4 minutos y medio ya te ves en condiciones óptimas y no tienes por qué esperar a los 5 minutos. Y alomejor, 5 minutos para descansar de esa serie concreta que acabas de hacer se te hace corto y necesitas 6.
Por lo que las prescripciones de descanso son muy aleatorias y van a depender en gran medida de la capacidad de trabajo que estés empleando.
Tal y como explico en mi libro Entrenar para Ganar, dentro de la capacidad de trabajo necesaria para progresar, distinguimos entre:
- Óptima capacidad de trabajo
- Máxima capacidad de trabajo
Independientemente del ejercicio o las repeticiones que estés haciendo, si estás trabajando a tu máxima capacidad de trabajo, necesitarás mucho más tiempo de descanso que si estás trabajando a tu óptima capacidad de trabajo, y necesitarás muchísimo más tiempo que si estás entrenando por debajo de tu capacidad óptima de trabajo (que es lo que suele pasar en todos los gimnasios).
Así que por eso, el único indicador para medir los tiempos de descanso que yo recomiendo no es el reloj, sino la deuda de oxígeno. Porque cuanta más deuda de oxígeno haya significa que más cerca de tu capacidad máxima de trabajo has llegado y más intensidad has puesto (y por tanto, más descanso necesitas).
Y tu capacidad de trabajo no la puede medir el reloj.
Para que puedas ver esto de una forma más gráfica, aquí tienes un vídeo de Tom Platz, haciendo una serie de sentadillas a 23 repeticiones con 238 kilos.
Según las «teorías del entrenamiento», al hacer una serie de hipertrofia (23 repeticiones), necesitará 1-1,5 minutos de descanso para hacer la siguiente serie (incluso menos si esa serie se considera de «resistencia»).
jajaja
En fin…
Solamente con verle la cara al finalizar la serie sabes el tiempo que necesitaría para hacer otra serie parecida, y sería mucho más tiempo de 1 minuto, incluso de 2.
Si nada más dejar la barra, te acercas a Tom Platz con un cronómetro y cuando haya pasado un minuto y medio le dices que se vuelva a meter debajo de la barra, te la tira a la cabeza (y con razón).
Por eso, mi recomendación de los tiempos de descanso siempre es subjetiva y relacionada con la deuda de oxígeno (relacionada a su vez con la capacidad de trabajo utilizada).
La única excepción para prescribir tiempos de descanso sería al diseñar entrenamientos de pura densidad, donde lo que se busca es más trabajo en menos tiempo, o más trabajo en el mismo tiempo, o el mismo trabajo en menos tiempo pero en cualquier caso, el tiempo es una variable esencial aquí, entonces si tiene más sentido utilizarla. Pero de forma general, en el 99,9% de los programas que hago, la recomendación es la misma:
Descansa el tiempo que necesites hasta poder hacer la siguiente serie con intensidad.
