Los humanos podríamos dividirnos en 2 grupos diferenciados simplemente respondiendo a la pregunta ¿Eres más de dulce o de salado? Claro que habrá gente que no sepa que elegir porque ambos sabores le fascinan. En cualquier caso, y especialmente si escoges salado, sigue leyendo porque esto te interesa. Hoy hablamos de la sal y la retención de líquidos.

La sal y sus orígenes

La sal, al igual que muchos otros alimentos, no ha sido siempre tan accesible como lo es ahora. Simplemente tenemos que abrir la despensa o en el peor de los casos recorrer 50 metros para encontrar un establecimiento donde conseguirla. Antiguamente la sal era un bien muy escaso, y por tanto, muy preciado.

Eran tan apreciada, que se utilizó como moneda para intercambiar bienes. Nuestros euros del pasado. Este fue el origen de la palabra «salario».

Sin embargo, y a medida que la sal ha ido poco a poco formando parte de nuestras vidas y nos hemos acostumbrado al sabor salado, también han incrementado mucho las creencias sobre los peligros que puede tener esta vieja moneda del pasado.

La sal y la salud

La sal está compuesta por cloruro sódico, pero si relacionamos sal y salud, el principal componente que genera toda la controversia de la sal es el sodio.

El consumo de sodio se ha asociado con el aumento de la presión arterial y con otros peligros potenciales a nivel cardiovascular. Es por ello que existen unas recomendaciones en cuanto al consumo diario de sodio. La American Heart Association recomendaba un consumo máximo de sodio de 2.300 mg al día para la población general y un máximo de 1.500 mg al día para personas hipertensas, con problemas renales o diabéticos. Y más tarde, el U.S. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) estableció el máximo en 1.500 mg para TODO EL MUNDO.

Para entendernos mejor, 1.500 mg de sodio son casi 4 gramos de sal, lo que equivale a algo menos de una cucharadita de té.

Existe cierta evidencia que relaciona el alto consumo de sodio con un aumento del riesgo cardiovascular, o al menos algunos estudios así lo indican. Otros no.

Sin embargo, el sodio no actúa en solitario ya que sus funciones y acciones están estrechamente relacionadas con las del potasio.

El Sodio y el Potasio

Ambos minerales forman la denominada bomba de sodio-potasio. Sus acciones son antagonistas, pero los dos se complementan entre ellos y son imprescindibles para nuestra existencia.

Esta extraña pareja, se encarga de gestionar el agua de las células y, para que el organismo funcione correctamente, deben estar en equilibrio. Este es el motivo por el que se dice que el sodio retiene líquidos. En realidad, el sodio por si solo no hace retener líquidos, lo que hace que tus células retengan más agua es la descompensación sodio-potasio. Esto significa que si tus niveles de sodio son «normales» pero tus niveles de potasio son bajos, tus células retendrán más agua.

De forma errónea, adjudicamos al sodio todos los problemas de salud y atribuímos al potasio todos los beneficios pero esto es un pensamiento muy simplista. Consideramos al sodio culpable porque generalmente en la industria alimentaria, la mayoría de productos que encontramos en los supermercados llevan incluída una gran cantidad de sodio. Ya sea por mejorar su conservación o ya sea por potenciar su sabor (porque que cada vez estamos más acostumbrados a los sabores salados) lo cierto es que, dependiendo de tus hábitos de alimentación puede que ya estés consumiendo una cantidad muy alta de sodio sin ni siquiera utilizar el salero de la cocina.

Aunque esta es la norma general, también hay casos en los que la persona necesita puntualmente más sodio que potasio para que ambos estén en equilibrio. El potasio actúa como diurético y ayuda a perder líquido, pero una deficiencia de alguno de estos dos minerales y las consecuencias pueden ser bastante graves. Recuerda darle a ambos la importancia que se merecen.

La relación entre el sodio y el potasio ha sido estudiada en varias investigaciones y los resultados puede que te sorprendan.

En este estudio, la relación entre la presión arterial y el sodio fue mayor en personas hipertensas, y en personas de edad avanzada. Las personas que consumían grandes cantidades de sodio (> 6 gramos al día) tuvieron una mayor correlación con aumentos de la presión arterial, los que consumían entre 3 y 5 gramos de sodio al día vieron una pequeña relación entre ese consumo y el aumento de la presión arterial y la relación fue insignificante para aquellos que consumieron menos de 3 gramos al día de sodio. Lo interesante es que se encontró la relación inversa con el potasio. Mayores niveles de potasio se asociaron con una menor presión arterial.

En este estudio, los sujetos que consumieron más de 7 gramos al día de sodio, se asociaron con incrementos del riesgo cardiovascular y con un aumento de la mortalidad. Pero sorprendentemente, aunque la presión arterial no aumentó para los que consumieron menos de 3 gramos al día de sodio, también se les asoció un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular. Cabe también destacar, que el aumento del potasio, disminuyó el riesgo de padecer enfermedades de esta índole.

Como vemos, algunos estudios se contradicen, otros se apoyan, pero bajo mi punto de vista, no es justo culpar únicamente al consumo de sodio. En la relación sodio-potasio no hay un «poli bueno» y un «poli malo». Ambos son vitales.

Sin embargo, la alimentación que practicamos, principalmente en occidente hace que debamos prestar mayor atención al potasio, ya que no es tan fácil de obtener como el sodio. Podemos aportar potasio comiendo alimentos como: Acelgas, plátanos, chirimoyas, pasas, naranjas, peras… Puedes ver, además, que el consumo de estos alimentos (frutas y verduras) te aportará potasio, pero también otros muchos micronutrientes necesarios, por lo que apostar por estos alimentos, es apostar a caballo ganador independientemente de su contenido en potasio.

Entonces ¿Tengo que eliminar la sal que añado al cocinar los alimentos? Como siempre, depende. Si tu alimentación es variada, consumes muchos alimentos con alto contenido en potasio y otros micronutrientes (que es lo que deberías hacer) y no abusas de la sal de mesa, no necesitas prescindir de la sal a no ser que seas hipertenso o tengas otros problemas de salud. Sin embargo si la mayoría de tu dieta se basa en alimentos envasados y otro tipo de preparados y salsas, quizás te estés excediendo con el consumo de sodio sin darte cuenta y puede que eliminar la sal de mesa ayude a nivelar un poco el ratio sodio-potasio. Pero solo sería aplicar un parche, seguir este tipo de alimentación no te beneficiará en nada aunque elimines la sal de tu vida.

¿Qué sal debo comprar?

Una vez que sabemos que en condiciones normales podemos seguir pidiéndole sal a nuestro vecino/a, vamos a ver qué tipo de sal es más aconsejable consumir.

Comprar sal es como ir a comprarse unos vaqueros, tenemos un abanico inmenso de opciones: Sal marina, sal de mesa, sal yodada, sal sin sodio, sal del Himalaya… Básicamente todas son cloruro sódico, la diferencia entre ellas es la cantidad que se incluyen de otras sustancias. Por ejemplo, la sal de mesa está fortificada con yodo y esto puede ser beneficioso si alguien tiene carencia de este mineral, pero eso es todo. Sin embargo, si este es tu caso (tienes deficiencias de yodo) hay otros alimentos que te aportarán ese yodo sin tener que recurrir a la sal como el pescado, el marisco, las legumbres…

Pero por favor, no se te ocurra comprar sal sin sodio. El único beneficio de la sal sin sodio es su carencia de sodio. Pero ¿El sodio resulta un problema? Antes de responder, te aconsejo que revises este artículo (también lo tienes en formato podcast, por si prefieres escuchar mi voz 😉 )

La sal marina, por ejemplo, a parte de ser casi en su totalidad cloruro sódico, también tiene trazas de otros elementos como calcio, magnesio, potasio y manganeso mientras que la sal común de mesa carece de estos minerales porque no son necesarios para su función ya que no aportan el sabor salado.

La sal marina, en líneas generales sería mi elección personal tanto por el pequeño aporte extra de minerales como por su versatilidad en la cocina, aunque la diferencia con la sal de mesa no es abismal. Pero como siempre, en cantidades moderadas.

Aunque la sal marina aporte más minerales que la sal de mesa, no significa que sea la que más minerales aporte, ya que, por ejemplo, tenemos la sal del Himalaya que aporta 84 minerales distintos.

Sal del Himalaya

La sal del himalaya está muy de moda, es una de las cosas más cool que encontrarás en los escaparates de los herbolarios y otros establecimientos.

Quiero dejar claro que no considero que la sal del Himalaya sea mala o sea peor que las que hemos visto anteriormente (todas son cloruro de sodio) pero tampoco creo que tenga los beneficios que la gente afirma que tiene ni considero necesario pagar el sobreprecio que tiene.

Aunque esta sal aporte muchos minerales, la cantidad de ellos es ridícula como para marcar la diferencia en tu salud. Si quieres que esos minerales trabajen a tu favor, tendrías que consumir kilos de sal al día. Es mucho más beneficioso obtener todos esos minerales de otros alimentos en lugar de confiar en la sal.

Por último, si echamos un vistazo a la lista de los 84 minerales que contiene la sal del himalaya, encontramos cosas como radio, uranio y plutonio. Una vez más, la cantidad de estos minerales es sumamente ridícula, pero si la gente dice que los minerales «buenos» de la sal del Himalaya son extraordinariamente beneficiosos para ti ¿Por qué los minerales venenosos y radiactivos no son malos para ti? Como se suele decir: «O dormimos todos en la cama o todos en el suelo«.

Conclusión: La sal ni es mala ni retiene líquidos

Como ya vimos con el huevo, el consumo de sal está ligado a la moderación. El correcto balance de sodio y potasio es fundamental y eliminar la sal a la población general es una medida bastante extremista.

Como siempre ocurre con todo, la moderación y la alimentación balanceada siguen siendo los mejores consejos que puedo darte.