¿Cuáles son los mecanismos de la hipertrofia muscular? ¿Cómo se gana masa muscular? Ya sabemos que la hipertrofia es el aumento de tamaño de los músculos. Pero ¿Qué podemos hacer para que se produzca ese crecimiento muscular?
Lo primero que debemos tener en cuenta son los mecanismos que inducen a la hipertrofia muscular. Estos mecanismos son 3:
- La tensión mecánica
- El estrés metabólico
- El daño muscular
Estos 3 métodos inducen hipertrofia muscular. Sin embargo, como siempre ocurre, hay gente más partidario de unos que de otros.
Los que creen que la tensión mecánica es el factor clave en la hipertrofia muscular, te dirán que el daño muscular no sirve para nada. Y viceversa.
En el mundo del fitness, a la gente le gusta mucho elegir. Blanco o negro.
Aunque la realidad suele ser gris.
Así que, para aclarar esto un poco, vamos a explicar de forma simple, qué significan estos 3 mecanismos.
Tensión Mecánica
La tensión mecánica es básicamente, la tensión a la que está sometido un grupo muscular. Cuanta más fuerza tenga que ejercer ese grupo muscular, más tensión mecánica aplicará.
El músculo puede ejercer fuerza concéntrica, excéntrica e isométrica. Si tomamos como ejemplo una dominada, la fase concéntrica sería cuando ascendemos hacia la barra, la fase excéntrica sería cuando descendemos hacia el suelo y la fase isométrica sería cuando aguantamos arriba en el punto de máxima contracción.
Pero cuando más tensión mecánica se aplica es cuando se combinan, y se trabaja un grupo muscular a lo largo de su rango completo de movimiento.
Recalco lo de completo.
No seas de esos que hacen press de banca bajando la barra hasta la mitad. Eso no es rango completo de movimiento.
Aunque la barra esté llena de discos, más peso no significa más tensión mecánica si no eres capaz de trasladar esa tensión al músculo.
El peso no determina la tensión que ejerces en los músculos. Los músculos son los que determinan la tensión que se ejerce sobre ellos.
Estrés metabólico
Esta sería la parte de congestión. Esa quemazón que a veces se siente que te impide seguir haciendo repeticiones.
La deuda de oxígeno es tan grande, que no eres capaz de conseguir oxígeno a la misma velocidad que lo necesitas. Hasta que te quedas sin energía.
Esto se consigue haciendo altas repeticiones cerca del fallo muscular, porque si no llegas cerca del fallo muscular, el estrés no va a ser metabólico, va a ser ridículo.
Daño muscular
Este sería una combinación de los anteriores.
Si quisiéramos acentuar el daño muscular, deberíamos aumentar el tiempo de la fase excéntrica del ejercicio. Esto significa que en un press de banca por ejemplo, deberíamos bajar la barra más despacio de lo habitual.
Esto generaría más daño muscular.
La fase excéntrica es la parte del ejercicio donde más daño muscular se produce, porque es el momento en el que el músculo se estira y se contrae a la vez.
Si volvemos al ejemplo del press de banca, cuando bajamos la barra hacia el pecho, estás estirando el pectoral, pero al mismo tiempo estás ejerciendo tensión para que la barra no se desplome sobre ti. Por eso se produce más daño muscular.
Pero el daño muscular no solamente se conseguiría acentuando la fase excéntrica de los ejercicios, sino que hay muchas cosas que generan daño muscular, como por ejemplo extender el rango de recorrido de un grupo muscular, o simplemente realizar un estímulo nuevo.
Por eso la primera vez que vas al gimnasio tienes agujetas, hagas lo que hagas.
Y ahora que sale el tema de las agujetas, seguramente te hayas preguntado alguna vez si tener agujetas significa haber hecho un buen entrenamiento.
Antes se pensaba que si. Si tenías agujetas te sentías orgulloso del entrenamiento previo que habías hecho. Era algo sádico, pero bonito al mismo tiempo.
Luego llegó la ciencia.
Y la ciencia vino a decir que no. Que tener agujetas no era síntoma de haber realizado un buen entrenamiento.
No wayyyyyy!!!
Ahora todo el mundo es científico. Ya hay estudios para todo. Hay gente que necesita un estudio para dejar de comer Doritos.
Si no está en Pubmed no existe.
Y volviendo al tema de las agujetas: ¿Son buenas las agujetas?
Las agujetas y el daño muscular
Es cierto que no necesitas agujetas para haber tenido un buen entrenamiento. Al fin y al cabo, las agujetas son un indicador de gran daño muscular, pero como estamos viendo, existen 3 mecanismos para la hipertrofia.
Esto significa que sin acentuar el daño muscular, puedes seguir teniendo ganancias de músculo a través de la tensión mecánica y/o el estrés metabólico, con un daño muscular más comedido.
Eso es cierto.
Pero también es cierto que el daño muscular es una parte de los mecanismos que inducen la hipertrofia.
De hecho es ⅓.
Y ocurre una cosa muy curiosa. Tú puedes tener daño muscular y no tener agujetas, que es lo que expone esta teoría, que las agujetas no son necesarias porque para tener daño muscular no necesitas agujetas. Pero también es cierto que no puedes tener agujetas y no tener daño muscular.
Si tienes agujetas, ten por seguro que has tenido un daño muscular ¿Cuándo viene el problema? Cuando esas agujetas interfieren en tu recuperación y te impiden volver a entrenar en un tiempo prudencial.
Este es un post de hace tiempo de mi página de Facebook:
Por eso, la postura que esgrimen los más científicos de «las agujetas no sirven para nada» es falsa, porque las agujetas son indicador explícito de daño muscular, y el daño muscular es uno de los factores de la hipertrofia.
Y también la postura de «cuantas más agujetas mejor» es errónea, porque a más agujetas, más dificultad en la recuperación y en el largo plazo vas a entrenar menos o con menos intensidad, lo que dará lugar a menor ganancia de masa muscular.
Así que, como todo, o casi todo, lo correcto siempre está en el término medio.
¿Cuál es el factor de la hipertrofia más importante?
¿Por qué tienes que escoger uno?
Todos son importantes. De hecho, no se pueden aislar completamente unos de otros. Los 3 están interrelacionados.
No caigas en la trampa de potenciar solamente uno.
Si eres más fuerte, eres más grande
Ahora está muy de moda el tema powerlifting.
Mover mucho peso, pocas repeticiones.
A tope de tensión mecánica.
Sin embargo, aunque cueste entenderlo, más y más peso en la barra no es la solución a un físico poco desarrollado. Más que nada porque si eso fuera la respuesta, los powerlifters serían los seres humanos más musculosos de la Tierra y los culturistas no existirían.
Pero eso no es así.
De hecho, en las categorías de pesos ligeros de powerlifting, la mayoría de los cuerpos son muy normalitos, aunque la fuerza es inmensa. Y esto es porque a nivel neural, se puede hacer que un músculo sea más fuerte pero no sea más grande.
Por eso es importante la intersección de los 3.
Ejercicios para la hipertrofia muscular
De forma inconsciente, ya estás aplicando estos factores en tus rutinas de entrenamiento, ya que los ejercicios que realizamos se prestan más a enfatizar un mecanismo u otro.
Por ejemplo, los ejercicios compuestos, que usan varios grupos musculares, van a ser una buena vía de enfatizar la tensión mecánica en esos músculos porque son ejercicios que se prestan a esa sobrecarga.
Ejercicios con poleas y máquinas donde se busca la tensión continua del músculo, y no dejarle reposar en ningún momento para que la sangre se quede ahí, son una buena idea para aumentar el estrés metabólico. Piensa en el contractor de pectoral, las elevaciones laterales en polea, la máquina de extensiones…
Y luego ejercicios que enfatizan la posición de máximo estiramiento del grupo muscular, van a ir muy bien para inducir daño muscular. Como por ejemplo el peso muerto rumano, la aperturas con mancuernas, el curl de bíceps en banco inclinado, los pullover con mancuerna…
Al final, si quieres hipertrofia, tienes que combinar estos 3 mecanismos para unos resultados más óptimos.
Y aunque algunas personas digan que solo la tensión mecánica o que solo el estrés metabólico o que solo el daño muscular son suficientes para ganar masa muscular, sería un poco de necios no utilizar los 3 ¿Por qué elegir solamente uno?
Notas del programa:
Aquí dejo el resultado del sorteo de los 2 ejemplares de Entrenar Para Ganar. Enhorabuena a los ganadores.
